12 Faits Scientifiques et Pratiques pour manger 1 oeuf par jour

les oeufs sont d'excellentes sources de protéines pour n'importe quelles personnes qui ne présentent pas de diabète

UPDATE: si vous avez des questions sur le mythe du « bon » et du « mauvais »cholestérol, c’est par ici !

« Qu’est-ce qui est apparu en premier : l’œuf ou la poule ? »

(indice)

Pour la première fois dans ce blog je vais traiter le sujet des œufs dans notre alimentation.

Dans cet article, je ferais exclusivement référence aux œufs de poules, les plus communs, bien que les œufs de canards, de cannes, et même de cailles existent également.

Vous découvrirez dans la suite de l’article que les œufs cumulent beaucoup d’avantages, beaucoup de préjugés, avec son lot d’inconvénients.

C’est pour l’ensemble de ces caractéristiques nutritionnelles que les œufs sont vus comme le « saint Graal » des adeptes du régime paléolithique.

J’ai recensé 12 raisons pour :

  • Commencer dès demain à ajouter des œufs dans vos menus
  • Mieux choisir vos œufs, et pourquoi pas construire un poulailler
  • Abattre vos préjugés sur les œufs et la santé
  • Limiter votre consommation de viandes industrielles, peu recommandables

Un œuf par jour, pourquoi ?

La facilité de préparation, les propriétés nutritionnelles, les bienfaits reconnus sur la santé sont autant de points développés dans la suite de l’article.

Je vous recommande chaudement de lire attentivement ces 12 points (plus ou moins scientifico-centrés) mais également les limites de consommation, les conditions d’élevages optimales et les pièges de l’agroalimentaire.

D’avance, excellente lecture.

1. Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels, dans les proportions idéales

Les protéines nous sont vitales pour la construction, reconstruction, réparation ou la maintenance de toutes nos cellules.

L’œuf est donc le modèle de référence en matière de qualité des protéines car il possède les 9 acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser, et ils sont tous parfaitement digérés par l’organisme.

Un indice a été inventé pour évaluer la qualité des différentes sources de protéines. Cette indice (PDCAAS) prend en compte la digestibilité des protéines, et la composition en acides aminés essentiels.

L’œuf possède donc un score de 1 (le maximum), la farine de blé 0,41 ou les lentilles avec 0,52 (source)

Vous n’êtes pas sans savoir que l’Organisation Mondiale de la Santé recommande les œufs comme source de protéines de référence pour les enfants.

Voici la liste des neufs acides aminés essentiels :

  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • lysine
  • méthionine
  • phénylalanine
  • thréonine
  • tryptophane
  • valine

2. Même cuit, les protéines de l’œuf sont hautement biodisponible

Les cuissons conventionnelles dégradent la qualité des aliments. Les températures trop élevées dénaturent les protéines, les inactivent, ce qui les rends inutile pour notre organisme.

Cependant, les protéines présentes dans un œuf cuit résistent particulièrement bien à la cuisson.

Ce sont près de 94% des protéines qui sont toujours biodisponible après une cuisson.

3. Les œufs protègent nos yeux

Le jaune d’œuf est riche en caroténoïdes, dont la lutéine et la zéaxanthine. Ces deux caroténoïdes présents à hauteur de 2000 microgrammes et 1000 microgrammes respectivement présentent des bienfaits pour la santé de nos yeux (1).

Une étude publiée en 2006 dans le journal Investigative Ophthalmology & Visual Science viennent de démontrer que ces deux caroténoïdes ont des rôles protecteurs contre la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Les risques de DLMA seraient réduits de près de 80% et de près de 50% pour la cataracte (2).

(1) Delcourt C : Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Jun;47(6):2329-35.

(2) Schlatterer J, Xanthophylls in commercial egg yolks: quantification and identification by HPLC and LC-(APCI)MS using a C30 phase. J Agric Food Chem. 2006 Mar 22;54(6):2267-73.

4. Ils n’augmentent PAS le risque cardiovasculaire

Un œuf par jour couvre entièrement nos besoins en cholestérol. C’est pour cette raison que l’œuf est le bouc émissaire des médecins et des nutritionnistes lorsque l’on parle de maladies et d’accidents cardiovasculaires.

