Il existe parfois des questions en nutrition qui ne peuvent s’empêcher de revenir, encore et toujours. On les retrouve principalement sur les forums d’automédications, tel que Doctissimo, mais également sur les sites de santé généraliste de type féminin (santé au féminin, etc.) Les personnes en surpoids ne peuvent s’empêcher de vouloir diaboliser un aliment, de vouloir l’accuser d’être la cause d’une forte prise de poids voire d’obésité. Pourtant, cette question horripile tous les spécialistes en nutrition qui ne voient aucun mauvais aliment, mais uniquement de mauvais choix, et surtout au niveau des quantités choisies.
Le sucre fait-il grossir ? La crème glacée fait-elle grossir ? La bière fait-elle grossir ? Les candidats sont nombreux, et les discussions sur ce sujet ne se tarissent pour ainsi dire jamais. En passant de la pâte à tartiner aux amandes industrielles, on veut tous savoir si tel ou tel aliment nous fera prendre une taille supplémentaire et donc renouveler notre abonnement en salle de sport. Si les boissons gazeuses rafraîchissantes apparaissent clairement, avec les sucreries de bas étages, comme grossissantes ou « obésogènes », il existe des aliments plus compliqués à départager comme notre bonne vieille baguette de pain blanc !
Le pain est au cœur d’une forte tradition culinaire typiquement française. Il n’existe point d’attablés en France qui ne festoient pas avec la baguette du boulanger du coin, chaude, craquante, indispensable ! A moins que vous ne viviez dans une famille paléolithique, qui mange et bouge au rythme de nos ancêtres, vous devez être confronté à la présence du pain sur la table et aux allégations qu’on lui attribue pour notre santé. Il est « bon pour le transit », selon un médecin payé par l’industrie meunière. « C’est l’excès de pain qui fait grossir » argue ce même spécialiste de la santé humaine. Mais c’est quoi au juste un excès de pain blanc ?
Selon les recommandations de certains médecins, un homme devrait manger 1 baguette de pain par jour. Sur une semaine, cela correspond à 1,8 kg de pain et plus d’1 kg de glucides ou de sucres ! Selon, l’ANSES (une structure officielle qui gère les recommandations officielles pour les français), les glucides doivent subvenir jusqu’à 55 % de nos besoins totaux. Autrement dit, l’alimentation d’un homme adulte devrait fournir 9240 kcals provenant des glucides, soit 2.3 kg de sucres par semaine ! Maintenant, si l’on suit les recommandations « d’une baguette par jour », les apports en glucides frôlent les 50 % (des AJR), pour le seul aliment qui est le pain ! Par contre, si on compare ces chiffres avec les apports nutritionnels conseillés (ANC, les plus fiables), on grimpe à 250 % des apports en sucres, uniquement avec le pain !
Bon, une baguette par jour c’est un peu élevée je vous l’accorde. J’ai donc calculé une consommation théorique de pain blanc par semaine, estimée à 1.3 kg, soit 750 g de sucres. J’ai pris en compte 2 baguettes entières pour 2 sandwichs et les goûters, avec 42 petits morceaux de pain pour les repas, calibrés à 19 g (et pesés bien entendu), le tout pour une seule semaine (et je suis gentil pour le nombre de sandwichs et les goûters !) Selon mes chiffres, cette consommation de pain apporterait 33 % des AJR et 190 % des ANC. On se rend compte qu’il y a un gouffre entre les AJR et les ANC. Mais à la lumière des ces résultats, peut-on dire que le pain blanc fasse grossir ?
On peut raisonnablement penser que si le pain blanc apporte à lui seul 1/3 jusqu’à ½ des apports en glucides (selon les ANC), le reste de notre alimentation doit nous apporter 2 à 3 fois plus de sucres. Si je ne prends que le seul exemple du sucre de table, sa consommation hebdomadaire est estimée à 520 g, soit 2100 kcals supplémentaire (ou 22 % des ANC). On atteint dores et déjà les 55 % d’apports en glucides uniquement grâce au pain et au sucre de table ! Ajoutez à cela le sucre naturellement présent dans les fruits et certains légumes, les desserts et les pâtisseries prises 2 à 3 fois par jour, et tout le monde comprend que la consommation de pain blanc… peut faire grossir ! Si vous suivez globalement une alimentation occidentale, déjà très riche en sucres, et qu’en parallèle vous consommez beaucoup de pain, alors les kilos en trop pourraient s’inviter dans votre vie, et difficilement vouloir la quitter !
C’est quoi les AJR, les ANC et les différences entre eux ? Les ANC sont les recommandations établies officiellement par des agences sanitaires gouvernementales (AFSSAPS, ANSES, etc). Ces recommandations visent à couvrir la quasi-totalité des besoins physiologiques pour 95 % de la population en fonction du sexe et de l’âge . Ces apports sont généralement de l’ordre de 130 % des apports moyens (surtout par sécurité). Les AJR ne sont que des recommandations générales qui n’émanent pas d’instance officielles. Les ANC l’emporte donc en général sur les AJR.
