Une assiette de pâtes avant de courir : la pire erreur du sportif ?

Comme vous ne le savez pas, je suis un peu sportif.

J’ai à mon actif beaucoup de course à pied, un peu de boxe thaïlandaise, du tennis de table, du tennis tout court, du foot… Bref, je bouge mon corps assez régulièrement !

Pour tout vous dire, j’ai même fait entièrement le programme de cardio « Insanity » sur 2 mois qualifié d’extrême par certaines personnes.

Aujourd’hui, je vous pose la question :

Faut-il manger des pâtes avant d’aller courir, ou de faire une activité sportive ?

La réponse est oui.

L’aliment-clé du sportif

Les pâtes, et à moindre mesure le pain et le riz sont les aliments stratégiques chez le sportif qui doit réaliser une activité sportive.

Une simple recherche sur le net permet à tout un chacun de se rendre compte du caractère indispensable des pâtes avant de faire du sport, plus précisément grâce aux sucres lents.

Tous les nutritionnistes et diététiciens s’accordent sur l’importance de consommer des sucres lents la vieille d’une activité sportive, et parfois même dans les 3 jours qui précèdent une activité intense, tel un marathon.

Toujours dans l’exemple des marathons, le fameux « mur du marathon » apparait au-delà de 30 km de course. Ce « mur » se défini par une extrême difficulté pour finir la course, à cause d’un épuisement des réserves de sucre des muscles.

L’origine du mythe des pâtes

Pourquoi nous faut-il des sucres lents ou des féculents ?

Lors d’une activité physique et donc musculaire, les muscles ont besoin de glucose et d’oxygène pour fonctionner.

Plus précisément, les muscles utilisent préférentiellement les réserves de glycogène qui ne sont que des longues chaînes de glucoses rapidement mobilisables par les cellules musculaires.

Nous sommes au cœur de l’article.

Les réserves de glycogène ne se forment pas au hasard dans l’organisme.

Pour se former, l’apport en sucre doit être « contrôlé » et « conséquent » afin de permettre aux réserves de glycogène de se former.

L’index glycémique des aliments modulent la réponse de notre organisme, notamment la production d’insuline et donc la prise en charge du glucose sanguin.

Autrement dit, les aliments à index glycémique élevé entraîneront un stockage important de glucose sous forme de gras, et une fabrication de glycogènes moins importante.

A l’inverse, les aliments à faible index glycémique moduleront la réponse insulinémique, ils favoriseront ainsi la formation des réserves de glycogènes.

Les sucres « lents » correspondraient donc aux fameux glucides complexes, ceux-là même qui nécessitent plus de temps pour être dégradés en molécule simple de glucoses.

Pourtant, ce raccourci « sucre lent = glucides complexes = amidon = pâtes, pain, riz » est très fragile, bancale et s’effondre dans la suite de l’article.

Les risques d’une consommation excessive de féculents

Dans la famille « on dit que les pâtes doivent être mangées avant de faire du sport », j’appelle le diabète !

Les risques de diabète

Une consommation exagérée de féculents (pâtes, pomme de terre, riz ou pain) peut vous amener droit au diabète de type 2, ou sucré.

La fausse excuse de pratiquer une activité sportive (plutôt modérée) pour consommer beaucoup de féculents augmentera vos concentrations sanguines d’insulines et pourra entrainer une désensibilisation générales de vos cellules à l’insuline.

Autrement dit, le glucose sanguin ne sera plus pris en charge par l’insuline, vous êtes diabétique et cela peut être fatal.

Pour les sportifs de haut niveau qui réalise des marathons par exemple, les excès de sucres seraient moins dangereux immédiatement, mais pourrait entrainer les mêmes problèmes si l’activité physique diminue d’intensité.

Dans la famille, j’appelle maintenant l’intolérance au gluten !

L’intolérance au gluten

Suivre la voie des féculents à base de blé et donc de gluten pour augmenter ses chances de faire une performance sportive est un non sens.

Des pâtes ? Du pain ? En grosse quantité ? L’intolérance au gluten n’est pas une maladie courante, de même que la maladie coeliaque, mais les désagréments physiologiques sont prouvés et peuvent fortement perturber une activité physique.

Indigestion, ballonnement, gonflement, douleur abdominale sont autant de symptômes que vous pourriez ressentir.

Justement, dans un article révélateur, Julien nous indique que le très célèbre Novak Djokovik s’est découvert une intolérance au gluten. Il a de ce fait totalement changé son régime de sportif, et lui attribue ces excellentes performances.

Finalement, dans la famille « je mange des pâtes avant de faire du sport », j’appelle la stéatose hépatique

Les risques de stéatose hépatique

Une alimentation excédentaire en féculent augmente vos graisses corporelles sans pour autant augmenter votre poids.

