20 cl d’huile d’olive Maximum par jour

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La sacro-sainte huile

De toutes les huiles mises à notre disposition, telle que l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de soja ou encore l’huile de tournesol, il existe une huile aux propriétés quasi-divine.

Non seulement d’être issue d’un arbre fruitier légendaire, cette huile possède des propriétés gustatives enivrantes et d’innombrables vertus pour la santé. Oui, je parle bien de l’huile d’olive.

Cette huile est encensée par tous les blogs de nutrition, par tous les médecins, diététiciens (nutritionnistes ?!), naturopathes et même par les plus éminents scientifiques en nutrition.

  • Pourquoi ? Pourquoi l’huile d’olive est toujours le synonyme d’une « bonne santé cardiovasculaire » ?
  • Pourquoi l’huile d’olive raisonne avec « bon gras » et même avec « oméga 3 » (n-3) ?

Au-delà de ces questions dont j’apporte des réponses claires et détaillées, nous allons également découvrir que l’huile d’olive n’est pas si « vierge extra » qu’il n’y parait. Bien au contraire, elle cache derrière son étendard fait en bois mythique d’olivier un côté obscur dévoilé dans cet article.

Que cache notre élixir divin ?

Sans surprise, l’huile d’olive est faite à 100 % de lipides, ou de gras pour les intimes. Assez paradoxalement, la gras est accablé d’une aura « maléfique », « obésogène » alors que l’huile d’olive est synonyme de « bonne santé cardiovasculaire » ou de « régime méditerranéen ».

Voici la composition moyenne de l’huile d’olive :

  • Acides gras monoinsaturés (AGMI) : 76 % (acide gras oléique)
  • Acides gras polyinsaturés (AGPI) : 9 % (acide gras linoléique)
  • Acides gras saturés (AGS) : 15 %

Mais l’huile d’olive c’est également :

  • Des composés phénoliques
  • De la vitamine E (tocophérols et tocotriénols)
  • Des phytostérols
  • De la vitamine K

L’acide oléique est donc l’AGMI majoritaire de l’huile d’olive, et il est reconnu pour son action anti-inflammatoire sur l’organisme et pour diminuer les risques de maladies cardiovasculaires et d’accidents cardiovasculaires cérébraux (1).

Plus précisément, cet acide gras permettrait d’abaisser le cholestérol total, via une réduction du LDL-cholestérol et une augmentation du HDL-cholestérol. Finalement, ces effets antioxydatifs permettraient de prévenir la formation d’athérosclérose (2).

Point de fumé de l’huile d’olive : 160°C

Remarque. Le point de fumé de l’huile d’olive la rend intéressante pour l’utiliser dans les cuissons au quotidien. Ce sont les AGS qui confèrent une meilleure tenue de l’huile à la cuisson. Vous pouvez donc mélanger de l’huile d’olive avec une huile plus riche en acide gras saturé pour augmenter le point de fumé, comme l’huile de coco par exemple. (A lire ici le point de fumé d’autres huiles)

Zoom sur le ratio oméga-6 (n-6) / oméga-3 (n-3)

L’huile d’olive est composée à hauteur de 9 % d’AGPI, elle possède donc une quantité finie d’ n-6 et d’ n-3.

Ces deux acides gras sont dits « essentiels » car notre organisme est incapable de les synthétiser, notre alimentation est donc le seul moyen de nous approvisionner. Qui dit apport extérieur (ou exogène) dit potentiel déséquilibre, en faveur de l’un ou de l’autre de ces acides gras.

Selon les connaissances actuelles, un rapport n-6/ n-3 correct est compris entre 1/1 et 4/1. Sauf qu’aujourd’hui ce rapport est largement déséquilibré en faveur des n-6, avec un rapport compris entre 10/1 et 30/1.

Vous devez savoir que l’huile d’olive ne présente pas un ratio très favorable, il est même à limite du déséquilibre.

Le ratio n-6/ n-3 de l’huile d’olive est de 12 à 25 pour 1. Ce rapport varie selon les sources, mais on constate clairement qu’il est déséquilibré en faveur des n-6. Cependant, l’objectif n’est pas de jeter vos bouteilles d’huiles d’olives, car ce ratio reste excellent par rapport aux autres huiles sur le marché.

