Je vous dévoile l’une de mes activités sportives favorites basées sur la littérature scientifique et qui permet d’obtenir des résultats vraiment intéressants, en termes de gain de force et du travail de la silhouette, par rapport au temps investit. Cette activité physique se décline sous la forme d’une séance de 15 minutes toutes les semaines, sans matériel et à poids de corps. Un programme qui s’appuie sur de multiples recherches scientifiques et par plus de 2 ans de pratique. Avis à ceux et celles qui recherchent de l’intensité.
Faire du sport pour être en bonne santé…
C’est l’un des piliers pour être et rester en bonne santé que tout le monde doit garder dans sa petite tête, quelque part: il faut faire régulièrement du sport. Et chaque fois que l’on croise un coureur, un gars qui fait des pompes ou qui sort de la salle de sport, une petite voix nous rappelle qu’on doit aussi s’y coller. Alors si sur le blog je défends avec une certaine ténacité l’art de bien manger (utiliser une cuisson vapeur, végétaliser son alimentation, éviter l’excès de viande ou de produits laitiers), le sport fait indéniablement partie d’un bon équilibre de vie. Et c’est bien la première fois que je ponds un article sur sujet.
Alors je ne vais rien vous apprendre sur moi, je suis comme tout le monde. J’ai envie de faire du sport régulièrement, je suis convaincu des bienfaits de pratiquer une activité physique (et notamment sur la santé osseuse), mais je dois trouver du temps, de la motivation et parfois le bon club pour m’épanouir dans une activité sportive, et y trouver mon compte.
Personnellement, j’ai trouvé une sorte d’équilibre entre un club de self-défense (2 séances d’une heure et demie par semaine), une session de course à pied (environ 45 min une fois par semaine, ou toutes les deux semaines), et cette fameuse « activité sportive », seulement 15 minutes par semaine.
Parfois, les sorties entre potes prennent le dessus sur une séance de self-défense, parfois c’est une réunion pour le travail ou pour une association, et parfois c’est juste une grosse flemme épisodique ou du mauvais temps. Rien de bien dramatique, mais l’idée de pouvoir optimiser au maximum ce temps « sport » pour obtenir un maximum de résultat commence à faire son bonhomme de chemin dans ma tête.
À la recherche d’un équilibre « sportif »
Comme je le disais dans le résumé de cet article, si vous avez quelque part peu de temps pour faire une activité sportive, un travail qui abuse un peu au niveau des horaires, et l’envie d’optimiser votre niveau d’activité physique… Alors on peut rapidement penser à toutes les personnes qui souhaitent gagner un max en un minimum de temps.
Nous avons donc tenté de mettre au point un programme de renforcement musculaire, aussi bien en complément d’autres activités sportives (comme moi par exemple, avec la pratique du Krav maga) qu’en activité principale. L‘objectif était de s’appuyer de la recherche scientifique et d’ouvrage anglo-saxon pionniers sur ce sujet, pour optimiser l’effort musculaire. Autrement dit, se dépenser énormément, sans matériel, en un minimum de temps et pour un maximum de résultats.
L’objectif du programme était aussi de pouvoir être suffisamment simple pour se réaliser partout et n’importe quand. A l’intérieur comme à l’extérieur, en voyage, en vacance, chez des amis, ou dans un parc pourquoi pas.
Après 2 ans et demi de pratique, d’essais, de recherches, d’échecs et d’amélioration, nous avons finalement abouti sur la création d’un ebook qui reprend l’ensemble de nos travaux, de nos exercices et de nos progressions.
La méthode ROC, pour Renforcement Optimal Corporel était née…
Comment vous présenter le plus succinctement, honnêtement et fidèlement à quoi correspond ce programme ?
ROC implique la réalisation d’une seule séance par semaine, d’environ 10 à 15 min, sans matériel (ou bien une barre de traction uniquement) et à poids de corps. Le principe repose sur l’enchaînement très rapide de 6 à 8 exercices qui mobilisent les grands groupes musculaires. Particularité majeure de la méthode: tous les exercices sont réalisés à très faible vitesse (les transitions, elles, sont rapides), en mode hyper slow, ce qui implique de développer une intensité maximale de travail pendant un très court, entre 45 et 90 secondes.