Il en résulte de cette accumulation une potentielle stéatose hépatique, qui peut dégénérer en cirrhose, en hépatite et même la mort.

Browning JD, Baker JA, Rogers T, Davis J, Satapati S, Burgess SC. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 2
  • Il faut donc beaucoup de sucres lents, mais en excès, ils ne sont pas bon… On est un peu perdu dans cette histoire, et le mieux et de retourner à nos origines, chez nos ancêtres, comme toujours.

Les marathons préhistoriques

Nous l’avons vu, les risques pour la santé sont multiples si l’on désire dévorer une assiette de pâte avant une compétition.

Il convient de se tourner, une fois de plus, vers le passé chez nos lointains ancêtres afin de comparer nos stratégies faces à l’effort.

Je ne vous apprends rien, l’homme du paléolithique était un nomade et un chasseur-cueilleur.

Nulle assiette de pâtes, de pomme de terre ou autres féculents pour lui, mais des quantités énormes de protéines, des fruits, des légumes et très peu de féculents représentés par des graminées.

C’est ce que nous apprends Stéphane Cascua, nutritionniste du sport, dans Sportsanté.info.

Certaines populations d’aujourd’hui qui ont conservées un mode de vie proche de nos ancêtres nous indiquent qu’ils dépensaient [les hommes préhistoriques] entre 3000 et 3500 kilocalories par jour.

C’est l’équivalent d’un sportif s’entraînant 1 à 2 heures tous les jours.

Le blog « Sport is every where » nous révèle que des analyses d’empreintes datant du paléolithique (20.000 ans) estime l’allure des hommes à 37 km/h.

S’ils avaient disposés du même matériel que nos plus grands coureurs, les hommes du paléolithique iraient plus vite !

Les hommes du paléolithiques avaient donc des capacités physiques hors normes, ils dépensaient énormément de calories et n’ingéraient pourtant pas (ou très peu) de féculents en guise de carburant.

La fin d’un mythe

Avaler une assiette de pâte la vieille d’une compétition n’est pas la meilleure idée pour améliorer ses performances.

Aujourd’hui, les risques sont beaucoup plus élevés de manger une assiette de pâtes contrairement aux bénéfices. L’index glycémique des pâtes (entre 40 et 75) n’en font pas un aliment idéal pour former les réserves de glycogènes.

Ainsi, à la lumière de ces données physiologiques, et anthropologiques, il convient de mieux choisir ses apports en glucides afin de maximiser ses réserves de glycogènes.

Les recommandations en matière de nutrition

Les jours qui précédent une compétition sportive, vous devez favoriser les aliments avec un faible index glycémique.

Ces aliments limiteront les pics de glycémies, et de facto, les pertes de glucides sous forme de graisses.

Jérémy.


 

P.S.

Le manque de glycogène, et donc de féculents avant la compétition, est souvent incriminé dans le très célèbre « mur du marathon ».

Au ¾ de la course, des douleurs très intenses touchent la plupart des marathoniens, et c’est bien souvent l’épuisement des réserves de glycogènes qui sont pointées du doigt.

Pourtant, la science vient de prouver que ce « mur » ne représente absolument pas l’épuisement des réserves, car celle-ci seraient encore de 20 à 30%, mais plutôt en une combinaison de lésions musculaires à cause de la course et une accumulation de déchets du métabolisme.

Pour vous en convaincre, les cyclistes ne souffrent pas de « mur du marathon » alors qu’ils parcourent parfois plus de 150 km !

16 Commentaires

  1. James

    En régime cétogène, il n’y a pas de crash glycémique, tu utilises les acides gras pour faire carburer les muscles. Et le gras, c’est comme chacun sait vachement énergétique. Le glycogène est tellement peu stocké par rapport au gras dans notre corps, que l’on peut même spéculer que le corps humain a surtout besoin de gras pour se bouger! Le fait d’entretenir des doses d’insuline significative pour transporter tout le glucose sanguin quand on mange des pâtes ou du pain SUPPRIME le métabolisme des acides gras en fuel, d’où un stockage excessif de ces derniers sous forme de tissus adipeux.

    Moralité: avant un marathon, entre en mode cétogène en éliminant les apports alimentaires riches en glucides pendant au moins 3 semaines (il faut au moins 2 à 3 semaines pour enter en mode cétogène, après quelques journées un peu bizarres où le corps s’habitue à l’absence quasi complète de glucides alimentaires – le corps peut fabriquer du glucose à partir des protéines, il faut donc bien penser à manger des protéines aussi mais pas s’en goinfrer non plus, c’est le gras la clé!). Après, tu pourras courir un marathon même pendant un jeûne intermittent! Si tu limites tes glucides alimentaires à à peu près 20g / jour, tu changeras ton métabolisme et crois-moi, tu pèteras la forme si tu penses à bien manger du gras!