Pour comprendre la problématique de l’œuf et du cholestérol, deux points très simples.

Premièrement, l’alimentation nous apporte seulement 30% de notre cholestérol (apport exogène), alors que notre organisme produit les 70% restant (apport endogène).

D’autre part, deux études dont l’une d’entre elle publiée dans le célèbre Journal of the American Medical Association, ont prouvés qu’une consommation quotidienne d’un œuf par jour n’augmente pas le risque cardiovasculaire (3-4).

Par contre, les personnes atteintes d’un diabètes voient leur risque augmenter, ils doivent donc rester vigilant.

(3) Willett WC. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999 Apr 21;281(15):1387-94.

(4) Scharer M. Egg intake and cardiovascular risk. Ther Umsch. 2005 Sep;62(9):611-3

5. Ils sont bons pour la mémoire

Le jaune d’œuf est constitué d’1/3 de phospholipides et de 2/3 de triglycérides. La choline qui représente près de 70% des phospholipides, soit 2 g pour 100 g d’œuf est le précurseur de l’acétylcholine.

L’acétylcholine est un messager chimique présent dans le cerveau qui sert de support à la mémoire (5).

Il est à noter que la choline intervient dans d’autres processus, notamment celui de la gestion du cholestérol.

(5) Zeisel SH, Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods. J Nutr. 2003 May;133(5):1302-7

6. Ils protègent contre le cancer du sein

Une étude publiée en 1999 par l’école de santé publique de Harvard démontre un effet protecteur des caroténoïdes et des vitamines A, C, E sur l’apparition des cancers du seins.

Cette étude a été réalisée sur plus de 80.000 femmes, avant la ménopause.

(6) Zhang S, Hunter DJ, Forman MR et al. Dietary carotenoids and vitamins A, C, and E and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1999;91:547-556.

7. Zéro sucre !

Ce n’est pas un scoop, les œufs sont très riches en lipides, en protéines (les concentrations varient entre le jaune et le blanc) et incroyablement pauvre en glucides.

Une portion de 100 g d’un œuf au plat, c’est environ 1 g de glucides, soit 2% des apports journaliers recommandée en glucides.

Autant vous dire que les œufs sont les candidats idéaux pour les régimes pauvres en glucides, pour créer de la cétogenèse ou pour contrôler son addiction au sucre.

8. Sources de nombreux nutriments, bons pour vous

Sélénium, vitamine A, B2, B12, D, E, phosphore, Zinc, acide pantothénique, ou encore les folates sont autant de nutriments présents en plus ou moins grande quantité dans les œufs.

Il m’est impossible de vous rappeler tous les bienfaits de ces nutriments, mais les nombreux antioxydants (sélénium, vitamine A, E), stimulateurs métaboliques (vitamine B2, B12, acide pantothénique), ou protecteurs cellulaires (vitamine E, Phosphore) doivent vous convaincre aux moult avantages d’intégrer des œufs dans votre alimentation.

9. Très rapide à préparer

Combien de temps faut-il pour se préparer un œuf au plat ?

Combien pour faire un œuf poché ?

Et combien pour des œufs brouillés ?

Vous l’avez compris, les temps de préparations des œufs est ridiculeusement faible, et constitue un argument de poids pour l’intégrer facilement dans les menus.

Pour aller plus loin, certains me parleront (à juste titre) des tartares ou des fameuses « pâtes carbo » où l’œuf est directement (avec ou sans le jaune) mis cru dans le plat.

L’utilisation et les propriétés biologiques sont donc optimales.

10. Longue durée de conservation des œufs entiers

Au réfrigérateur, un œuf entier (avec sa coquille) peut se conserver jusqu’à 5 semaines à partir de la date d’emballage sans qu’il perde significativement de ses qualités nutritionnelles.

Les œufs durs (sans coquille) peuvent se conserver jusqu’à une semaine dans le réfrigérateur.

Vous pouvez également placer vos œufs crus dans le congélateur. Soit le blanc isolé dans des bacs à glaçons, soit l’œuf entier mixé.

Pour dégeler, il faut les placer dans le réfrigérateur et éviter la température ambiante.

11. Œuf frais ou pas, très facile de le savoir

Comment savoir si mon œuf est toujours frais ?