L’effort est intense. Il se base sur la sollicitation et l’épuisement séquentiel des fibres musculaires, pour atteindre les plus profondes, celles généralement peu stimulées dans les entraînements courants. D’autre part, cette méthode se fonde sur la notion des rendements décroissants, qui impliquent une baisse des performances plus l’on réalise de séries lors d’entraînement1.
Hyper slow, épuisement séquentiel, 10 minutes par semaine et rendements décroissants… C’est quoi ce délire ?
Ce n’est pas vraiment du délire, c’est de la science. Un sujet très discuté par les professionnels du sport et de la recherche, qui tentent de savoir si la multiplication des séries, des entraînements permettent nécessairement d’augmenter fortement ses performances.
Si la question n’est bien évidemment pas tranchée, un faisceau d’indices nous montre bien que des exercices à poids de corps, à très haute intensité, une à deux fois par semaine, apportent des résultats impressionnants2 3 4, et comparables avec des entraînements où l’on multiplie par deux le nombre de séries.
Bienfaits pour la santé: cerise sur le gâteau ?
Si au départ on était enthousiastes à la lecture de toute cette littérature, et du potentiel pour les entraînements de force à haute intensité et à faible vitesse, nous avons été convaincus à la lecture des potentiels effets positifs sur diverses pathologies ou marqueurs métaboliques5 6 7.
En gros, pratiquement tous les marqueurs de la santé cardio-respiratoire passent au vert ou s’améliorent avec des entraînements de force ou de type renforcement musculaire. Des marqueurs liés directement à certaines pathologies graves comme le diabète, l’obésité et même le vieillissement. Oui… ce type d’exercice a fait l’objet d’une publication internationale particulièrement encourageante: l’entraînement de force à haute intensité a permis d’inverser les signes du vieillissement au niveau génétique, ou autrement dit, un rajeunissement, purement et simplement8.
La ligne rouge derrière tout ça
Est-ce une méthode « miracle » ? Est-ce une méthode qui pourrait rivaliser avec plusieurs entraînements par semaine avec des machines et un coach derrière ? Sûrement pas. Aucune promesse fantaisiste derrière ce programme, aucune promesse de perte de poids (surtout si on ne prend pas l’alimentation en compte), seulement une idée séduisante pour réaliser un travail complet, efficace avec une base scientifique derrière. Une carte en plus pour faire du sport d’une manière bien particulière, et que l’on souhaite partager.
Personnellement, cette méthode ne remplacera jamais une séance de fractionnée avec mes potes ou le jogging tranquille du dimanche, à discuter de tout et de rien. Un vrai plaisir surtout quand on a la chance de pouvoir le faire en pleine nature, loin des pots d’échappement et du brouhaha de la ville. Elle ne remplacera jamais l’épuisement au jardin à faire des buttes en permaculture, déterrer des maniocs et des patates douces ou à passer la tondeuse pendant une demi-journée… Mais en tout cas, si j’en viens à vous en parler, c’est que nous pensons vraiment avoir démontré son utilité et son sérieux.
Quoi qu’il en soit, comme vous le savez, vous ne devez pas me croire sur parole, bien au contraire. C’est pourquoi vous avez la possibilité de lire le premier chapitre de ce futur livre électronique pour mesurer l’ampleur du travail de recherche réalisée et toucher du doigt les résultats que l’on est en droit d’attendre d’une méthode scientifique.
>> Si vous êtes intéressé pour cette méthode, cliquez ici pour vous tenir informé sur cette méthode.
Références
1. Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901
2. Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PloS one, 11(4), e0154075.
3. DiFrancisco-Donoghue, J., Werner, W., & Douris, P. C. (2007). Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. British journal of sports medicine, 41(1), 19-22. ISO 690
4. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.
5. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN & Gibala MJ (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol 98, 1985–1990
6. Burgomaster KA, Heigenhauser GJF & Gibala MJ (2006). Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. J Appl Physiol 100, 2041–2047
7. Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PloS one, 11(4), e0154075.
8. Place, N., Ivarsson, N., Venckunas, T., Neyroud, D., Brazaitis, M., Cheng, A. J., … & Paužas, H. (2015). Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise.Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(50), 15492-15497.