    1. Ledfoo

      Enfin un commentaire très intéressant, trop peu de personnes connaissent le régime cétogène.
      Les sportifs de très haut niveau en tireront forcément des bénéfices énormes mais également la vague de grands malades de notre siècle qui sont :
      – Les diabétiques
      – Les cancéreux
      – Les épileptiques
      – Les malades d’Alzeihmer, de Parkinson (maladie de dégénérescence du cerveau = absence de glucose OU incapacité des neurones à assimiler le glucose d’où la mort des cellules ?)
      – Les personnes sujettes à des carries dentaires

      Les bienfaits du régime cétogène sont non-négligeables !
      Banissons les glucides de notre alimentation.

      À votre santé !

  2. ANSO MONIQUE

    Salut Jérémy, très intéressants tous tes textes et quand tu te dis un peu sportif moi je dirai assez sportif , et la natation, le golf etc… des sports qui se pratiquent jusqu’au dernier jour de la vie, on a vraiment besoin de tes bons conseils scientifiques qui expliquent le mécanisme de l’être humain si jamais on l’avait oublié dans notre civilisation « spéciale » et à remodeler!!!

  3. Romain

    Salut Jérémy,
    Je suis heureux de voir que tu approuve les méthodes du régime paléolithique ! Le mythe des pâtes et des féculents à outrance doit être aboli, car non fondé, notamment depuis que l’on à intégré l’importance de L’IG !
    C’est un super article que je recommanderais si j’écris un article sur le sujet.
    A bientôt sur le blog

  4. Clément

    Intéressant cet article !
    Je vais essayer de manger des aliments à index glycémique bas la veille d’une activité sportive.

    Mais j’ai quand même une question (boh, tu dois être habitué maintenant :p). Tu nous dis que manger beaucoup de féculent, notamment ceux ayant un index glycémique élevé, n’est pas bon pour la santé, même avant une activité sportive. Serait-il possible de quantifier cette quantité ? Que représente beaucoup de féculents ?

    1. Jérémy (Auteur de l'article)

      salut clément !

      pas évident de répondre, mais classiquement une bonne assiette de pâtes, c’est quoi ? 3/4 du plat je pense. C’est énorme.
      En général, les nutritionnistes disent 1/3 de l’assiette en féculent et moi je dirais moins 1/4 voir 1/5 ou pas du tout.
      Il faut également mieux les choisir. 1/3 de riz complet n’aura pas le même impact qu’1/3 de riz blanc par exemple.

      A retenir, 1/4 me semble très raisonnable.
      ;)

  5. Clément

    Merci pour ces précisions. Là, le petit souci c’est qu’on se base sur une assiette. Or, la taille d’une assiette peut changer. :p

    Si on essaye de raisonner en quantité, en g par exemple.
    Ça ferait quoi grosso-modo, 80g ? 100g? 150g? x)

  6. Helene

    Salut Clement,
    Quand je faisais des boulots ‘physiques’ (8 a 12 heures de sport par jour, et en plus j’etais payee!), le soir je mangeais tres souvent 250g de riz ou de pates avec du thon en boite, alors que je pesais autour de 55 kilos. Le matin, je mangeais 1/2 baguette en allant au boulot, et pendant la journee (trop de travail pour prendre une pause dejeuner) 1 autre baguette.
    Quand j’avais des cours du soir, je quittais le boulot a 17 heures: j’avais donc une journee de travail ‘courte’, de 9 heures maxi. J’avais alors moins faim le soir, et en sortant du lycee a 20h30 ou 21h30, je passais chez un traiteur libanais ou chinois acheter un plat prepare (avec des legumes), moins calorique que mes pates.
    Quand j’etais trop fatiguee (maux de dos, rhumes etc.), il m’arrivait de sauter mon repas du soir. Le lendemain, pendant la journee, j’avais vraiment des coups de pompe!
    J’ai aussi fait pas mal de rando quand j’etais jeune. C’etait moins fatiguant que mon boulot (notamment parce que je transportais mon barda a l’aide d’un sac a dos confortable, bien arime sur mes epaules) et je mangeais beaucoup moins. Notamment, je marchais mieux si je ne prenais pas de petit-dej, ne mangeais rien pendant la journee, et ne mangeais que le soir (leger). En revanche, je buvais plusieurs litres d’eau par jour, surtout s’il faisait chaud.
    A mon avis, une partie du discours ‘il faut manger suffisamment etc.’ est un heritage de la seconde guerre mondiale et de l’apres-guerre, quand il y avait encore le rationnement. Encore hier, je lisais un article dans le Guardian qui donnait plusieurs recettes pour cuisiner les pommes de terre: l’un des commentateurs rappelait que les pommes de terre avaient bien souvent evite aux irlandais de crever de faim. En temps de disette (ou quand on est tres pauvre), l’essentiel est de manger quelque chose, meme on ne suit pas un regime alimentaire tres sain: mon pere a fait ca pendant la guerre et a survecu (meme s’il avait perdu la moitie de son poids quand il a ete libere). Quand ca va mieux, on peut se concentrer sur la qualite (legumes bios) et les nutriments.
    Le P.S. sur le ‘mur’ en marathon est tres interessant.

