4 Etapes pour Réduire sa Consommation de Sucre

Du sucre à toutes les sauces

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation. Qu’ils soient simples ou complexes (glucose et amidon, par exemple), naturels ou artificiels (saccharose et aspartame), les produits sucrés envahissent notre environnement, pour toutes les tranches d’âges.

Si certains aliments ou produits de l’agroalimentaire apparaissent clairement sucrés, comme les bonbons, les sucreries, les gâteaux et même le miel, d’autres cachent plus ou moins leur composition glucidique. Je pense notamment à certains médicaments enrichis en sucre pour les rendre plus attractif aux yeux des enfants, ou des produits de la consommation courante (les plats préparés) pour créer des addictions à ces produits.

Le sucre apparait comme une véritable drogue aux yeux du monde médical (référence). Le sucre stimulerait les mêmes voies nerveuses que les drogues, via les récepteurs opiacés. L’une des conséquences directe de cette propriété du sucre est sa présence quasi-systématique dans notre quotidien pour générer des comportements addictifs.

Finalement, l’impact du sucre sur notre santé est injustement relativisé à cause de son plus faible apport calorique par gramme d’apport. Vous devez savoir que pour 1 gramme de sucre et de protéine, cela vous apportera 4 calories, alors qu’1 gramme de lipide apportera 9 calories. A cause de bilan énergétique simpliste, le sucre n’est plus l’ennemi public n°1.

 Mais nous rend-t-il malade ?

L’excès de sucre dans notre alimentation n’est pas sans effet. Le sucre est fortement impliqué dans les épidémies de diabète de type 2 (référence), d’obésité, d’accident cardiovasculaire, et très récemment de la maladie d’Alzheimer ou le diabète de type 3 (référence).

Une surconsommation de sucre entraine des élévations de forte intensité et de manière répétées de la glycémie. Ces augmentations entraînent systématiquement des sécrétions d’insuline qui permet de rétablir une glycémie physiologique normale, sans danger pour la santé.

Les sécrétions répétées d’insuline participent à l’épuisement du pancréas (qui sécrète l’insuline) et à la désensibilisation des cellules à cette même insuline.

Il en résulte un diabète de type 2, un stockage important du sucre circulant sous forme de gras et des risques pour la santé accrue (référence).

Comment devenir « sucrophobe » ?

Pour faire face à l’augmentation de la présence du sucre dans notre alimentation et contrôler efficacement ses apports de ce nutriment essentiel, il apparait intéressant d’établir un régime « sucrophobe » qui limite graduellement les apports sucrés de notre quotidien.

De la même manière que mon article sur le régime paléolithique, je vous propose de choisir votre cran « sucrophobe » pour adapter votre consommation de sucre et évoluer au fur et à mesure.

Voici les différentes étapes :

sucrophobie de base retirez les aliments les plus nefastes pour votre sante notamment les boissons gazeuses les soda les bonbons et les sucreries

1ère étape : « Sucrophobie de base »

  • Difficulté : modérée, aliments très addictifs
  • Glucides : entre 50 et 55 %
  • Bénéfices : prouvées et plus ou moins rapide

Cette première étape vers une désaccoutumance des produits sucrés est essentielle. C’est à la fois l’étape la plus simple et la plus compliquée. La plus simple car tous les aliments interdits dans cette « sucrophobie de base » sont connus de tous :

  1. Les boissons gazeuses,
  2. Les sodas,
  3. Les bonbons,
  4. Les snacks sucrés / salés,
  5. Les sucreries.

Leurs nocivités pour l’organisme sont également largement connues et prouvées par la communauté scientifique.

Mais c’est également l’étape la plus complexe car ce sont des produits hautement addictifs, très facile d’accès et coûtent relativement peu cher (sans prendre en compte le prix au kilo, qui lui, est beaucoup plus cher)

Malgré tout, c’est la base de votre démarche d’indépendance au goût sucré. Vous devez interdire toutes les boissons sucrées de type gazeuses, toutes les sucreries et les bonbons en tout genre, ainsi que toutes les barres chocolatés très sucrées.

A contre-pied de ces restrictions alimentaires, vous devez augmenter légèrement votre consommation de fruits frais et remplacer vos fringales sucrées par du miel, sans pour autant en abuser.

