Ma méthode de renforcement musculaire : efficace, « evidence-based » et addictive !

Exclusif: je vous dévoile ma méthode de renforcement musculaire basée sur la littérature scientifique et qui permet d’obtenir un maximum de résultats, en termes de gain de force et du travail de silhouette, en un minimum de temps. Une seule séance de 15 minutes toutes les semaines, sans matériel ni abonnement dans une salle de sport. Un mythe ? Non, une réalité éprouvée scientifiquement et par plus de 2 ans de pratique.

Faire du sport pour être en bonne santé…

C’est l’un des piliers pour être et rester en bonne santé que tout le monde doit garder dans sa petite tête, quelque part: il faut faire régulièrement du sport. Et chaque fois que l’on croise un coureur, un gars qui fait des pompes ou qui sort de la salle de sport, une petite voix nous rappelle qu’on doit aussi s’y coller.

Vous savez quoi ? Je suis comme tout le monde. J’ai envie de faire du sport régulièrement, je suis convaincu des bienfaits pour mon corps et mon esprit, mais je dois trouver du temps, de la motivation et parfois le bon club pour m’épanouir dans une activité sportive, et y trouver mon compte.

Je me cherche des excuses ? On dirait bien. C’est pourtant simple d’enfiler une paire de chaussures et d’aller courir une heure… Mais pourtant, est-ce que la course à pied reste l’idéal pour se maintenir en forme ? Et le tassement des os ? Les rotules qui prennent cher ? Les gaz d’échappement à pleins poumons ?

C’est toujours compliqué de trouver son bonheur et encore plus quand le facteur temps doit être pris en compte. Ai-je assez de temps pour m’investir dans mon sport ? Est-ce que je peux équilibrer ma vie sociale, professionnelle avec la pratique régulière d’une activité sportive ?

Alors on essaye. Un peu natation parce que tous les médecins nous disent d’en faire, des séries de pompe-abdos-tractions de temps en temps, des squats quand on y pense, ou bien un footing quand la météo est clémente…

À la recherche du Graal sportif

Si vous êtes un peu comme moi, un peu hyperactif et trop curieux, avec 4 ou 5 livres à lire, plus une dizaine d’articles sur internet en mode « read it later », des étirements et de la méditation à faire, des réunions à organiser… Avec en gros un emploi du temps chargé comme une mule au Pérou, bien alors vous devez comprendre cette envie de trouver une activité sportive qui…

  • Nécessite peu de temps
  • Nécessite peu de matériel
  • Optimise l’effort pour fournir un maximum de résultat
  • Sollicite un maximum de groupe musculaire
  • Fais du bien au corps et à l’esprit
  • Permets de dépasser ses limites
  • Permets d’éviter les salles de sport (je ne suis pas vraiment fan…)

Ça commence à faire beaucoup, mais si je vous en parle, c’est parce qu‘avec plusieurs copains qui recherchaient la même chose, nous avons essayé de trouver une telle activité sportive. Le Saint Graal du sportif un peu faignant qui veut optimiser son temps et maximiser ses résultats.

Nous avons donc tenté de mettre au point un programme de renforcement musculaire, aussi bien en complément d’autres activités sportives (comme moi par exemple, avec la pratique du Krav maga) qu’en activité principale: l’objectif était de s’appuyer de la recherche scientifique et d’ouvrage anglo-saxon pionniers sur ce sujet, pour optimiser l’effort. Autrement dit, il fallait en chier grave, jusqu’à en regretter d’être née, mais pendant un minimum de temps.

Las de devoir sortir régulièrement – et payer ! – pour fréquenter une salle de sport et abandonner au bout de 3 mois, ce programme devait aussi pouvoir se réaliser partout, n’importe quand et sans sortir sa carte bleue: à l’intérieur comme à l’extérieur, en voyage, en vacance, chez des amis, ou dans un parc.

Après 2 ans et demi de pratique, d’essais, de recherches, d’échecs et d’amélioration, nous avons développé une méthode surprenante, épuisante, terriblement addictive et ne nécessitant que 10 minutes par semaine.

Oui, par semaine.

La méthode ROC, pour Renforcement Optimal Corporel était née…

Comment vous présenter le plus succinctement, honnêtement et fidèlement à quoi correspond ce programme ?

ROC implique la réalisation d’une seule séance par semaine, d’environ 10 à 15 min, sans matériel (ou bien une barre de traction uniquement) et à poids de corps. Le principe repose sur l’enchaînement très rapide de 6 à 8 exercices qui mobilisent les grands groupes musculaires. Particularité majeure de la méthode: tous les exercices sont réalisés à très faible vitesse (les transitions, elles, sont rapides), en mode hyper slow, ce qui implique de développer une intensité maximale de travail pendant un très court, entre 45 et 90 secondes.