    1. Jérémy (Auteur de l'article)

      Même si la pomme de terre (comme le lait d’ailleurs) a été un aliment important dans les temps de crises pour sauver de la famine certaines population. Aujourd’hui la pomme de terre n’a plus vraiment sa place dans une alimentation contrôlée. Trop riche en sucre et avec un index glycémique élevée, sa consommation doit être bien surveillée !

      En tout cas hélène, je constate que tu mangeais énormément de sucre.. le riz pâte pain, et selon les dernières news en santé et nutrition, cela diminuerait plus l’énergie au quotidien ! Tu augmentes tes risques d’hypoglycémie réactionnel, de diabète, et même de stéatose hépatique. Je ne parle pas des cas d’intolérance au gluten…

  7. pat

    Peux tu me dire quelles sont les bons aliments avec des bon glucide ou un exemple de 3 bon repas aàprendre dans une journée d’in sportif
    merci

  8. passant

    Eh bien si, le « mur du marathon » existe aussi en cyclisme.

    On l’appelle le « coup de pompe », le « coup de barre » ou dans le langage fleuri du peloton « rencontrer la sorcière ou l’homme au marteau » etc.

    Bref, une brave hypoglycémie …

    L’une des façons de s’en préserver c’est de prendre un solide petit déjeuner.

  9. Hardi

    37km/h !? C’est la vitesse moyenne des meilleurs coureurs mondiaux sur 100m !!!

  10. Xavier LARVOR

    J’entends par ci par là des commentaires dans le style « le low carb, ça ne marche pas chez tout le monde, pour certains vaut mieux bouffer du pain et des nouilles… pour donner de l’énergie ! » Ce qui ne fonctionne pas, c’est le changement brutal de notre mode de vie, alimentaire en particulier. Il existe quelques différences métaboliques entre individus, notamment en ce qui concerne notre tendance individuelle à stocker les graisses ou à devenir diabétique. Néanmoins, les innombrables réactions biochimiques au sein de notre organisme sont les mêmes chez tous les humains, souvent les primates voire les mammifères et au delà. Je ne connais aucun exemple de personne, sportive ou non, qui soit revenue en arrière après une réduction progressive de sa charge glycémique journalière. J’insiste, l’évolution doit impérativement être conduite sur des mois voire années, s’agissant ni plus ni moins que de réapprendre à l’organisme à utiliser les lipides comme source d’énergie. Et bien sûr de choisir des graisses qui brûlent et pas celles qui stockent dans notre alimentation quotidienne. Essayez, vous serez plus en forme à 50 ans qu’à 40 ! Il est vrai que les idées reçues ont la vie dure et ce n’est pas l’environnement médiatique qui va nous aider à prendre en charge notre santé et notre bien être… A moins de constamment choisir nos sources d’information.
    Xavier, médecin nutrithérapeute, Bordeaux.

  11. Aurélie

    Moi je dis juste, merci !! Et on va tester !
    Xavier, je suis aussi à Bordeaux, j’aimerais bien rentrer en contact avec toi/vous… !

    1. Xavier LARVOR

      Bonjour Aurélie,
      Mon portable : 06 14 58 12 18
      xavier.larvor@gmail.com
      Je suis référencé sur lanutrition.fr
      A bientôt
      Xavier

  12. Ancolie

    Aie !!! Je cours mon premier marathon dimanche prochain et j’ai -suivant les conseils de mes amis marathoniens- fait un stock de pâtes, riz… bio (mais pas que)… complètes (et puis je me suis dit que non ça allait m’apporter des fibres mal venues)…et blanches…
    J’ai, en temps normal, une alimentation très fibrée. Un peu de protéines animales mais plutôt poisson ou viandes blanches de preference, beaucoup de crudités, de fruits et légumes crus, cuits…
    l’idée de m’en passer pendant les 4 prochains jours m’inquiétait un peu mais je veux arriver au bout de ce défi tardif (58 ans) ;))
    Je suis mûre mais face au mur que vais-je ressentir : ??
    Je ne suis pas non plus parfaite côte nutrition car je mange régulièrement du pain (souvent Blanc), des laitages (eh oui!) et de vache (!!!) et je grignote un peu de chocolat … au lait (!!!)
    Pompon : mon bol de café au lait m’accompagne depuis près de 6 décennies …
    Alors ?
    Je mange quoi d’ici dimanche ??
    Je ne sais plus!
    Merci

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