PS: j’ai voulu inaugurer une nouvelle forme dans la présentation de mes articles. Il n’y a pas de titre pour les paragraphes, l’information est-elle moins ou plus claire ? Cette forme vous convient-elle ?
PPS: et puis, de toute façon, le pain, c’est nul non ?!
Notes et références
l’article de wikipédia sur le sucre.
Les chiffres de la consommation moyenne de sucre de table, estimée à 27 kg par an et par habitant.
On part du principe que les besoins d’un homme sont de 2400 kcals par jour, soit 16800 par semaine. Tous les calculs ont été réalisés sur cette base.
12 commentaires
Une baguette de pain par jours ? C’est tout simplement ÉNORME, et en plus c’est inutile et celà ne fournis que peu de vitamines, je considère cela comme de l’énergie vide.
Mangez des VRAIS glucides :)
Romain
Je suis bluffé par les chiffres !!!!
Il existe vraiment des personnes qui s’enfilent 1/2 voir 1 baguette par jour? 2 à 3 desserts par jour ? Wowwwww je comprends pourquoi je passe pour un extra-terrestre si la norme est celle-ci.
Romain, la bouffe n’est pas qu’une histoire de de vitamines et/ou de qualité nutritive.
Un bon filet sauce aux poivres, purée de patate et de céleri, accommodé de champignon, un bon bordeaux et un morceau de camembert… cela s’appelle le plaisir.
Prendre 2 desserts par jour est plutôt le standard, le 3ème est valable pour une catégorie de personnes plus gourmandes je pense.
En fait Thomas, les habitués de l’alimentation paléo salivent autant que toi pour ton filet aux poivres que eux pour une assiette de légume avec un filet d’huile d’olive et un morceau de steack nature. C’est une question d’habitude et de point de vue en fait. Lorsque l’on est convaincu que ce que l’on mange est bon pour nous, gustativement et qualitativement, alors tout est bon, le plaisir est là.
Bonjour,
Une chose que j’ai beaucoup aimé dans cet article : la différence abyssale au niveau des recommandations nutritionnelles entre les AJR et les ANC ! Concernant le pain, quand je lis : “on grimpe à 250 % des apports en sucres, uniquement avec le pain !”, je me rends bien compte que c’est beaucoup trop ! Du coup, ça me motive à diminuer ma consommation de pain. Même si c’est bon, sur le plan gustatif, j’en mange trop.
@Thomas : Eh oui, il y a bel et bien des personnes qui s’enfilent une demie ou une baguette de pain par jour. D’ailleurs, je le fais moi-même. Je te rassure, pas tous les jours. Quoique la demie baguette… Mais voilà, après j’essaie de faire attention à ce que je mange à côté.
Le problème c’est que j’aime ça et ça passe tout seul quand on en mange. Donc tu arrives vite à en manger de trop… :/
“PS: j’ai voulu inaugurer une nouvelle forme dans la présentation de mes articles. Il n’y a pas de titre pour les paragraphes, l’information est-elle moins ou plus claire ? Cette forme vous convient-elle ?”
Personnellement, je trouve que l’information est toujours claire mais moins structurée car pas de titres. Ces derniers permettent de bien se repérer dans notre lecture et d’avoir une vision globale de l’article. Donc je n’adhère pas vraiment à cette présentation.
Comme Clement, je mangeais autrefois 1, voire 2 baguettes par jour. Je bossais dans la manutention (10 a 12 heures par jour, 50 a 70 heures par semaine d’un travail physiquement extenuant) et passais 3 a 4 heures par jour dans les transports en commun: depart a 6 heures du matin, rentree chez moi entre 9h30 et 10h30 du soir. Et comme j’habitais une chambre minuscule avec juste une plaque electrique et une bouilloire (pas de frigo), c’etait difficile de cuisiner… J’avais un mal de chien a conserver un poids normal: OK je n’avais aucune cellulite (je regrette bien…) mais d’un autre cote les gens croyaient souvent que je faisais un regime…
J’ai connu des eleves danseuses (a Racine, a Paris) qui mangeaient 1 baguette entiere a midi, en foncant du college/lycee (6 heures de cours d’affilee) au studio de danse (6 heures de cours d’affilee). Elles non plus n’avaient pas de probleme de poids…
En revanche, des qu’on se met a bosser dans un bureau (ou a faire des etudes universitaires), il faut arreter pain, patates, pates etc. sinon bonjour la prise de poids! J’en ai encore eu un exemple aujourd’hui: une quadra expert comptable qui ne veut pas toucher aux dossiers suspendus elle-meme, ni porter ses dossiers jusqu’a sa voiture, sous pretexte qu’elle est payee £126 de l’heure! Elle est obese et j’avais envie de lui demander: vous pensez vivre jusqu’a quel age? Et la petite jeune de 28 ans qui est mon nouveau ‘manager’, elle n’est encore qu’en surpoids, mais comme elle aussi refuse de faire quel que boulot ‘physique’ que ce soit (y compris mettre 1 lettre dans 1 enveloppe), elle aussi prend le chemin de l’obesite. Le pire, c’est que ces bonnes femmes envient toujours leurs ‘inferieures sociales’ qui font des boulots ‘physiques’… et n’ont pas de problemes de poids!