Ratio n-6/ n-3 d’huiles usuelles des supermarchés :

  • Huile de pépin de raisin : 137/1
  • Huile de tournesol : 126/1
  • Huile de pépin de courge : 103/1
  • Huile de noisette : 80/1
  • Huile d’arachide : 48/1

Pourquoi ce rapport est-il important ? Bien que ces deux acides gras soient essentiels pour l’organisme, l’excès d’ n-6 serait responsable d’une inflammation excessive de l’organisme et entraînerait une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et d’AVC. Si vous souhaiter approfondir cette notion d’ n-6 et d’ n-3, je vous conseille de lire l’excellente série d’article de Julien directement sur son blog (dont je suis indéniablement jaloux).

20 cl d’huile d’olive par jour, au maximum

L’élixir divin, sans inconvénients, n’existe malheureusement pas. L’aura ultra bénéfique de l’huile pourrait amener à en consommer trop, et cela n’est pas sans risque. Oui, l’huile d’olive c’est principalement des AGMI, de l’acide oléique qui n’est pas sans conséquence pour notre santé dès qu’il est consommé en large quantité.

C’est tout d’abord laNutrition.fr qui nous parle des possibles désordres métaboliques d’une consommation excessive d’acide oléique. A partir de 40g d’acide oléique, soit 50g ou 20 cl d’huile d’olive, un auteur a enregistré une surmortalité d’origine métabolique via une augmentation du nombre de nouvelles lésions (1).

L’acide oléique aurait également été accusé d’accroître les risques du cancer du sein à cause de son rôle dans la composition membranaires des érythrocytes (2). D’autre part, 50g d’huile d’olive vous apportera 440 calories soit 18,5 % des apports recommandés pour un homme (2400 kcal de référence) et près d’un quart des apports pour une femme (1800 kcal de référence).

Mais attention, n’allez pas jeter votre bouteille d’huile d’olive neuve. 20 cl d’huile d’olive correspond à 13 cuillères à soupe, le triple pour une cuillère à café. J’ai fait le test sur une assiette de taille normale, si vous l’aspergez en long, en large et en travers d’huile d’olive, vous ne versez qu’1,5 cl au maximum. Répétez l’opération deux, trois ou même quatre fois par jour, et vous atteindrez difficilement les 6 cl. Autrement dit, pour la grande majorité d’entre nous, cette recommandation sera inutile, mais une fraction de la population ultra consommatrice d’huile d’olive pourrait bien la réduire.

Pour terminer ce billet, et le rendre le plus complet possible, je ne pouvais pas ne pas parler de la production d’huile d’olive dans le monde.

Remarque : malgré le risque de cancer du sein rapporté par l’acide oléique, Passeport Santé rassure les consommateurs d’huile d’olive de manière générale, avec plus de 5 articles scientifiques qui attestent d’une protection contre le cancer du sein.

Le monopole espagnol

L’Espagne produit a elle seule pratiquement la moitié (43.3 %) de la production mondiale d’huile d’olive, suivie de près par l’Italie (20.2 %) et par la Grèce à 13.5 %. Autrement dit, 2/3 de la production mondiale d’huile d’olive provient d’Europe et de seulement 3 pays (qui connaissent tous, par ailleurs, des problèmes au niveau économique).

En Espagne, les oliveraies s’étendent sur plus de 2.6 millions d’hectares ce qui correspond très simplement à 2.6 millions terrain de football rempli de pieds d’oliviers. Cette superficie représente plus de 13 % des terres cultivables espagnoles, et 5 % de la superficie totale du pays.

Je n’ai malheureusement jamais pu retrouver ce reportage que j’ai eu la chance de visionner il y a longtemps à propos des oliveraies espagnoles et du désastre écologique occasionné par cette monoculture à l’échelle d’un pays tout entier.

L’huile d’olive représente ¼ des ventes toutes huiles confondues, mais qu’adviendrait-il de notre huile si convoitée pour notre santé, si les 3 principaux pays producteurs n’exportaient plus ?

PS: l’idée de cet article me vient d’une lectrice, Umniania, qui m’avait demandée les bienfaits/méfaits de l’huile d’olive. Merci à elle !


Notes et références

(1) Hu FB, Stampfer MJ, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 1997 November 20;337(21):1491-9.

(2) Kratz M, Cullen P, et al. Effects of dietary fatty acids on the composition and oxidizability of low-density lipoprotein. Eur J Clin Nutr 2002 January;56(1):72-81.

(3) Blankenhorn DH, Johnson RL, Mack WJ, el Zein HA, Vailas LI. 1990. The influence of diet on the appearance of new lesions in human coronary arteries. JAMA.