Les produits « lights » pourraient être utilisés pour remplacer les « non lights », cependant, vous devez savoir que leurs effets sont très négligeables avec des côtés pervers. De toute façon, ils sont interdits dans la prochaine étape, le cran dit de « confort ».

legere modification du regime alimentaire pour reduire la part des mauvais sucre les plus transformes et artificiels

2ème étape : « Sucrophobie de confort »

  •  Difficulté : modérée à élevée
  • Glucides : entre 48 et 50 %
  • Bénéfices : sur du moyen à long terme, incertains

Dans cette 2ème étape, les produits « lights », « allégés » ou autres doivent être éliminées de votre consommation quotidienne.

Se rajoutant à cette liste, les sirops sucrées naturellement ou par des additifs artificiels. Egalement le pain blanc, qui représente un apport important de sucre dans votre alimentation.

Bien sûr, dans cette situation vous devrez augmenter votre consommation d’eau plate ou gazeuse (minérale ou pas), et remplacer votre consommation de pain blanc par du pain complet.

Nota : pourquoi une consommation de pain blanc n’est pas favorable à votre équilibre alimentaire ? Les réponses en 10 points ici.

Cette étape est qualifiée de « confort » car on ne réduit pas fortement les apports en sucre mais on diminue plutôt les apports en sucre artificiel, ou ceux sujets à polémiques.

3ème étape : « Sucrophobie de santé »

  • Difficulté : modérée à facile
  • Glucides : entre 45 et 48 %
  • Bénéfices : prouvés et relativement rapides

C’est l’étape charnière de cette démarche « sucrophobe ». Des aliments phares de l’alimentation courant devront être retirés ou fortement réduit, voire remplacer par d’autres plus sains.

Vous devrez arrêter votre consommation de viennoiseries (sucrées et salées), de gâteaux et de pâtisseries industrielles.

Au niveau des aliments à limiter, le riz blanc et les pâtes au blé représentent des apports important de sucre complexe, et provoquent des pics de glycémie malgré leur qualification de « sucre lent ».

Le pendant de cette limitation est que vous devrez augmenter votre consommation de riz complet et de pâte complète au blé ou avec d’autres céréales.

D’un point de vue comportemental, il est fortement conseillé d’arrêter de sucrer les breuvages quotidiens que sont les cafés, les thés et même les infusions.

  • Pourquoi la difficulté est modérée à facile ? Vous êtes normalement, à ce stade, dans une logique très positive d’action contre le sucre. Les actions menées précédemment vous ont normalement permis d’acquérir des comportements alimentaires plus sains et bénéfiques pour votre condition physique et mentale.

une comparaison avec le regime palelitihique ici vous ne pouvez manger que des fruits et un peu de miel c est le regime ultime pour toutes les personnes qui souhaient se desaccoutumer

4ème étape : « Sucrophobie paléo »

  • Difficulté : élevée
  • Glucides : 45 %
  • Bénéfices : prouvées, de court à long terme

Voici l’étape maximale pour quiconque souhaite améliorer significativement son état de santé et son rapport addictifs au sucre.

Très simplement, les fruits seront vos seuls sources de sucre autorisées. Avec modération, le miel est autorisé.

Tous les sirops sont interdits, ainsi que les jus de fruits. Au niveau du riz, des pâtes et du pain complet, leur consommation doivent être fortement réduite, voire arrêtées.

Nota : attention, l’analogie entre le régime paléolithique et cette démarche « sucrophobe » se limite à la consommation de sucre. Ici, il ne vous est pas demandé de suivre un régime dit paléolithique, dont je vous invite à lire les bases ici, mais plutôt d’éviter les sources de sucres industrielles qui entraînent des excès.

5ème étape : « Sucrophobie médicale »

  • Difficulté : maximale
  • Glucides : moins de 45 %
  • Bénéfices : attention aux délais

Cette étape peut faire suite à la « sucrophobie paléo » ou bien être immédiatement adoptée par toutes personnes qui souhaitent sévèrement contrôler ses apports en sucre, se détacher d’une très forte accoutumance et dépendance au sucre et tous les dérivées.

Un régime sans sucre officiel ?

Si vous êtes intéressés de suivre un régime « officiel » et plus connu en matière de sucre, je vous conseille de lire des ouvrages à ce sujet et pourquoi pas de commencer un régime pauvre en sucre.

Voici un ouvrage qui pourrait vous aider:

Si vous souhaitez choisir des aliments avec des index glycémiques bas, je vous conseille deux lectures:

 

Crédit photo: toutes les illustrations sont sous les droits d’auteur du blog Dur à Avaler.

Découvrez le résumé en infographie de cet article !

Cliquez sur l’image pour agrandir.