Il y a une méthode que tout le monde connait ici, c’est l’immersion de l’œuf. Sauf que le doute persiste à chaque fois…

Alors, va-t’il couler ou flotter ? Est-il frais ou pas ?

Les vieux œufs ont une poche d’air plus importante, dès qu’ils se retrouvent dans l’eau ils flottent.

Un œuf qui coule est donc le signe d’une bonne fraîcheur et probablement d’une bonne qualité.

12. Diversité de préparation étonnante et très forte

Les œufs sont la base de nombreux desserts :

  • Soufflés
  • Flans
  • Quiches
  • Crêpes
  • Etc

Ils peuvent également agrémenter des plats ou être préparer de différentes manières :

  • En salade
  • Oeufs durs à la diable
  • Omelettes
  • Oeufs durs marinés
  • Oeufs brouillés
  • Huevos rancheros
  • Soupe florentine
  • Omelette provençale
  • Pain doré
  • Frittata
  • Oeuf dans le trou

*Nota: vous cherchez un blog avec des recettes de cuisine qui déchirent tout ? Visitez le blog de Karen (Cuisine-saine.fr).

Comment nourrir vos poules ?

Les poules ont un régime alimentaire spécifique qui permet de produire des oeufs d’une qualité maximale.

Tous les éleveurs ne respectent pas le régime alimentaire des volailles, les oeufs se retrouvent donc carencés et n’apportent plus les nombreux avantages nutritionnels.

Dans un prochain article nous verrons comment il faut nourri ses poules pour obtenir les meilleurs oeufs, et comment les manipulations juridiques nous font consommer des oeufs de mauvaises qualité à cause d’étiquetage trompeur.

33 Commentaires

  1. Lucas

    Bon à savoir, j’aime tellement les oeufs ! Je vais m’en faire un à la coque de ce pas :p Mais, question, Quid de la contamination médicamenteuse vis à vis de l’alimentation des poules pondeuse ? Je me suis toujours demandé si l’oeuf ne concentrait pas, de la même manière que l’on retrouve concentrés dans la viande les pesticides qu’ingère l’animal par son alimentation ?

  2. julien

    Bonjour Lucas

    De même qu’une alimentation riche en graine de lin augmente la quantité d’oméga 3 dans l’œuf,
    les pesticides ont un impact sur la qualité de l’œuf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1518881/

  3. kevin

    Excellent article, très complet et surtout trés pertinent avec des études scientifiques à l’appui.

    Je connaissais déja tout les bienfaits des oeufs pour la santé mais ceux par rapport à la mémoire m’a beaucoup surpris. Bonne continuation++

    kevin

  4. cyberprimate

    Les paleos aiment les oeufs. En meme temps l’un des arguments centraux de leur régime est l’évitement des lectines contenues dans les céréales, mais l’oeuf pourtant en contient…

  5. Françoise Bayle

    Bonjour,
    Je suis d’accord avec le fait que les oeufs représentent un aliment de choix, pour toutes les bonnes raisons citées: mais je crois qu’il faut aussi insister sur la qualité, et surtout la provenance et les conditions de vie des poules, qui influent fortement sur la qualité. En ce qui me concerne, je n’achète que des oeufs directement aux producteurs dont je connais les méthodes. L’idée des poules en batterie me fait hurler…
    http://sante-prosperite.fr/one-voice-pour-le-monde-animal/

  6. Bastien

    Merci pour cet article très intéressant. Je savais que les oeufs sont plébiscités par les adeptes du mode de vie paléo mais cet article m’en a appris plus à ce sujet. Cependant je me pose la question suivante : Si manger un oeuf par jour est bon pour la santé, quand est-il pour une plus grande consommation ? Depuis septembre je me suis mis au « régime » paléo (mais en conservant le riz, le millet et le quinoa dans un premier temps). Le matin je mange trois oeufs, un peu de légumes et éventuellement quelques noix, mais je me demande si trois oeufs par jour ce n’est pas trop ?