(4) Valeria Pala, Vittorio Krogh, Paola Muti, Véronique Chajès, Elio Riboli, Andrea Micheli, Mitra Saadatian, Sabina Sieri, Franco Berrino. 2001. Erythrocyte Membrane Fatty Acids and Subsequent Breast Cancer: a Prospective Italian Study. Journal of the National Cancer Institute, Vol. 93, No. 14.

 

23 Commentaires

  1. Hojo

    Sympa comme article !
    J’avais entendu dire il y a peu qu’il fallait en fait varier nos huiles dans la cuisine afin que cela soit bénéfique, info ou intox ??

  2. Jérémy (Auteur de l'article)

    @ Hojo:

    Ben si tu relis bien l’article, je parle dans un encadré de mélanger deux types d’huile (coco et olive) pour augmenter le point de fumée et donc avoir une meilleure tenue à la cuisson.

    Après si tu regardes le ration oméga-6 sur oméga-3, tu peux trouver des huiles qui ont un meilleur ratio que l’huile d’olive, c’est donc sympa de mélanger les huiles. D’ailleurs, comme l’huile d’olive n’apporte que des acides gras monoinsaturés, il convient de choisir une huile plus riche en acides gras polyinsaturés telle que l’huile de sésame ou de colza ! Donc ce n’est pas une intox dans la mesure ouù tu évites les huiles de type arachide, tournesol, celle qui ont des taux d’oméga-6 énormes.

  3. Helene

    2 points que tu n’as pas mentionnes:
    * l’huile d’olive, il vaut mieux la choisir premiere pression a froid
    * les huiles doivent etre gardees dans un placard, a l’abri de la lumiere – surtout l’huile d’olive. Celle qu’on peut trouver au supermarche, dans des bouteilles de verre teinte, ne sont donc pas le top. Il vaut mieux acheter des bouteilles enfermees dans 1 carton (a l’abri de la lumiere): ca se trouve chez des petits epiciers, des commercants specialises (j’en connais un a Bath qui ne vend que huiles et vinaigres), ou chez des supermarches ‘haut de gamme’, ou rayon alimentaire de grands magasins.

  4. Jérémy (Auteur de l'article)

    helène, tu as parfaitement raison et j’ai complètement oublier d’en parler tellement c’était évident pour moi. Merci beaucoup pour ce commentaire qui apporte des notions importantes.

  5. Sylvain

    J’ai ouï dire que beaucoup de l’huile d’olive espagnole était frelatée, mélangée, c’était sur un reportage aux USA, faut pas rêver, on est touché aussi en Europe, peut-être moins, mais un peu quand même…le seul moyen de s’en prémunir…une bouteille AOC ? C’est sûr, c’est pas le même prix.

  6. Julien de PaleoLifestyle

    Cette fois-ci, c’est moi qui te jalouse avec un article que j’aurais rêvé d’écrire.
    La revue du net Paléo te fait honneur cette semaine et c’est plus que mérité.
    http://regimepaleo.wordpress.com/2013/03/10/la-revue-du-net-paleo-29/

  7. Olivier Ramirez

    Je pense que c’est bien que ce soit calorique justement, c’est bien pour la satiété et pour ses apports en général, et + d’huile d’olive peut être synonyme de moins d’autres « calories » sous forme de sucre par exemple même si la notion de calories n’a absolument aucune importance.

    Toutes les huiles végétales ont leur controverse malheureusement, même l’huile de colza qui a le vent en poupe avec ses omega 3.

  8. Nat

    L’huile de lin (également vierge première pression à froid) est la plus intéressante pour les omégas 3 (environ 60 %, rapport w-6/w-3 le plus bas de toutes les huiles « 0,24 »).

    Un mélange Olive-Lin avec un peu d’huile de germe de blé (vit E 133mg / 100 gr) est le mélange le plus intéressant que j’ai trouvé… pour les crudités. Pas de cuisson pour l’huile de lin ! Conservation 3 mois max au frigo.

    On en trouve de nouveau en France dans les magasin bio (petit flacon noir de 250 ml assez cher environ 7 à 8 €, gelules hors de prix), mais je consomme personnellement depuis des années celle du Moulin St Hippolyt (Allemagne) à 6,50 € les 750 ml, que je pique à ma jument, sans problème !

    http://fr.hippolyt.com/horsecare2.htm

    http://fr.wikipedia.org/wiki/Huile_de_lin

  9. Pingback: 50 % des Calédoniens en Surpoids ou Obèses : la faute à qui ? | CALÉDOSPHÈRE | Nouvelle-Caledonie

  10. alex

    Salut jeremy,

    intéressant l’article, par contre il me semble que 20cl d’huile d’olive c’est egal a 200 gramme non? (Si on fait la conversion et j’ai testé chez moi avec balance de cuisine)

