La solution contre les coups de barre et les insomnies est dans votre assiette

  1. Un repas riche en glucide vous endormira à coup sûr, idéal le soir.
  2. A l’inverse, beaucoup de protéines vous donnera le mordant pour affronter la journée, idéal au petit déjeuner et au déjeuner.
  3. Si vous n’avez pas le choix, mangez d’abord les protéines puis les glucides de votre assiette !

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Le « coup de pompe »

Si la plupart des repas se terminent sans encombre par un café, d’autres par contre finissent plutôt mal.

Une épée de damoclès plane au dessus de quiconque ose terminer son repas. Peu importe où que vous soyez et avec qui vous êtes en train de manger. A la fin du repas, qu’il soit copieux ou non, vous allez peut-être vous perdre dans les bras de morphée.

Ce « coup de pompe », tout le monde le connait, tout le monde l’a vécu. Il n’y a rien de plus agréable que de s’affaler, sans aucune forme de procès, dans le canapé le plus proche de la table pour entamer une sieste royale.

Sauf que nous ne sommes pas tous les jours à la maison, confortablement installés pendant 45 minutes dans un hamac…

Quand le plaisir devient calvaire

En dehors des week-ends, nous travaillons 5 jours sur 7 (pour la grande majorité !). Au bureau, nous avons le choix d’aller au restaurant, de prendre un sandwich, une barquette de poulet et de riz ou pour les plus chanceux, la possibilité de manger dans la cafétéria de l’entreprise.

Peu importe. La même épée, silencieuse et patiente est toujours bien là. Mais le problème n’est plus le même qu’à la maison. Lorsque ce « coup de pompe » nous touche de plein fouet pendant nos heures de travail, bien souvent devant l’écran d’ordinateur, on se retrouve impuissant.

Les symptômes ?

  • Des paupières aussi lourdes qu’un sac de 50 kg ;
  • On pique du nez toute les 5 minutes ;
  • Et l’insupportable envie de se planquer 15 minutes dans un coin, pour enfin se libérer de cette malédiction.

Faut-il ne plus manger ?

Au revoir « coup de pompe » ! Vous pouvez dire adieu à cette bonne vieille malédiction si vous ne mangez pas. Le problème vient bien du repas, ça c’est sûr. Mais est-ce réellement une solution ?

On mange peut-être trop ? Prendre un repas copieux vous enverra directement à la case « coup de pompe » sans aucune chance d’en sortir ! Vous pouvez essayer des méthodes qui fonctionnent pour éviter de trop manger !

Mais si cette fois, le problème venait de ce que l’on mange. Plus précisément, si je vous disais que le problème venait de l’ordre dans lequel on mange nos aliments ?

Quand la norme décide pour nous

On prend l’apéro !

Entrée, plat, dessert !

Le digestif, et le café !

Nos repas sont généralement bien organisés, les plats défilent devant nos yeux. Sucrés, salés, gras, riches en protéines, tous les goûts sont dans la nature et dans notre assiette !

Bien au-delà de cette méta-structure des repas (petit déjeuner, déjeuner, ou entrée, plat, dessert), tout le monde doit affronter une assiette. Terrible céramique, qui brille de mille feux et de mille parfums, mais dans quoi allons-nous planter notre premier coup de fourchette ?

La viande, les frites ou les légumes ?

Par où commencer ? J’ai une assiette garnie, variée et colorée ! J’aperçois une pièce de viande, une portion de frites et de la salade bien verte, le tout avec une sauce moutarde onctueuse.

Le profil type piochera un peu de tout, un bout de viande, une demie frite et un bout de salade. D’autres vont manger d’abord les frites, puis la viande et la salade. Toutes les combinaisons sont possibles.

Dans tous les cas, on va ingérer des protéines et des glucides (et bien d’autres, mais ils ne nous intéressent pas) qui vont agir sur notre cerveau via un circuit d’acides animés et d’hormones.

Mais que se passe-t-il exactement ?

Tryptophane et Insuline à la barre !

Vous devez savoir que certains neurotransmetteurs de notre organisme, des molécules qui transmettent des informations, sont sous commande directe de ce que nous mangeons. La dopamine et la noradrénaline sont produites à partir de tyrosine et phénylalanine, et la sérotonine à partir du tryptophane, 3 acides aminés. Ces acides aminés sont en compétition permanente pour pénétrer le cerveau, la composition du repas va fortement influencer leur concentration (1).

Lorsque vous mangez un repas riche en glucides, l’insuline va permettre au tryptophane de pénétrer massivement dans le cerveau, il va entraîner une forte production de sérotonine (2, 3). La sérotonine va vous calmer, vous détendre et vous endormir !

A l’inverse, un repas riche en protéines limitera fortement l’accès au cerveau du tryptophane. Par contre, la tyrosine et la phénylalanine pénètrent massivement et font exploser les concentrations de dopamine et de noradrénaline (4). Ces molécules vont créer l’état d’alerte et de vigilance que tout monde recherche pour une grosse journée de travail.

L’essentiel de la méthode

Si vous êtes un habitué de la malédiction des coups de barre, vous devez prendre des déjeuners protéiques. De la viande, du poisson, du fromage, des produits de la mer et même des œufs. Evitez tous les apports en glucides, pâtes, riz, pain, fruits secs.

