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Dur à Avaler est un blog d'information sur la santé, la nutrition, l'univers du médicament et les conflits d'intérêts. Le blog est entièrement sans publicité pour faciliter la lecture des articles. Les articles sont le résultat d'une recherche scientifique minutieuse pour apporter des conseils et lancer des débats constructifs. Les article sont rédigés par Jérémy Anso, docteur en biologie et des auteurs invités pour des sujets particuliers. Le blog n'a pas vocation à remplacer le lien entre un patient et son professionnel de santé, mais bien de le renforcer par la confiance, la lecture critique des évidences scientifiques et le rendre plus transparent.

Les galettes aux céréales soufflées sont loin d’être des aliments sains que l’on peut consommer sans modération et à n’importe quel moment. Bien au contraire, il faut bien encadrer sa consommation et la manière de les manger pour mieux contrôler ses bombes à glucides et à l’index glycémique élevé.

(c) Gettyimages

Les galettes aux céréales soufflées ont inondé nos rayons de supermarchés. On ne peut plus les rater, avec toutes les déclinaisons possibles : au riz blanc ou complet, avec du maïs et des graines de sésame ou encore aux quatre céréales.

Elles remplacent avantageusement le pain dans un contexte de défiance grandissante par rapport aux nutriments controversés qu’il contient : du gluten de plus en plus incriminé dans des maladies auto-immunes, des allergies ou même des troubles neurologiques; des anti-nutriments tels que les lectines qui joueraient un rôle dans la porosité intestinale et la malabsorption générale des nutriments…

Bref, les galettes de céréales soufflées apportent un vent de fraîcheur et une alternative au pain blanc qui possède un index glycémique désastreux.

Mais que valent nos galettes soufflées ? Sont-elles des alternatives intéressantes pour les intolérants au gluten ou toutes les personnes qui veulent prendre leur santé en main ?

La réponse est clairement non.

Voici en détail pourquoi il vaut mieux se méfier de ces produits et comment on peut améliorer leur impact sur notre corps avec quelques règles simples (donc en fait, la réponse est plutôt, ça dépend !)

1. Ce sont des bombes glycémiques

Voilà le principal reproche que l’on peut adresser à ces superbes galettes soufflées : elles sont de véritables bombes glycémiques.

Elles ont un index glycémique élevé (80-85), ce qui entraîne une élévation brutale de la glycémie après ingestion, on parle de glycémie postprandiale.

Pour rappel, l’IG de référence est le glucose à 100. Au-delà de 70, l’IG est considéré comme élevé, entre 50 et 70, il est considéré comme moyen et faible en deçà de 50.

Le problème avec ces élévations brutales de la glycémie c’est qu’elles entraîneront une baisse plus ou moins marquée en dessous de sa valeur habituelle. On obtient la fameuse hypoglycémie réactionnelle.

(c) Dur à Avaler. Un petit graphie très grossier pour mieux comprendre. Ces courbes sont totalement arbitraires et illustrent la réaction de la glycémie en fonction de l’index glycémique. Cette courbe changera avec le repas, les différents aliments, etc.

On est loin d’être dans une véritable hypoglycémie, dangereuse pour la santé, mais juste dans un état passager qui entraîne les typiques fringales des milieux de matinée ou d’après-midi.

On a mangé, pourtant, on est encore affamé !

L’Organisation Mondiale de la Santé, la FAO mais également l’Agence nationale de sécurité des aliments (Anses) recommandent toutes de choisir des sources de glucides avec des IG bas (voir ici).

Les galettes sont donc en contradictions avec cette recommandation qui vise quand même à limiter les maladies de civilisation de type diabète, obésité ou encore la maladie du foie gras (ou stéatose hépatique, qui ne touche pas que les pauvres canards gavés).

Donc là, nous avons un premier élément qui nous invite à faire attention. Mais on peut tout de même se protéger relativement simplement de ce bémol. Comment ? On verra ça en fin d’article.

2. Ce sont des bombes à glucides

Vous voyez bien à quoi ressemble un carré de sucre ? Ben c’est différent d’une galette, mais dans le corps, c’est tout pareil !

Une galette fait environ 7-8g, cela correspond à 6g de glucides, soit l’équivalent d’un carré de sucre, même si bien sûr, ce n’est pas du sucre de table dont il s’agit, mais de l’amidon.