35 Comments

  1. Pingback: Le Cri du Cagou — Distribuer gratuitement des sodas aux enfants ou le marketing de la Honte

  2. roy

    j’ai 85 ans dans trois mois, je ne fais quasiment aucun exercice depuis une dizaine d’année, résultat 85 kg pour 1 m 75 un abdomen énorme (enfin presque?) constipé chronique, un très bon apétit!! je bois mon verre de bon bordeaux à chaque repas (c’est sacré) je ne fume plus depuis 20 ans; j’ai un grand jardin que je fais faire par un jardinier , mon epouse fais les cueilletes, moi je visite mes poules tous les apres midi nous habitons à 8 km de notre jardin, donc voiture, je viens de consulter une nutritioniste qui me parait très compétente assez large d’esprit pour m’aider dans ma quete : diminution très importante du pain du porc, du sucre, des sirops, du fromage,consommation de fruits et légumes accrue, résultat apres 15 jours j’ai perdu 2.5 kg sans embèter mon entourage!! j’espère continuer ainsi (elle m’a autoriser des excès pour les fètes) à condition de revenir à mes bonnes habitudes qu’en pensez vous?

  3. roy

    j’ai oublié de dire qu’elle m’a conseillé de remplacer le sucre par du miel sans dépasser 30gr par jour

  4. BELKA
  5. Clément

    Bonjour à tous,

    Cet excellent article m’a servi de référence pendant 2 ans pour mesurer mes progrès dans mes changements alimentaires concernant les glucides.

    Cependant, l’expérience m’a appris que le seul moyen viable pour sortir de la dépendance au sucre quand on ne vit pas seul et que son entourage n’a pas modifié son régime alimentaire est de passer de la « méthode simple » à la « méthode scientifique » : au lieu de manger sainement jusqu’à satiété en respectant les proportions d’une pyramide alimentaire et les grands équilibres nutritionnels ; définir ses besoins en calories, glucides, protéines et lipides (pour cela, je conseille le livre Paléo Nutrition de Julien Venesson), et les compter en planifiant ses repas (ou au moins les aliments clés qui permettent d’atteindre ses besoins).

    Il existe des logiciels et des services en ligne adaptés à la méthode scientifique : personnellement j’utilise CRON-O-Meter (qui compte aussi l’équilibre des graisses, les vitamines et les minéraux).
    Depuis que je pratique la méthode scientifique, je n’ai plus aucune fringale sur des aliments exclus de mon régime alimentaire, peu importe la quantité ou l’appétence des produits industriels sucrés qui se trouvent dans les placards de chez moi et que les autres peuvent manger devant moi. Une astuce : un petit-déjeuner consistant (1000 kcal pour moi) aide beaucoup pour ne pas succomber par déficit calorique ensuite :)

    Il faut bien dire que j’étais loin de remplir mes besoins caloriques et protéiques avec les aliments de ma diète paléo (2300 kcal/j ; 126,5 g de protéines ; 276 g de glucides ; 76,7 g de lipides), je devais tourner autour de 1800 kcal/j avec 60 g de protéines ! Donc si vous avez des fringales sucrées, je vous recommande vivement d’explorer cette piste. De plus, après une semaine, il est probable que vous n’ayez plus besoin de noter tous les jours ce que vous mangez, car vous pourrez calculer mentalement les calories et les macronutriments.

    Le déficit en sérotonine (appelé tension pulsionnelle élevée) est d’origine presque exclusivement génétique et concerne quant à lui entre 25 et 30 % de la population (dont je fais partie). Le sucre est connu pour provoquer une augmentation de la concentration de sérotonine cérébrale, mais il est loin d’être le seul aliment qui ait cet effet (tous ceux qui ont un goût sucré l’ont aussi à des niveaux différents) et il existe beaucoup de moyens pour gérer la tension pulsionnelle élevée, avec en premier lieu les activités physiques, les glucides à IG bas et le sommeil (voir ici pour plus de détails : http://www.lanutritherapie.fr/forum/nicotinamides-s-rotonine).

    J’espère que ces informations vous aideront ;)

    Clément

  6. Laetitia

    Bonjour,

    Lors qu’on fait un gateau ou une brioche maison , ou des crèpes, par quoi remplacer le sucre?

    1. Clément

      Par du miel bio, du sirop d’érable ou du sucre de fleur de coco.