L’effort est intense. Il se base sur la sollicitation et l’épuisement séquentiel des fibres musculaires, pour atteindre les plus profondes, celles généralement peu stimulées dans les entraînements courants. D’autre part, cette méthode se fonde sur la terrible notion des rendements décroissants, qui impliquent une baisse des performances plus l’on réalise d’entraînement1.

Hyper slow, épuisement séquentiel, 10 minutes par semaine et rendements décroissants… C’est quoi ce délire ?

Ce n’est pas du délire, c’est de la science. Un sujet très discuté par les professionnels du sport et de la recherche, qui tentent de savoir si la multiplication des séries, des entraînements permettent nécessairement d’augmenter fortement ses performances.

Si la question n’est bien évidemment pas tranchée, un faisceau d’indices nous montre bien que des exercices à poids de corps, à très haute intensité, une à deux fois par semaine, apportent des résultats impressionnants2 3 4.

Bienfaits pour la santé: cerise sur le gâteau ?

Si au départ on était extrêmement enthousiastes à la lecture de toute cette littérature, et du potentiel énorme pour les entraînements de force à haute intensité et à faible vitesse, nous avons été définitivement convaincus à la lecture des potentiels effets sur diverses pathologies ou marqueurs métaboliques5 6 7.

En gros, pratiquement tous les marqueurs de la santé cardio-respiratoire passent au vert ou s’améliorent avec des entraînements de force ou de type renforcement musculaire. Des marqueurs liés directement à certaines pathologies graves comme le diabète, l’obésité et même le vieillissement. Oui… ce type d’exercice a fait l’objet d’une publication internationale particulièrement encourageante: l’entraînement de force à haute intensité a permis d’inverser les signes du vieillissement au niveau génétique, ou autrement dit, un rajeunissement, purement et simplement8.

Comment ne pas être enthousiaste à la lecture de toutes ses informations ? Quoi qu’il en soit, comme vous le savez, vous ne devez pas me croire sur parole, bien au contraire. C’est pourquoi vous avez la possibilité de lire en exclusivité le premier chapitre de ce futur livre électronique pour mesurer l’ampleur du travail de recherche réalisée et toucher du doigt les promesses d’une méthode scientifique.

Si vous êtes intéressé pour en savoir plus, cliquez ici pour vous tenir informer sur cette méthode !


Références

1. Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901

2. Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PloS one, 11(4), e0154075.

3. DiFrancisco-Donoghue, J., Werner, W., & Douris, P. C. (2007). Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. British journal of sports medicine, 41(1), 19-22. ISO 690

4. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.

5. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN & Gibala MJ (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol 98, 1985–1990

6. Burgomaster KA, Heigenhauser GJF & Gibala MJ (2006). Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. J Appl Physiol 100, 2041–2047

7. Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PloS one, 11(4), e0154075.

8. Place, N., Ivarsson, N., Venckunas, T., Neyroud, D., Brazaitis, M., Cheng, A. J., … & Paužas, H. (2015). Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise.Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(50), 15492-15497.

10 Comments

  1. Taner

    Mmh je suis intéressé j’attends d’avoir des nouvelles

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  2. Marion PasCrédule

    Je suis très étonnée par cet article, qui ressemble fort à une publicité qui en fait des caisses, pour rediriger vers un site à l’aspect douteux, qui promet une inscription gratuite pour… payer plus tard, mais moins cher ! Lol, lol, lol …
    Et je suis étonnée que quelqu’un prônant une bonne hygiène de vie propose une méthode « révolutionnaire » (alors que 1. on sait que ça n’existe pas, et 2. le principe décrit ressemble simplement à du HiiT ou freelitics, pas de quoi avoir les cheveux qui se dressent sur la tête) en ne bougeant son corps que 10min par semaine et en faisant croire que c’est suffisant…

    ça s’appelle jouer sur les mots (car effectivement entre ne pas bouger du canap pendant une semaine, ou bien rester dans son canap MAIS bouger 10min, la deuxième méthode est effectivement «  » » » »meilleure » » » » que la première), et je trouve que tout ce que ça représente va à l’encontre même des raisons pour lesquelles les gens viennent sur ce site, à savoir trouver des sources d’information de confiance et de qualité, sans influence financière.

