Mâcher pour maigrir ? La méthode dont personne ne parle.

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Ne mange pas ça,  tu vas grossir !

Vous faites peut-être partie des 200.000 personnes (1) [en France] qui veulent tous les mois perdre du poids. Vous faites aussi peut-être partie de ces personnes qui ont déjà essayé un régime alimentaire pour afficher un corps de rêve à la plage, rentrer à nouveau dans votre jean préféré, ou dire enfin aurevoir à ce ventre rondouillard.

Peu importe la méthode : hypo-calorique, hyper-protéinée, sans sucres ou bien sans graisses (sans nourriture bientôt !), les programmes minceur pullulent.

Aujourd’hui, on nous fait croire que l’alimentation est l’ennemi public n°1. On l’accuse de tout : nous engraisser, nous carencer, nous rendre malade, nous rendre triste, nous rendre dépressif…

Mais si le problème ne venait pas de ce que nous mangeons, mais de COMMENT nous le mangeons ?

Mais de quoi parle-t-il ?

Je ne vous parle pas d’un régime alimentaire. Je ne vous parle pas de faire une croix sur votre dessert préféré.

Non.

Je vous parle d’une méthode simple, qui demande un minimum d’effort : il faut choisir des aliments durs plutôt que des aliments mous.

Je vais vous expliquer pourquoi ce « régime » sera le saint Graal des gourmands et des consommateurs compulsifs.

Quel est le principe de ton « régime » ?

Son principe est simple, il suffit de mâcher. De mâcher longuement votre nourriture subtilement choisie.

On l’a déjà tous remarqué, les personnes en surpoids ont tendance à dévorer leurs assiettes à vitesse grand V.

Ils mangent plus vite, et mâchent moins que les personnes avec un Indice de Masse Corporel (IMC) normal ! Tout cela est-il lié ?

Qui suis-je dans cette histoire, la tortue ou le lièvre ?

Les tortues mâchent lentement leurs repas. Elles ressentent la satiété plus tôt et ingèrent moins de nourriture que les lièvres. Autrement dit, les tortues évitent facilement tous les problèmes liés à la surconsommation, et le gain de poids.

Pourquoi ?

Tout simplement parce que le fait de mâcher pendant 15 à 20 minutes entraîne la libération d’une l’hormone « coupe-faim », l’histamine. C’est elle qui va donner l’ordre au cerveau d’arrêter de manger.

Vous ne me croyez pas ? Une expérience hors du commun réalisée par des chercheurs de l’Institut National de la Recherche Agronomique (INRA) a démontré la puissance de la mastication pour couper la faim (2). Les jeunes enrôlés dans cette expérience devaient mâcher entièrement leurs repas sans rien avaler !

Toute la nourriture mâchée devait être impérativement recrachée. A la fin de l’expérience, bien qu’aucune calorie n’ait été ingérée aucun des participants n’avaient encore faim.

L’élément phare de la technique est donc de mâcher, mais encore faut-il avoir quelque chose de « solide à se mettre sous la dent » !

Des aliments durs et fermes pour l’estomac !

Pour être efficace à 100 %, il faut donner aux dents et à l’estomac de quoi travailler. Il faut privilégier les aliments durs ou fermes et bannir les aliments mous.

La science le confirme. Une étude menée sur des jeunes filles âgées de 18 à 22 ans a mis en évidence que celles qui mangent de préférence des aliments durs et fermes ont un tour de taille plus fin que les autres, pour les mêmes quantités de calories ingérées (3) !

Et ce n’est pas tout…

Préférer des aliments durs et fermes sollicite davantage d’énergie pour la digestion. Une expérience sur des pythons a montré que les aliments durs et fermes (viandes crues et entières) augmente de 23 % les dépenses énergétiques pour les digérer, comparé à de la viande cuite et hachée (4) !

Encore mieux, une étude sur des souris utilisant le même protocole a publié que celles qui ont consommé de la viande cuite et hachée ont vu leur poids augmenter de 30 % par rapport aux souris nourries de viande crue et entière (5) !

Le secret de cette méthode tient en une phrase : Prenez le temps de mâcher des aliments coriaces, jetez vos compotes et renfiler votre jean préféré !

La petite molécule qui cache bien son jeu : L’histamine

En plus d’être l’hormone qui signale la fin du repas, l’histamine stimule le métabolisme des lipides. Elle augmente leur élimination, l’organisme accumule donc moins de gras quand on mâche suffisamment !