      Après on peut aussi utiliser des recettes de pâtisserie qui sont plus riches en lipides, en protéines, en fibres et moins riches en glucides. Les quantités à mettre seront inférieures et la charge glycémique aussi :-)

      1. Laetitia

        Le miel bio juste pour faire un gâteau, c’est hors de prix. Et encore ça va pour celui qui est produit chez mon voisin, mais le sirop d’érable, on n’est même pas sûrs que ce soit du 100% sirop d’érable, comme le miel bas de gamme produit on ne sais où. Le sucre de fleur de coco, jamais entendu parlé o.O

        C’est pas facile tout ça :/

        1. Clément

          Oui Laetitia c’est pas facile si on reste sur un simple remplacement du sucre blanc par des produits sucrants plus sains. En partant de recettes de pâtisseries classiques les quantités à mettre peuvent être importantes, et comme tu l’as très bien fait remarquer le miel bio coûte cher pour cet usage.

          Pour le sirop d’érable, effectivement même en lisant la composition et qu’il est théoriquement pur, on ne peut pas en être sûr à 100 %. Surtout vu la différence de prix entre le sirop d’érable bio et le conventionnel (du simple au double). Mais on peut au moins se dire qu’il est très probable qu’on ait du sirop d’érable pur en lisant la composition, alors qu’en achetant du sucre blanc on est sûr d’avoir un produit beaucoup moins sain…

          Le sucre de fleur de coco est moins connu mais nutritionnellement intéressant : IG bas (24,5), riche en certains minéraux, pouvoir antioxydant élevé (indice ORAC de 2200). Il a un goût de caramel plus ou moins intense selon sa couleur. Cet article le présente très bien : http://www.chaudron-pastel.fr/2011/06/18/sucre-fleur-coco-cristaux-nectar-coco-liquide-ig-bas-antioxydant-orac/
          Il ne se trouve quasi-exclusivement que bio (et du commerce équitable) maismalheureusement, son prix est équivalent ou légèrement inférieur à celui du miel bio :-/

          Et à quelle fréquence fais-tu des recettes maison nécessitant des produits sucrants ? Personnellement j’arrive à avoir en permanence ces 3 produits chez moi en utilisant environ 25 g par jour de l’un d’entre eux et en en rachetant 1 tous les 15 jours :-)

  7. Dédé

    Salut Jeremy,

    Merci pour tes articles que je découvre avec plaisir depuis quelques semaines.

    J’ai une question sur les « défis sans sucre « . Si je comprends bien, le sucre se décline en de nombreuses variantes (comme j’ai pu le lire sur ton blog et dans ton e-book) : glucose, fructose, saccharose, dextrose, lactose, amidons ect… Est ce que je peux alors considérer que mon régime est sans sucre si je continus à manger du fromage de chèvre (qui contient du lactose) ou des féculents (qui contiennent de l’amidon) ou même de la viande emballée (qui contient du dextrose dans son bouillon)…

    Si je prends un régime sans sucre sucre ajoutés et/ou transformés alors mon alimentation se composera de féculents 100% complets et pas en conserve (donc sans bouillons) de légumes, de fruits et de miel. Ce qui se rapproche le plus du régime alimentaire paléolithique.

    Mais cela peut rester un régime riche en sucre si je mange du pain, même complet, et des fruits et des noix…

    En réalité je me demande si on peut appeler « sans sucre » un régime alimentaire ou il y’a quand même du fructose par exemple… est ce que ce n’est pas faire le même amalgame que les organisations de la santé que de ne pas appeler sucre quelque chose qui en est (en l’occurrence pour moi le fructose des fruits et des légumes) …

    Cela me fait un peu pensée à un ami qui me disait récemment  » je suis végétarien, je mange juste du saucisson » …

    Je ne dis pas cela pour lancer de polémique, c’est juste que j’ai lu les récits des personnes qui arrêtent « le sucre » pendant une semaine, ou un mois ect… tout en continuant à manger du fromage, du pain ou des salades de fruits, et cela me turlupine un peu …je ne suis pas une puriste psychorigide, bien au contraire, je me demande juste si je ne suis pas passée à coté de quelque chose…

    Amicalement !!

  8. Sabine

    Il y a truc que je comprends pas, que je trouve illogique.

    Etape 1 : On enlève, boissons gazeuses, soda, bonbons, snack salé/sucrés, les sucreries. Ok c’est ce que tout le monde devrait faire.
    Etape 2 : On enlève sirop, pain blanc et produits lights.
    Etape 3 : On enlève les viennoiseries, gâteaux et pâtisseries industrielles.
    Etape 4 : on enlève sirop et jus de fruits, on réduit riz, pâtes et pain complet.