Pour autant cet amidon va se comporter tout comme un sucre libre à cause de son niveau de transformation, ce qui n’arrange en rien nos affaires (voir point n°1).

En tout cas, les apports en glucides sont loin d’être négligeables. Pour mieux s’en rendre compte, faisons un peu de maths.

Les besoins caloriques journaliers d’une femme et d’un homme adulte sont de 2100 et 2600 kcal. Selon l’Anses, l’apport minimal en glucides doit être de 40% de l’énergie journalière. Avec un gramme de glucides qui apportent 4,18 kcal, on arrive rapidement aux chiffres suivants :

  • Une femme aurait besoin de 200g de glucides par jour, un homme de 249g.

À cela on peut retirer les 100g qui correspondent aux sucres standard de l’alimentation, les pires, que l’on trouve dans les sodas, les gâteaux et tout le reste.

  • Nous arrivons donc à 100g pour les femmes et 149g pour les hommes.

Or, à raison de 3 à 4 galettes, vous apporterez entre 18 et 24g de glucides, soit :

  • Pour les femmes, entre 18 et 24% des apports en glucides de la journée. Presque 1/4 dans la fenêtre la plus serrée
  • Pour les hommes, entre 12 et 16% des apports en glucides de la journée.

C’est quand même plutôt pas mal pour des galettes que l’on peut s’enfiler sans même s’en rendre compte. À un point tel que notre estomac ne les prend même pas en considération.

3. Ce sont des pièges pour l’estomac

Vous le voyez votre estomac qui tire la tronche ? Moi oui.

Je le sous-entendais plus haut, mais ce genre d’aliment transformé et soufflé berne les capacités de notre estomac et de notre cerveau pour reconnaître des signaux de satiété.

Sans avoir des références scientifiques pour étayer ce propos – car aucune étude n’a été menée sur ces galettes – , l’expérience le démontre assez clairement. Il est difficile de couper une faim ou une fringale avec ces galettes (surtout nature en fait), à moins d’en prendre 3 ou 4 avec du fromage, des achards (des légumes confits avec de l’huile) et des à-côtés comme des noix.

En tout cas, il n’y a quasiment plus besoin de mâcher avec ce genre de produit, ce qui pourrait entraîner une augmentation de la balance calorique (voir mon article sur les smoothies).

Il en résulte quoi ? Une perturbation du signal de satiété et à l’inverse de l’effet de la salade, qui permet de consommer moins de calories pendant un repas, je suis persuadé que ces galettes augmentent la balance calorique d’un repas.

4. Ce sont des aliments transformés

Selon la classification NOVA qui détermine le niveau de transformation des aliments, toutes les galettes sont de niveau 3 dans cette classification.

NOVA 3 correspond aux aliments transformés qui doivent être consommés avec une grande parcimonie. On est d’accord, il y a bien pire avec les aliments ultra-transformés, NOVA 4.

Les équipes de recherche brésilienne sont leaders dans ce domaine, ce sont elles qui ont inventé la classification NOVA. Elles invitent dans leur recommandation pour être en bonne santé de limiter ses aliments.

Donc on se fait plaisir, ou alors on utilise les galettes pour dépanner, mais on évite de les incorporer dans une routine alimentaire.

Attention ! Certaines galettes sont NOVA 4, donc ultra-transformées ! Il faut être encore plus vigilant pour ce type de produit ! (comme celle de la Vie Claire).

***

5. Les galettes piègent le Nutri-score

Toutes les galettes sont notées “A” par le nutri-score.

Toutes les galettes écopent de la meilleure note selon le Nutri-score. Un beau A bien vert pour un produit qui respect les critères réducteurs du Nutri-score, qui ne prend pas en compte ni la qualité des ingrédients, ni l’index glycémique, ni le niveau de transformation.

Cette remarque a été longuement traitée dans mon livre. Même si le Nutri-score est une belle initiative, il y a fort à parier qu’il ne changera pas grand-chose. C’est en tout cas ce que montrent les études jusqu’à présent (ici, ou ).

Et comme vous le voyiez, selon lui, avec les galettes c’est open-bar ! Alors que… non.