Les aliments à éviter et par quoi les remplacer:

  1. La baguette blanche par du pain complet aux céréales ;
  2. Le steack haché par une bonne pièce de viande entière ;
  3. La purée de pomme de terre par des patates douces entières ;
  4. Toutes les compotes par des fruits croquants;
  5. Les pâtes trop cuites par des pâtes al dente ;
  6. Rajoutez des morceaux de légumes dans vos soupes;
  7. Les biscuits apéro par des cacahuètes, des amandes et des noix nature;
  8. Evitez les cake au goûter, préférez les biscuits croquants.

Alors, vous êtes plutôt un lièvre ou une tortue à table ? Pensez-vous être au milieu des deux profils ? Sentez-vous l’arrivée de l’histamine vers 15 – 20 minutes après le début du repas ? 

Lectures recommandées

Pour aller plus loin dans cette démarche de mastication et de contrôle du poids, je vous recommande chaudement un auteur sur le sujet, M. Cocaul Arnaud:

 


Notes et références

  1.  Selon GoogleAdWords (Mai 2012, en France)
  2.  Marie-Agnès Peyron, Unité de Nutrition Humaine UMR1019 INRA/Université de Clermont1. St-Gènes Champanelle.
  3.  Murakami, K., Sasaki, S., Takahashi, Y., Uenishi, K., Yamasaki, M., Hayabuchi, H., Goda, T., Oka, J., Baba, K., Ohki, K., Kohri, T., Muramatsu, K. & Furuki, M. 2007. Hardness (difficulty of chewing) of the habitual diet in relation to body mass index and waist circumference in free-living Japanese women aged 18–22 y. The American Journal of Clinical Nutrition, 86, 206-213.
  4. Boback, S. M., Cox, C. L., Ott, B. D., Carmody, R., Wrangham, R. W. & Secor, S. M. 2007. Cooking and grinding reduces the cost of meat digestion. Comparative Biochemistry and Physiology – Part A: Molecular & Integrative Physiology, 148, 651-656.
  5. Carmody, R. N., Weintraub, G. S. & Wrangham, R. W. 2011. Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108, 19199-19203.
 

33 Commentaires

  1. Jérémy Anso

    Salut Agnès ! bienvenue sur le site,

    Alors oui, il existe un nombre incalculables d’aliments qui PEUVENT nous aider à maigrir. L’objectif de cet article n’est pas ici de faire la liste des 2500 espèces de tomates qui existent et qui sont bonnes pour la santé (et probablement pour la ligne), mais de choisir intelligemment des aliments plutôt durs et coriaces que mou ou tendre.

    Je suis allé visiter ton lien et ton site. Notamment ton article « 20 aliments à privilégier pour maigrir ».

    Je dois te faire une remarque très importante Agnès, tu émets qu’il faut consommer une bonne quantité de laitages et produits laitiers pour des menus équilibrés. Mais tu dois savoir que les produits laitiers n’apportent aucune protections spécifiques à l’organisme. Ils sont impliqués dans de nombreux cancers, et entraînent une fuite de vitamine D de l’organisme. Je t’invite fortement à lire mes articles sur les dangers des laitages et surtout de MODIFIER le contenu de tes articles si tu veux rester crédible dans la sphère de la nutrition.

    D’autre part, et non des moindre, tu énonces que les féculents doivent prendre une part importante dans notre alimentation (la plus importante). Mais cela est très dangereux, les féculents consommés en trop grande quantité sont responsables du diabète de type 2, de stéatoses hépatiques, des maladies coeliaques et bien d’autres.

    Au temps pour moi, je viens de lire ton article sur « le lait fait-il maigrir ? » J’ai déjà traité ce sujet, et le lait… NE FAIT PAS MAIGRIR.
    cf: http://www.dur-a-avaler.com/boire-du-lait-de-vache-ne-fait-pas-maigrir/

    Je t’encourage VIVEMENT à lire mes articles sur le sujet, parce que tu es dans l’erreur, la plus totale agnès.

    En tout cas merci d’être passée, mais renseigne-toi vite ; )

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  2. remy

    Rebonjour Jérémy
    bon, en lisant ton article, je me dis que finalement, si je mache longtemps, j’en fait de la bouillie. Et donc l’estomac ne travaille presque plus.
    Ou bien ?
    En tous cas, mille mercis pour ce post. Je vais chercher des moyens de manger plus lentement (comme par exemple : tenir ma fourchette avec mon autre main, manger avec 3 doigts, manger avec des baguettes, … bref trouver des astuces pour casser les habitudes.
    Au plaisir de te lire.