  7. Romain

    Bonsoir,
    L’oeuf est un aliment simple et biologiquement d’excellente qualité, j’en mange d’ailleurs tous les matins !
    Il en faut pas en abuser pour autant mais 1 par jour est un bon compromis, l’avantage reste la biodisponibilité des protéines une fois l’aliment cuit et la satiété ultra rapide, à manger donc :)

    A bientôt

  8. Binh

    Ca me donne envie d’aller me faire cuire un oeuf ! Je ne peux m’empêcher d’ajouter que c’est encore vers les oeufs de l’agriculture biologique qu’il faut se tourner et arrêter de donner de l’argent à ceux qui mettent en cage les poules sur une surface d’une feuille de papier pour les forcer à pondre.
    Une habitude à mettre en place chaque matin : manger un oeuf. D’ailleurs, combien de temps se conserve un oeuf dur ?

    1. Jérémy (Auteur de l'article)

      Je voulais au départ rajouter dans l’article les effets de l’élevage des poules sur la qualité des oeufs. Il est vrai que les oeufs des poules en batterie sont des très mauvaise qualité. Il faut réellement mettre l’accent sur les oeufs bio, comme tu le dis, ou ceux enrichie en omega-3. L’alternative est pas mal !

  9. morel

    J’aimerai en savoir plus sur la biodisponibilité des protéines de l’oeuf en fonction de la cuisson.
    Si la biodisponibilité des oeufs durs est bonne, qu’est ce qui les rend moins digestes. Que signifie alors moins digeste?
    merci

    1. Hélène

      Dans ce cas, moins digeste fait référence au temps de séjour dans l’estomac. Ce qui peut également être un argument intéressant : l’oeuf dur limite les fringales !

  10. Cathysurf

    J’vais bientôt avoir mes propres poules ,chouette :-), mais j’ai toujours choisi mes œufs au marquage (sur l’oeuf), pour moi le 0 devant le FR, à savoir :

    0 = oeufs de poules élevées en plein air et en l’agriculture biologique
    1 = oeufs de poules élevées en plein air
    2 = oeufs de poules élevées au sol
    3 = oeufs de poules élevées en cages

    1. Jérémy (Auteur de l'article)

      Salut Cathy,

      C’est vraiment la meilleure des solutions, j’ai un poulailler chez moi et la qualité est incomparable !

      Bon courage et bonne continuation à toi ! Et effectivement le 0 est le mieux !

  11. Daniel

    Que penser des culturistes qui mangent des quantités énormes d’oeufs notamment pour leurs proteines de très bonne qualités , n’y a

    1. Daniel

      oups desolé j’ai cliké trop vite ; n’y a t-il pas un risque sur la santé à long terme ?

    2. Stella

      ahhhh Dany l’abus de toutes choses est nefaste pour la sante

  12. Stella

    merci pour vos conseilles.

  13. terry

    Salut, j en mange trois par jour ( BIO) parfois plus, est-ce trop et pourquoi ?

    Merci

    Terry

  14. bernard

    Merci pour toutes ces infos ! Je ne mange pas assez d’oeufs , pas même une fois par semaine !!!!! Je suis à battre ou à abattre car j’ai 4 poules en totale liberté , alimentation bio . Je les avais prises pour me débarrasser des serpents ( je n’en ai plus un seul depuis 3 ans ) . Ces poules sont choyées et me connaissent fort bien . En bonne période 4 oeufs chaque jours !!!! que je donne pour faire plaisir . Promis , je vais penser à moi .

  15. Séverine

    Bonjour,

    Tu indiques que les protéines résistent bien à la cuisson. Mais toute cuisson ne se vaut pas: sais-tu de quel ordre de température il s’agit pour cette étude ? (Nous consommons de oeufs sous toute leur forme mais encore plus dans des gâteaux maison –> cuisson four 180 °C).
    Merci pour cet article.

  16. Kat

    « Dans cet article, je ferais exclusivement référence aux œufs de poules, les plus communs, bien que les œufs de canards, de cannes, et même de cailles existent également ».
    Jérémy, si je peux t’assurer d’une chose c’est que les canards ne pondent pas :D ! (les cannes oui). A part cette coquille (d’œuf) cet article est très instructif. Merci de tes articles toujours pertinents et agréables à lire.

  17. Frankie

    Bonjour,
    Ca y est ! J’ai aussi des poules (3) depuis peu.
    Est-il bon de gober les oeufs afin d’en tirer le maximum de bienfaits ?