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    1. Jérémy Anso (Post author)

      Salut Marion PasCrédule (super nom au passage !) ! C’est moi qui suis plutôt très étonné par ce commentaire qui mérite de plus ample explications car j’ai l’impression qu’il vous manque quelques éléments importants, pour comprendre l’ensemble. Tout d’abord, j’accepte votre critique sur le fond, avec le HIIT et tout le tralala, mais c’est bien ce qui est écrit dans l’article: nous n’avons rien inventé, mais nous nous sommes plutôt réapproprié des données scientifiques pour faire un programme qui, au final, n’a rien à voir avec du HIIT (mais alors, rien à voir.) D’autre part, je n’ai jamais dit que bouger 10 min par semaine était suffisant, qui oserait dire ça ? C’est au moins 30 min de marche par jour (!!), en restant un minimum sédentaire. Ici, on parle d’une méthode complémentaire, sourcée (et donc critiquable, et c’est bien toute la démarche de mon blog depuis le départ) qui plait ou pas.

      Finalement le plus dérangeant pour moi et le côté « financier » ou « publicité ». J’aimerais quand même vous rappeler Marion PasCrédule que je vends un livre sur les croquettes (« Ce poison nommé croquette », et que j’en prévois deux autres à publier au passage). J’en fait la pub de ce livre, je donnes des informations que je pense être de confiance et de qualité, mais qui sont pourtant payantes. Vous auriez « oublié » ce petit détail ? Ou bien je suis un sale petit financier sous « influence financière » ? Pour ce qui est de cette méthode et de l’ouvrage qui va en sortir, c’est exactement la même chose ! C’est mon travail (réalisé avec d’autres) que nous avons décidé de mettre à la vente tellement nous sommes conquis par les résultats. Suis-je coupable de vouloir faire profiter de nos connaissances, sous la même qualité que le blog, et d’en retirer de l’argent ? J’ai l’impression selon vous.

      Mais peut-être pensez-vous que je vis d’amour et d’eau fraîche ou que je pratique le respirianisme. Non malheureusement, faire ce travail me prend du temps (et donc de l’argent), mais aussi de l’argent (hé oui) et ils sont peu nombreux (et je les remercies) les internautes qui me soutiennent volontairement via la plateforme de financement participatif :

      http://www.tipeee.com/dur-a-avaler.

      Mais peut-être que ça aussi c’est de l’influence financière ?

      Je dois être un des rares blog qui refuse toute publicité, ou même des articles de promotion de l’extérieur. Je ne fais que la pub pour mes produits, encore heureux que je puisse bénéficier de ce droit sur mon propre blog, non ?

      La pérennité de ce blog dépend fortement de ma capacité financière, qui dépend fortement des ouvrages que je peux vendre. M’interdire cela, c’est condamner ce blog, mais c’est peut-être ce que vous voulez ? Je ne pense pas cela dit.

      Bref j’imagine que vous n’aviez pas à votre connaissance tous ces éléments et j’ose vous inviter à ma soutenir par financement participatif si vous souhaitez réellement que je sois indépendant d’une influence financière quelconque ! Je reste à votre disposition pour toute information supplémentaire.

      PS: en ce qui concerne le niveau « douteux » du site, je ne pourrais que contester et assurer le sérieux de mes collaborateurs, des amis d’enfance, pour mener à bien ce projet qui nous semble intéressant pour bon nombre de personnes. De toute façon, j’ai l’impression que vous appréciez mes articles, alors je pense que ce nouveau livre risque de vous en apprendre de bien belle sur le sport et le renforcement musculaire ! :)

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      1. Marion PasCréduleMaisGentille

        Il est bien évident que je trouve cela normal de trouver des sources de rémunération pour le travail titanesque que vous effectuez. Néanmoins, au vu des autres articles, et de votre réponse, je pense que c’est la méthode de communication (= marketing) qu’il faut revoir : pensez que vos lecteurs font partie de ces gens qui en ont assez et qui ne croient pas aux publicités mensongères telles que « les 5 aliments miracles » ou « les 10 aliments à éviter » ou « comment perdre 7 tailles de pantalon en 3,5 minutes d’abdos par jour ».
        Malheureusement, la façon dont est amenée votre méthode sur cet article laisse vraiment penser à une n-ième solution qui va révolutionner le monde, et que les gens n’auront besoin que de ça pour être en bonne santé. Le tout avec plein de superlatifs partout qui rendent l’ensemble un poil exagéré.
        Tout est une question de communication, qui peut faire passer le mauvais message selon le public (qui est ici un public plutôt exigent et qui réfléchit, mais c’est ce que vous ciblez n’est ce pas ? ;) )

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    2. LAVISSE

      tout à fait d’accord avec vous !