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    1. Jérémy

      Resalut Rémy !

      Ta question est tout à fait légitime, on a l’impression qu’il y a un paradoxe quelque part… Mais ne tant fait pas, je te l’explique clairement.
      Il y a deux composantes grossièrement dans l’ingestion de la nourriture:
      (1) il faut mâcher suffisamment pour former un bol alimentaire idéal pour l’estomac
      (2) il faut ingérer la bonne quantité pour ne pas faire un repas hypercalorique avec tous les désagréments associés.

      Pour bien comprendre, mâcher très longuement te donnera l’impression d’avoir une bouillie dans la bouche et donc, de n’apporter pas grand chose de solide à ton estomac, au final. Mais en fait, c’est une mauvaise interprétation dans le sens où il restera toujours des particules plus fines ou le fameux « bol alimentaire » que ton estomac devra tout de même broyer, peu importe la taille des particules. Mâcher plus longuement te permettra d’atteindre la satiété sans avoir trop ingérer.
      L’estomac travaillera tout autant.

      Tes astuces sont excellentes pour tenter de manger moins, mais il y a également Axelle qui nous a révélée une méthode: reposer sa fourchette/baguette/cuillère entre chaque bouchée. Pour ma part, je t’encouragerais de ne pas manger devant la télé (si c’est le cas), ni devant ton ordinateur. Tu peux lire un livre pendant que tu manges, cela fera durer agréablement le repas. Essaie de te chronométrer, je te parie ce que tu veux qu’à partir de 20 minutes, tu aur le sentiments de satiété. J’ai chronométré au moins une trentaine de mes repas, j’ai une moyenne de 20 minutes de repas, très précisément (sentiment de satiété)

      Merci de comm. à bientôt ! Et tiens nous au courant si les méthodes fonctionnent avec toi !

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    2. Flora Sana

      Coucou Rémy! L’estomac n’est pas une espèce de machine qui transforme les aliments en purée! Le fait qu’il se mette en mouvement sert avant tout à provoquer une émulsion des graisses (comme la mayo: petite particules de graisses entre particules d’eau). C’est fondamental car notre corps étant composé presque entièrement d’eau, il est très dur d’assimiler les graisses qui sont hydrophobes! L’autre grand intérêt de l’estomac, c’est d’acidifier les aliments: cela aide à les décomposer pour séparer les fameux nutriments (surtout les protéines, cassant les liens entre les acides aminés). Donc en fait, même la purée il faudrait la « mâcher » pour que la salive commence le processus de digestion! Car l’estomac n’a que certaines fonctions et il faut protéger nos petites muqueuses de l’intestin grêle qui sont si fragiles!

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  3. caroline deknuydt

    oui Gandhi aussi l’avait dit qu’il fallait ruminer 30 à 40 fois chaque bouchée! Ceci dit comment faire quand on a mal aux dents? La machoire déjà sérrée et pas du tout envie de se la fatiguer davantage? Idem avec la théorie paléo!!! a l’époque ils avaient une machoire autrment plus costaud non tu ne crois pas ?

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    1. Jérémy (Post author)

      c’est pas faux du tout. Si tu as mal au dent, il faudrait peut-être que tu trouves la raison de cette sensibilité ? Tu as mal aux gencives ? tu ressens le froid et le chaud ? Il te faudrait peut-être un dentifrice adapté, et pourquoi prendre de la propolis !

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  4. jeff

    je découvre ton site depuis hier …. je suis impressionné par ton travail de recherche tes analyses … je suis actuellement en arrêt maladie car je souffre de la maladie de ménière.
    Je suis convaincu qu’au delà de ma prise en charge médicale qui est par ailleurs excellente compte tenu de la complexité de cette maladie, je dois trouver dans mon alimentation les solutions pérennes pour améliorer ma santé et mon état d’esprit !
    Et ton travail va m’être d’une aide précieuse ! alors merci !
    Amicalement !

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  5. Salta

    Merci pour ton blog que je viens de découvrir!
    je me permets de commenter cet article même si bien sûr je suis parfaitement convaincue qu’il faut bien mâcher ses aliments et non les gober.