Euhhh à la maison, mon mari mangeait facilement 1 bonne baguette par jour, si pas plus. Quand j’ai commencé à acheter du pain intégral, d’épeautre, bio tout cela, il mangeait de lui même moins de pains car il était plus vite calé.
Aujourd’hui, il mange env 2 tranches de pain par repas et …………. il a perdu du poids lool.
la baguette par jour fait assurément grossir et surtout s’il s’agit de pain blanc fabriqué avec la levure! les farines raffinées apportent des calories vides!!! au pain blanc préférez le pain complet au levain car le levain fait de la farine un vrai sucre lent! le pain complet au levain étant riche en nutriments vous apportera une satiété précoce et donc vous en consommerez moins!
à bientôt
bonsoir romain de paleo fit j ai vu vos vidéo et vous est remarquable donc tres bien mais vous dites calorie vide c est vrai que il y a presque pas de vitamine dans le pain blanc mais dans le pain complet il y en a beaucoup OR le regime paléo exclu tout cela alors que ça fait partie du groupe 1 dans la pyramide alimentaire ESSENTIEL A UN BON ETAT DE SANTE
sans pain pattes ou riz LE REPAS EST INCOMPLET
les féculents sont la basse de l alimentation , ils permette aux proteine de faire leur travail sans eux les proteine sont dégradé
Bertelin ou Berthelot,
Parfois vous dites des bêtises plus grandes que vous !
La base de l’alimentation est les LEGUMES et non les féculents ! Ce qui n’a strictement rien à voir, tant sur le plan nutritionnel que physiologique !
Dans le pain il y’a énormément de vitamines du groupe B qu’il soit blanc ou complet !!… Après c’est sur que c’est pas de la vitamine C que tu trouveras dedans ….
Il n’y a pas de base de l’alimentation ! il faut de tout et sans excès … Après c’est vrai qu’avec un apport insuffisant en glucides (et en lipides), les protéines sont dégradées en priorité (c’est d’ailleurs extremement controlé en hopital pour des patients dénutris par exemple ou pour favoriser la cicatrisation post-opératoire).
Oula … pas très clair ton article … Déjà je ne comprends pas du tout tes calculs ! et ta comparaison des ANC et des AJR ! Justifie au moins tes calculs …
Deja les AJR sont liés aux ANC ! Ils ont juste calculés pour un individu de référence ayant des besoins energétiques a 2000 Kcal.
Je prend a tout hasard un paquet de pain de mie complet : 33g de glucides pour 2 tranches correspondent a 13% des AJR en glucides. Les AJR en glucides sont donc de 253 g. Ca fait 1015 Kcal donc 50 % de l’Apport Energetique Total de la journée (2000 Kcal) c’est donc conforme aux ANC (50 à 55% de glucides) !!
Je prend ton experience comme exemple :
1,3 Kg de pain par semaine soit 750 de glucides. Cela fait 107 g de glucides par jour apportés par le pain, soit 429 Kcal, ce qui représente 18% de ll’AET d’une journée à 2400 Kcal.
Je ne comprends par d’ou vient ton chiffre : 190 % des ANC avec une baguette ….
Par ailleurs tu dis que le pain fait grossir si l’on mange des patisseries et des desserts. C’est sur qu’en s’enfilant 3 millefeuilles par jour on va pas stabiliser son poids …
Si on compte 500g de légumes par jour (5g de glucides/100g), 3 fruits soit 300 g (20g de glucides/100g) on a un total de 85 g de glucides soit 340 Kcal.
Avec tout ça on atteint 769 kcal donc 32 % de l’AET … donc on est toujours en dessous des ANC ….
Imaginons qu’on prenne du sucre blanc en plus (dont la consommation est normalement à limiter voire à éviter). Tu estimes la consommation de sucre a 520g par semaine, soit 74g par jour ce qui apporte 297 Kcal.
On est à 1066 Kcal soit 44,4% de l’AET … toujours en dessous des ANC.
Autant j’aime beaucoup certains de tes articles, mais là c’est un peu du baclé …