Ces aliments plus ou moins riches en glucide sont à privilégier le soir pour être calme, zen et entamer une bonne nuit de sommeil.

Plus généralement, si vous avez une assiette bien garnie, comme décrite dans les paragraphes précédents, mangez d’abord la viande ou le poisson pour vous booster ou bien le riz et les pâtes en premier pour vous calmer !

Vous avez la solution pour lutter contre vos « coups de pompe » et je suis très curieux d’avoir vos avis. Essayez, et dites-moi par commentaire si cela fonctionne chez vous et quelles sont vos astuces pour lutter contre le fléau des siestes.

Références

1. Pardridge, Oldendorf : Kinetic Analysis of Blood-brain Barrier Transport of Amino-acids,Biochem. Bipophys. Acta, 401 : 128-136, 1986

2. Ferstrom, Wurtman : Brain Serotonin Content : Physiological Dependance on Plasma Tryptophan Levels, Science, 173 : 149-152, 1971a

3. Ferstrom, Wurtman : Brain Serotonin Content : Increase Following Ingestion of Carbohydrate diet, Science, 174 : 1023-1025, 1971b

4. Fernstrom, Wurtman : Brain serotonin Content : Physiological Regulation by Plasma Neutral Amino Acids, Science, 178 : 414-416, 1972a 

 

8 Comments

  1. Adeline

    Bon, il faut croire que j’ai de la chance car je peux faire la sieste tous les jours après manger …
    Blague à part, merci pour cet article très clair et très informatif.

    1. Jérémy Anso

      Salut Adeline !
      Chanceuse va :P ! Merci pour ton intervention. C’est une petite méthode sympa, que j’essaie au quotidien au bureau et les résultats sont parfois étonnant !
      bon week-end !
      a bientôt

  2. Magali

    Merci encore pour cette info … Et je confirme que ça marche !!! :-)

  3. Jérémy Anso

    @ Magali: Merci pour ton retour d’information ! Heureux d’apprendre que cette méthode fonctionne un tant soit peu ! A bientôt ; ) !

  4. Jean Croque

    Intéressant et juste. Le petit café sert à tenter de tenir le coup après des repas qui sont la norme chez nous mais qui sont en fait bien trop copieux.

    Pour les glucides et les pâtes entièrement d’accord, c’est pour cela que l’on conseille de les manger le soir pour passer une bonne nuit …

    Je vais réfléchir concernant l’ordre des aliments !

    A bientôt

    1. Jérémy Anso

      Salut Jean Croque et bienvenu !
      L’ordre des aliments est, je pense, une micro-stratégie pour lutter contre les « méfaits » des repas.
      Mais je pense que la première cause est bien souvent l’excès de nourriture, et tu as raison sur ce point.
      Nos repas sont bien souvent trop copieux, et souvent trop riche en glucide (dessert, sirop, soda, etc.)

      Merci de ta participation et à bientôt ! ; )

  5. Olivier Ramirez

    Je ne nie pas les glucides aideraient à l’endormissement mais le conseil d’une alimentation riche en glucides le soir pour le sommeil ne me semble pas judicieux et en tout cas pas n’importe quel type de glucide, la sécrétion d’insuline, elle même étant adipogène inutile de favoriser le sotckage des graisses pendant la nuit. Et parler dans ton dernier commentaire de « Nos repas sont bien sou­vent trop copieux, et sou­vent trop riche en glu­cide (dessert, sirop, soda, etc.) », n’oublions pas qu’une quantité de 100g de riz moyen sec pour ne prendre qu’un exemple contiendra bien souvent beaucoup plus de glucides qu’un soda et un dessert pris ensemble (sans vouloir rentrer dans les IG de ces différents aliments qui est le problème réel bien entendu mais dont je ne veux pas parler là). Apparemment la vitamine C augmente les effets excitateurs de la dopamine et aucune étude n’aurait montré qu’elle avait une influence sur le sommeil, ça montre qu’il peut y avoir de multiples causes qui jouent dans l’éveil et l’endormissement, La mélatonine aurait aussi son rôle à jouer au niveau du sommeil et elle est synthétisée à partir de la sérotonine qui dérive de la tryptophane que l’on trouve évidemment dans les protéines.

  6. Ambre

    J’etais une grande habituée du coup de barre après les repas, jusqu’a la découverte de l’alimentation vivante. Qui consiste a se nourrir de légumes et fruits cru ! Et donc le midi après avoir mangé une immennnnse salade de légumes et fruits divers et crus, zéro coup de barre, zero ballonnement, et la patate jusqu’au soir… J’ai lu que c’était du aux enzymes digestives présentes dans les fruits et légumes crus, qui disparaissent lors de la cuisson des aliments.
    Cet apport en enzymes aident à digérer et permet d’éviter de puiser dans les réserves d’enzymes digestives produites par le corps. Alors je ne sais pas si c’est l’explication du pourquoi du comment, mais étant vegan les glucides c’est tout ma vie ! ahaha, mais d’apres ce que je sais, les légumes ne provoquent pas de très grand pic d’insuline c’est surement une autre explication !

    Super article !

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