    -ta réflexion sur les gens gros qui ne mâchent pas est une remarque que j’ai lu de nombreuses fois et qui me fait sourire car je connais des personnes en surpoids important qui mangent avec une lenteur presque insupportable… c’est mieux de mâcher pour la santé mais je suis franchement septique sur le fait que ça fasse maigrir! J’avais réussi à suivre un mode de vie paléo friendly et j’ai maigri assez rapidement tout en continuant à bouloter trop vite! (aujourd’hui je veux reprendre car bien sûr j’ai regrossi mais surtout je me sens vidée d’énergie)

    -et les pauvres cobayes qui ont du recracher leur repas mâché: qui aurait encore faim après une experience pareille? je plaisante…

    en tout cas longue vie à ton blog! quand j’ai découvert Souccar et compagnie j’ai eu une révélation et j’avais envie de partager ça à la terre entière, merci d’avoir l’énergie et le talent de le faire!

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  6. housnati

    salut!je voudrai savoir comment on peut perdre de kilos trés vite et aussi comment quelqu’un qui a un bas gros,des grands cuisses peut les perdres vite.

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  7. Alain

    Bonjour Jérémy,

    « le fait de mâcher pendant 15 à 20 minutes entraîne la libération d’une l’hormone « coupe-faim », l’histamine (1). C’est elle qui va donner l’ordre au cerveau d’arrêter de manger. »

    La digestion des aliments se déclenche automatiquement au bout de 20 mn environ.

    Il n’y a pas d’ordre automatique d’arrêter de manger. Un banquet peut durer plusieurs heures et personne ne s’arrête de manger au bout de 20 mn.

    C’est le système nerveux autonome, l’hypothalamus (2) qui contrôle la fonction digestive.
    Le système nerveux autonome est la partie du système nerveux responsable des fonctions automatiques qui ne sont pas soumises au contrôle volontaire.

    Ce qui est important c’est la quantité d’aliment que l’on ingurgite pendant les 20 premières minutes, mais également la QUALITE NUTRITIONNELLE de ces aliments.

    Le système nerveux autonome qui est renseigné par des millions de capteurs et neurotransmetteurs sur toutes les molécules qui pénètrent dans l’organisme détecte l’absence de certaines molécules indispensables pour les métabolismes.

    Si on mange lentement (en mastiquant les aliments) on ingurgite moins d’aliments et lorsque la digestion se déclenche au bout de 20 mn et qu’on a mangé des aliments conformes aux besoins de l’organisme : macro-nutriments, acides gras polyinsaturés INDISPENSABLES, micronutriments (tous les micronutriments nécessaires aux métabolismes et pas seulement quelques produits chimiques baptisés vitamines, totalement inertes et inutilisés par l’organisme) et bien on n’a plus faim.

    Tant que l’on consomme des aliments de faible qualité nutritionnelle, des aliments industriels dépourvu de micronutriments et d’acides gras polyinsaturés et bien on a faim et envie d’aliments sucrés.

    On a envie d’aliments sucrés parce que le glucose est vital pour le fonctionnement de tout le système nerveux (central et autonome) et que de ce fait la sensation de satiété gérée par le système nerveux autonome est étroitement liée au glucose.

    Le cerveau doit impérativement être alimenté en permanence en glucose (5g par heure) avec une concentration de glucose dans le sang (la glycémie) égale à 1g/l plus ou moins 20%.
    Dès que la glycémie baisse, le système nerveux autonome envoie immédiatement des signaux d’alerte qui agissent sur le comportement de l’organisme (on a faim !) ainsi que la sécrétion de glucagon qui est l’hormone qui arrête le stockage du glucose par le foie et déclenche au bout de 20 mn le déstockage du glucose (par conversion du glycogène stocké dans le foie d’abord, puis le déstockage de la graisse viscérale (triglycérides) au bout de deux jours de jeûne.

    L’alimentation naturelle comporte peu d’amidon. On en trouve dans les graines, les féculents, les tubercules, mais mangés crus on en mange très peu ou bien ils sont immangeables.
    L’amidon est rapidement transformé en glucose dans les intestins et intégralement absorbé en priorité dans les 70 premiers centimètres de l’intestin qui mesure 6 à 7 m de long.