  18. houda

    Je vous remercie pour votre article qui m’a beaucoup rassurer concernant les avantages des oeufs puisque mon enfant de 3ans les adore et je ne cesse de lui faire manger un oeuf chaque matin mais est ce que je peux lui faire manger un deuxième ca sera pas comme même trop vu son age? Merci d’avance.
    .

  19. medjout angéline

    est-il bon de gober un œuf avec un peu de sel et poivre tous les matin ??? merci de me répondre Bien sûr un œuf bio !!!

  20. nisa

    Bonjour,
    Une question, j’ai un enfant de 3 ans qui veux manger un oeuf tous les matin. Au début je lui donné un par jour mais on m as dit que c’était très mauvais pour sa santé. Que faire? Bon ou mauvais ????

  21. Moustapha Gueye

    J’aime les œufs et j’en mange plusieurs fois par semaine. On m’a dir que ce n’étais pas bon d’ en manger tous les jours contrairement à ce que dit l’article. Je veux pouvoir en manger tous les jours. Que faite ?

  22. Sylvie Alice

    Je suis coach en alimentation vivante. Je consomme un œuf cru par jour avec la coquille. Je mélange un œuf, un demi verre d’eau, qqls graines ou noix, un peu de cognac et un peu de miel dans un mélangeur haute vitesse (Vitamix). Un merveilleux lait de tigre avec tous les avantages de l’œuf cru et en plus le calcium bio disponible de sa coquille. Des œufs bios, il va sans dire. Belles dents, bons os!

  23. Inno100

    Bonjour jeremy….
    Il y a une QUESTION de Madame Medjout Angeline que j’aimerai que moi aussi vous pourriez m’expeque de plus…
    Si c’est bon « DE GOBER UN OEUF avec du sel » parceque je sens des douleur au niveau de mon poitrine quand je trop de SPORT e on ma conseil de Gober un oeuf que c bon prou le traitement. E c’est vrai ou pas? Mecri pour votre aide…

  24. Fanuel

    je trouve que l’oeuf est d’une grande importance dans notre vie,et apres tout,j’opte de faire un poulailler pour afin devoir fournir les oeufs a notre population africaine a bas prix car bon nombre ne sait pas combien nous sont necessaires les oeufs,pour se faise,je ferais parvenir cet etude aux africains pour qu’ils puissent decouvrir la necessite de la poule! J’aimerais alors savoir comment nourrir les poules pour qu’elles produisent d’oeufs de bonne qualite dans le prochain article Mr Jeremy

  25. BARDOUIN

    En effet lorsque j’étais à la campagne j’ai appris à gober un oeuf frais par jour comme les anciens, au début c’est dur mais après on s’habitue.
    Pour nourrir les poules je leur donnais des grains de mais laissés par les agriculteurs après récolte. Sinon du blé c’est le top et c’est plus cher que le maïs.
    Avec le blé elles ne prennent aucune graisse et ce n’est que de la chair délicieuse.
    ce jour je demeure en ville et Je me bas avec les supermarchés qui vendent des oeufs 8 JOURS APRES LA ponte. et les débiles qui vous disent regardez la date limite de consommation qui va jusqu’à 1 mois. les commerçants tarés pensent que je vais manger des oeufs de plusieurs jours…….
    MAIS CE N’EST PAS INTERDIT DE MANGER UNE BONNE OMELETTE AUX HERBES ET UNE BONNE BROUILLADE ( TOMATES REVENUES PLUS OEUFS ET PLUS UN PEU DE VIANDE HACHEE) dans la semaine.

  26. Fanuel

    Merci BARDOUIN! c’est seulement ces deux varietes de nourriture qui sont plus meilleures chez les poules? je crois qu’elles ont besoin aussi d’une variation bien equilibree des nourritures! elles mangent pendant la journee et la nuit?

  27. Fichou

    Top article merci . Cela confirme tout ce que j avais déjà lu. Je commence tous les matins! Et aucune faim avant midi.
    Merci

  28. Fanuel

    j’ai maintenant un poulailler contenant 60 poules pondeuses,j’encaisse 100 à 120 oeufs par jour…que puis-je faire pour que mes poules pondent encore plusque ça? le blé,du riz et des maïs sont les varietés de nourriture qu’elles consomment,me proposerez-vous certaines autres variatés d’aliments s’il vous plait?

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