    1. Benoit

      Non car la densité relative de l’huile d’olive diffère de l’eau pure, qui est de 1.0. En effet, 20 cl donne 200 ml, et comme on sait que 1ml d’eau pure pèse 1g, donc 200ml d’eau pèsera 200g. L’huile d’olive ayant une densité moindre flotte sur l’eau, donc pèsera moins de 200g pour 200ml. La densité relative de l’huile d’olive étant d’au plus 0.92 (http://fr.wikipedia.org/wiki/Huile_d'olive) mais se situe habituellement entre 0.914 et 0.918, il suffit de multiplier 200g (l’eau étant la référence de la densité relative) par 0.92, et on obtient 184g, la masse de 200ml d’huile d’olive.

    2. Benoit

      De plus, ici je crois qu’il ne parlait que de la masse d’acide oléolique, et non pas du total de l’huile d’olive.

    3. Benoit

      Si cependant on doit vraiment se limiter à 50g par jour, alors on parle ici de 55 ml (54.34 plus précisément), soit 5,5 cl.

  11. syltty

    4 sources et des références à des sites et une émission TV… Pas très sérieux pour qui veut rétablir la vérité… Des erreurs énormes (20 cl =50g) . Et de quel désastre écologique parle-t-on si 4% de la superficie d’un pays est constitué d’oliveraies… N’importe quoi.

  12. FRED

    Trop d’erreurs dans cette article:

    1/ 13 cuillère à soupe = 13 x 10 = 130 gr et non 50 gr
    (c’est écrit beaucoup de bouteille d’huile, 1 c à s = 10 gr)

    2/ Donc 13 c à s fois 90 calorie = 1170 calorie

    3/ D’ou tirez vous vos sources pour dire que l’acide oléique provoque une surmortalité d’origine métabolique ? l’article sur Stampfer par des graisses saturés et trans … pas d’acide oléique…

    4/ Exemple avec les grecs qui consomment énormément d’huile d’olive (bien plus que 15 c à s, voir le double par jour) et il n’y a pas de problème de surmortalité …

    5/ L’huile de colza que vous recommandé, est plus dangereuse:
    Dans les années 1960, des études ont mis en avant des lésions cardiaques chez les rats à cause de la consommation d’huile de colza et plus particulièrement à la présence d’acide érucique dans l’huile.
    http://biottitude.fr/huile-de-colza/

    1. Zak

      Attention à la désinformation !

      L’huile de colza des années 60 n’a plus rien à voir avec celle que vous trouvez actuellement dans votre supermarché !

      Les lésions cardiaques chez le rat étaient dues à l’acide érucique qui était présente dans les variétés de colza utilisées dans les années 60, les variétés actuelles n’en produisent plus.

      Elle présente actuellement l’un des meilleurs ratio omega6/omega3.

  13. Hugo

    Bonjour,
    premièrement très bel article !
    Une perle d’internet sur la vraie valeur de l’huile d’olive. Il faut réellement mettre un terme à ces affabulateurs prétendant amalgamer l’huile d’olive et l’huile de cuisson.
    Cependant, il m’arrive d’atteindre le litre d’huile d’olive par jour (pour ma consommation personnelle), je me sens toujours en meilleure forme après une bon verre d’huile d’olive italienne de préférence.
    Cette consommation extrapole-t-elle ?
    Faites part de vos conseils.
    Je souffre.

  14. Hugo

    Up, s’il vous plaît…

  15. Hugo

    Je n’ose pas aller sur doctissimo, j’ai le ventre gonflée et les yeux qui pleurent souvent. S’il vous plaît aidez moi.

  16. Léa

    Bonjour Hugo.
    Tu aimes l’huile d’olive?
    J’ai 22 ans.

  17. Hugo

    Bonjour Léa, oui j’aime l’huile d’olive comme je le disais il y a quelques mois, mais là ce n’est pas une blague je me sens vraiment mal, évite l’ironie please ! Salut.

  18. martin quirion

    JE PRENDS UNE CUILLÈRE À SOUPE AVANT LE DÉJEÛNER AVEC DE L’EAU CHAUDE.

    EST-CE QUE LA QUANTITÉ EST SUFFISANTE OU TROP PEU.

    POUR LES SELLES DU MATIN.

  19. Patrice

    Bonjour en gros pour bien faire combien de cuillère à soupe d’huile d’olive faut il boire par jour ?

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