    On enlève les sirop à l’étape 2 et 4 ? On enlève les jus de fruits à l’étape 4 ? On enlève le pain blanc avant d’enlever les viennoiseries, gâteaux et pâtisseries ?!!

    Je trouve qu’il est plus judicieux d’aborder Paleo en voulant rééduquer le palais :

    1) on enlève l’allégé (très simple), je met ça en premier car c’est un leurre gustatif. Dans le cadre d’une desintox il faut arrêter avec le gout sucré sans calories.
    2) on arrête les boissons sucrés (toutes, y compris les jus de fruit et les sirops. C’est tout autant sucré que les sodas et ça reste du sucre non mâché, très mauvais pour une addiction). En gros on réintroduit l’eau comme source d’eau et rien d’autres. Café et thé sucrés peuvent être tolérés mais avec parcimonie, en réduisant le sucre ajouté et en utilisant un « bon » sucre.
    3) On arrête le sucré industriel : tout ce qui peut s’acheter en supermarché. Gâteaux, pâtisseries, barre chocolaté, snack. On le remplace par des gâteaux fait maison. On s’autorise encore compote, confiture. Même les yaourts aux fruits ça peut passer encore. En gros, tout ce qui est chocolat, on le fait soi-même.
    On peut s’autoriser quelques écarts mais : chez les autres, ou en achetant à l’unité en allant dehors sur le coup d’une pulsion.
    Préférez les petits commerces.
    4) On arrête les plats préparés et les yaourts aux fruits. On peut encore utiliser compote et confiture. On arrête les sauces panzani & co, les sauces amora. Le chocolat reste autorisé mais uniquement celui pour pâtisser, celui pour déguster mais noir à plus de 70% et sans parfums, ainsi que le cacao en poudre type van houten. Si vous prenez encore du chocolat chaud, faites-le avec du van houten et sucrez vous-même. Partez du principe que vous devez acheter uniquement des matières premières ou des produits où la liste d’ingrédients est courte et que même votre arrière grand-mère comprends ce qu’il ya dedans.
    5) Là on attaque le vif du sujet : on a enlevé tout le sucre non souhaité ainsi que d’autres choses pas glop mais il reste tout le sucre qu’on mange consciemment. Normalement, le seul sucre que vous mangez (en dehors des fruits) est celui de votre cuisine ou dans vos pots de confiture. Il faut donc dans un premier temps supprimer la confiture et passer à des meilleurs sucres : miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre coco, sucre complet type rapadura… Ils ont des propriétés différentes, choisissez-les selon vos priorités. En ce qui me concerne, je pense qu’on doit surtout déshabituer son palais au sucre. J’introduit seulement maintenant ces sucres là, car ils sont plus cher et on peut s’en passer si on est dans une phase de réduction. Il faut donc diminuez vos quantités utilisés, le prix devrait vous y aider! Héhé. Vous pouvez vous faire un budget « sucre », en comptant combien vous en utiliser et en vous fixant une limite. Vous pouvez utiliser un pot de confiture vide et mettre le nombre de gramme que vous utilisez par semaine. En parallèle arrêtez les farines blanches sous toutes ses formes achetez plutôt pain complet ou aux céréales, pain de sègle (l’idéal), farine T80 ou +, on arrête les pains « de supermarché », c’est à dire les pains type pain de mie, et autres trucs que vous ne trouvez pas en boulangerie traditionnelle.
    6) Pour moi, à partir de là, on parle de paleo. Car tout ce qui est fait avant, est de l’ordre du bon sens et d’une vie + healthy. à cette étape, on arrête complètement le sucre.
    7) On réduit les sucres lents. Je sais que ça ne veut plus rien dire metaboliquement, mais en terme de ce qu’on mange concrètement, c’est très parlant. On augmente l’apport de protéines animales et le gras. On favorise les IG bas.
    8) On arrête tous les glucides.

    1. julian

      Salut, quand tu dis on arrête les glucides en « 8 » ca veut dire quoi? parce que les légumes sont essentiellement composés de glucides si on écarte les 80-90 % d’eau qu’ils contiennent en moyenne…

  9. Audrey

    Bonjour et merci pour cette article

    Je le mets en oeuvre sachant que je suis passée d’une consommation vraiment excessive de Pates et de riz blanc a un quart de féculents complets par repas .. Depuis cette baisse de consommation je me sens faible et fatiguée est ce normal ?

  10. francis

    beau site

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