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  3. Cecilia

    Je n’aurais pas dit mieux que Marion…
    J’appréciais beaucoup ce blog jusqu’à maintenant, mais là, je trouve qu’il prend une tournure bizarre et je me pose des questions quant au sérieux de cet article.

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    1. Jérémy Anso (Post author)

      Bonjour Cécila, même réponse que pour Marion en gros. Je suis étonné que le blog dans son intégralité prenne « une tournure bizarre » alors que je fais la promotion de MON produit car je trouve qu’il peut apporter beaucoup aux gens. Pour le sérieux de l’article, je vous invite à faire une lecture attentive de la littérature scientifique et de les confronter avec les miennes. En tout cas, je suis sûr que vous serez ravie de pouvoir lire les premiers chapitres et de vous rendre compte de l’importance du travail que nous avons réalisé, toujours dans le but d’aider…! Merci pour ce commentaire !

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      1. Cecilia

        Merci pour votre réponse Jérémy !
        Je continue de suivre votre blog, bien sûr, car j’y apprends plein de choses.
        Je vais me re-pencher sur cet article avec un peu plus d’attention.
        J’attends d’en savoir plus sur votre méthode car vous avez attisé ma curiosité.

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  4. pol ochon

    C’est la façon dont vous vendez votre « salade » qui est surprenante. Il y a des centaines de méthodes. Pourquoi la vôtre serait-elle différente des autres ?

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  5. Julio

    Hello à tous ! Sur le fond de l’article je suis plutôt d’accord avec Jeremy, l’intention est bonne et la plupart des faits énoncés ne sont pas faux.

    Cependant je pense que pour n’importe quel programme sportif il faut énoncer une cible ou une situation de départ et un objectif précis (ce que les coachs établissent avec un nouvel abonné en salle de sport) par exemple :

    1er cas : homme en léger surpoids ne faisant pas une seule minute de sport par semaine et désire s’affiner un peu.

    2e cas : femme d’un poids satisfaisant (imc dans la tranche « normale ») faisant un peu de marche par semaine désire tonifier son corps.

    Ensuite en salle de sport on peut apprendre qu’il y a 3 façon de travailler :

    – Force : gain de force > charges lourdes et peu de répétitions (très lente)
    – Volume : hypertrophie musculaire > charges moyennes et nombre de répétition compris entre 10 et 15 (vitesse moyenne)
    – Renforcement (ou endurance) musculaire : charges faibles (poids du corps, pas besoin de poids ni de salle de sport !) et nombre de répétitions important (plus de 20) (vitesse rapide)

    Ainsi, le travail « hyper slow » (ou « répétition négative » > on retient les mouvements de descente pour qu’ils soient le plus long et intense possible) correspondrait d’avantage un travail de Force ou volume plutôt que de renforcement musculaire.

    Ainsi², un travail d’endurance musculaire va répondre au besoin du 2e cas mais pas nécessairement les exercices « hyper slow », le travail d’endurance musculaire, même de 10 min, correspondra au besoin du 1er cas car l’homme ne fait pas une minute de sport par semaine, mais si l’objectif est vraiment de s’affiner et perdre du poids un travail de dépense calorique supérieur au gain calorique par jour ou semaine sera nécessaire et une autre forme de travail sera à privilégier.

    A propos de la diabolisation des salles de sports (je n’affirme pas que c’est votre cas Jeremy entendons nous bien ^^)(prix, déplacements, ambiance etc.) je pense qu’il y des clichés (certains sont vrais d’autres pas) en salle de sport et qu’il faut débloquer ça, tout le marketing en France est axé « beach body » plutôt que bien être et confiance en soi, et c’est dommage.

    Certaines personnes auront tendance à penser à la vue d’un homme musclé qu’il pratique de la gonflette et que ça doit être un beauf ou autre chose, et que cette personne ne voudra pas être associée à ça en s’abonnant à une salle de sport, et chose étonnante chez les femmes, elles pensent qu’en réalisant des exercices de musculation elles vont devenir masculines du jour au lendemain (légende), du coup on retrouve des hommes au coin musculation et des femmes aux cours collectifs et sur les tapis de course à pieds (il y a des exceptions évidemment), aucune synergie, changeons les mentalités ! :)

    pour info : je ne suis pas coach et ne travaille pas en salle de sport, je peux me tromper en m’en excuse d’avance.

    pour info 2: je peux trouver des sources quand j’aurais un peu de temps si ça vous intéresse vraiment, par contre les sources dans la musculation ne sont à mon avis pas aussi sérieuse que des sources scientifiques, et elles sont difficilement vérifiables, mais leur nombre et concordance peuvent questionner certaines méthodes « scientifiquement prouvées).

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