    Les aliments industriels composés à plus de 70% d’amidon (la farine industrielle de blé est composée à 85% d’amidon) apporte une quantité énorme de glucose qui augmente anormalement la glycémie.
    Il s’en suit l’hypoglycémie réactionnelle que tu connais bien et une envie pressante de consommer à nouveau des aliments qui apportent une grande quantité de glucose dans le sang.

    En supprimant progressivement ces aliments on arrête de grossir et on se sent mieux au bout de quelques semaines.

    A supprimer progressivement de l’alimentation quotidienne :

    – le pain, surtout le matin au petit déjeuner
    – le fromage (il ne contient pas d’amidon, mais constitue un apport énorme de mauvaises graisses qui sont stockées en même temps que le glucose sous la forme de triglycérides)
    – les pizza
    – les sandwichs

    et aussi :
    – les sodas, coca, ..
    – l’alcool

    En remplaçant
    le pain par des noix de cajou, des mélanges de noix, amandes, noisettes et raisins secs, pistaches natures, graines de courges, …
    et lorsqu’on a envie d’aliments sucrés : des figues, abricots secs, mangues, …
    sans oublier de boire au moins un verre d’eau à chaque repas (eau de source qui convient à la préparation des biberons ou eau filtrée), des infusions, des boissons végétales..

    l’envie pressante d’aliments sucrés s’estompe. On a de moins en moins faim.
    Les résultats sont sensibles au bout de deux ans environ.
    Il faut beaucoup de temps à l’organisme pour s’habituer à un changement de régime alimentaire et gérer différemment tous les métabolismes.

    Une changement brutal de régime provoque un régime yoyo.

    (1) _ l’histamine
    http://fr.wikipedia.org/wiki/Histamine

    (2) _ l’hypothalamus
    C’est dans l’hypothalamus que les sentiments ou sensations de faim prennent naissance.
    Tous les vertébrés possèdent un hypothalamus. Chez l’homme il est à peu près de la taille d’une amande.
    L’hypothalamus est constitué de plusieurs sous-structures de neurones anatomiquement indépendants, situés sous le cerveau au débouché de la colonne vertébrale.
    L’hypothalamus réalise la liaison entre le système nerveux central qui reçoit les informations par des capteurs et des neuro-transmetteurs et le système endocrinien composé par l’ensemble des glandes qui secrètent des hormones : par exemple la sécrétion de l’insuline et du glucagon, de l’histamine, …

    L’hypothalamus joue ainsi un rôle central dans le contrôle des sensations de faim et de satiété, en intégrant les signaux nutritionnels et hormonaux en provenance de la périphérie et en adaptant la dépense énergétique de repos et la prise alimentaire.

    Le cerveau dont les besoins énergétiques sont élevés, utilise presque exclusivement le glucose comme substrat énergétique et ce indépendamment de l’action de l’insuline.
    Cette glucodépendance cérébrale fait que toute variation importante de la glycémie est susceptible d’entraîner un dysfonctionnement neuronal pouvant aller jusqu’au coma et de ce fait la sensation de satiété gérée par le système nerveux autonome est étroitement liée au glucose.

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  8. cholia

    Bonjour à tous et à toutes , je viens témoigner de mon expérience.
    J’ai moi même perdu 20 kg rien qu’en utilisant la mastication.
    17 kg les 6 premier mois , les 6 mois suivant rien , j’avoue c’est deconcertant , même si je savais que notre Corp fait des paliers ;-) , toujours est il que par la suite j’ai de nouveau perdu 3 kg. Je suis resté avec ses – 20 kg sans bouger d’un poil durant 2 ans 1/2 , puis petit à petit j’ai repris divers mauvaise habitudes qui aujourd’hui m’ont fait reprendre 10 kg :-( .
    Là je suis dans une phase de remotivation .
    Mais j’avoue pas toujours facile de reprendre d’autant plus qu’aujourd’hui je ne vie plus seul , donc passé un repas en évitant de parler , de ne pas ce lever …. dure dure . Ah oui j’oubliais, il est très important de ne pas boire durant les repas ;-) , il est préférable de boire 15 / 20 min avant et 15 / 20 min après.
    Ce qui est aussi très important c’est le soutien qu’on peut avoir que ce soit au niveau de la famille , des amies et le suivi avec son médecin.
    A tout ceux et celles qui vont tester cette méthode, je vous souhaites bon courage. Surtout ne lâchez pas , le plus dure c’est le début (je dirai les 2 / 3 premières semaines)

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