La ligne rouge

Faut-il jeter ses galettes soufflées du placard et culpabiliser comme jamais ? Non sûrement pas ! Les galettes représentent ce genre d’alternatives produites par l’industrie agroalimentaire qu’il faut encadrer par quelques règles.

  • Ne jamais manger des galettes aux céréales soufflées entre les repas

En plus d’être du pur grignotage qui expose votre corps aux pires réactions, vous allez exposer vos dents avec un produit très cariogène, qui colle bien aux dents et qui nourrira avec efficacité les bactéries responsables des caries.

  • Ne jamais manger ces galettes nature

Il vaut mieux toujours les associer soit à un repas soit les garnir d’un peu de beurre, d’une bonne confiture ou d’un morceau de tomate, une sauce maison.

On allégera ainsi l’index glycémique global du repas et des galettes. Aussi, on améliorera le côté satiétant du repas ce qui pourrait avoir pour conséquence de manger moins de galettes de prévue.

  • Ne jamais utiliser les galettes pour manger un produit pire encore

Si vous utilisez les galettes pour étaler un guacamole industriel de type Old El Paso, un produit ultra-transformé qui ne contient que 14% d’avocats… alors vous aurez tout raté et rien compris à cet article (en revanche, le guacamole de Super U est carrément mieux, mais toujours ultra-transformé)

Au final, les galettes représentent malgré tout une alternative efficace aux produits céréaliers de base qui possèdent nombre de nutriments controversés. Je pense que si on respecte quelques règles de bon sens on peut s’en sortir avec ces galettes transformées.

Pensez-y : si les galettes peuvent être attirantes pour le palais – et j’en sais quelque chose… –  elles ne rivaliseront jamais avec un fruit de saison, un mélange de noix nature et non salée ou un apéro avec des crudités variées et une mayonnaise faite maison (à découvrir ici, et la recette de mayo ici).

Pis… ce sont des calories vides, complètement vides, alors bon, ne l’oubliez pas.

PS : à priori, l’IG des galette soufflées au riz complet serait plus bas, vers 50 (source Ooreka)

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5 commentaires
  1. Soleil vert !
    Bravo, une analyse fondée et bien ficelée. J’ai demandé au Pr Hercberg, l’initiateur du Nutriscore d’inclure l’index glycémique dans l’algorithme du Nutriscore mais il a eu déjà tellement de mal à faire passer son concept qu’il l’a remis à plus tard. Il sait d’évidence que les producteurs et leurs lobbies n’accepteront jamais d’y inclure l’index glycémique. Mais ce jamais, comme la plupart des jamais n’est pas à l’abri de l’assaut des gens de bonne volonté. Il tombera comme le mythe ou le dogme des calories, puis des sucres. Transformer les aliments et les ingrédients, c’est éloigner l’homme de la nature et de sa nature mais cet éloignement demande à chaque fois une adaptation qui fragilise. Le Bio, c’est bien mais à quoi pourra servir une planète propre si l’homme qui l’habite ne l’est pas. Bravo encore Monsieur Anso.
    Docteur Pierre Dukan

  2. Article bien documenté et illustré. Merci !
    J’ai quand même une petite question : en quoi le fait d’ajouter de la confiture va faire baisser l’IG de la galette alors que la confiture a elle-même un IG élevé ?

    1. Il est possible qu’une bonne confiture soit une confiture allégée mais même allégée, une confiture reste une confiture , mieux vaudrait une compote et mieux encore une compote de rhubarbe qui a les mêmes caractéristiques nutritionnelles qu’un légume vert. Mais encore mieux, une tranche de dinde ou de viande des Grisons.
      Bonne soirée

    2. Salut Lanson ! Question… très pertinente ! Et j’abonde dans la réponse apporté par Pierre (les confitures allégés sont plutôt vers les 50 en IG, très correct). Dans le détail, la confiture possède un IG plus faible qu’une galette de riz soufflé nature, entre 60 et 65, donc moyen quoi. Ce n’est pas ouf. Je pense que les confiture maison, avec des morceaux de fruits dedans pas entièrement cuit (ma mère fait des confitures vraiment pauvres en sucres), auront un IG encore plus bas.

      Mais tu as raison, cette confiture devrait être accompagné de beurre, même si je pense qu’elle fera légèrement baisser l’IG globale de la galette. Je vais rajouter cette précision dans l’article. Tu as bien fait de tilter dessus :)

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