Kombucha : la recette, les miracles et les doutes sur cette fermentation magique

Le kombucha, c’est cette boisson pétillante, acidulée et rafraîchissante obtenue par la fermentation de thé sucré à l’aide un gros champignon visqueux qui se transmet de main en main. Un breuvage affublé de tous les bienfaits, autant sur le transit intestinal que les cancers… Voici l’article le plus complet sur ce breuvage aussi mystérieux que populaire, avec les recettes, les études scientifiques, et les légendes qui l’accompagnent.

Kombucha : la boisson tendance et miraculeuse

Impossible d’y échapper aujourd’hui : le kombucha est devenu en l’espace de quelques années une boisson de référence et tendance pour se faire plaisir et prendre soin de soi.

Le kombucha est une boisson légèrement acidulée qui se prépare à l’aide d’une « mère » qui se transmet de main en main. J’ai personnellement eu toutes mes mères de Kombucha par ce moyen, grâce à l’ami d’un ami qui en avait.

Mais la vente de champignon géant est désormais possible via différents sites internet ou des boutiques spécialisées.

C’est bien cette mère ou ce grand disque gélatineux, blanchâtre et flottant qui sera à l’origine de la fermentation de la boisson et de la formation des nombreux nutriments qui alimentent toutes les listes de bienfaits sur la santé.

Cette mère de kombucha est en réalité un amas de bactéries et de levures qui vivent en symbiose. La symbiose implique que l’un ne peut pas vivre sans l’autre et qu’ils s’apportent mutuellement un bénéfice.

C’est gagnant-gagnant en gros.

En anglais on parle de SCOBY pour symbiotic culture of bacteria and yeast pour faire référence à ce super champignon visqueux qu’il faut manipuler avec précaution, des mains propres, et jamais avec directement avec du métal (enfin ça, c’est la légende, on verra plus tard pourquoi c’est faux).

Le breuvage « magique » venu d’Asie

Si le kombucha revient terriblement à la mode ces dernières années, il est consommé depuis des milliers d’années principalement en Asie, Russie et Allemagne.

On trouve des traces officielles de ce mélange acidulé en 200 avant Jésus-Christ en Chine, sous le règne de la dynastie Tsin en Manchurie où le breuvage était réputé miraculeux pour soigner de nombreuses maladies et problèmes de santé.

C’est d’ailleurs probablement de là que vient l’un des nombreux noms du kombucha, comme le champignon manchurien, ou encore Haipo.

À travers les voies de communication de commerce, le kombucha s’est progressivement dispersé dans le monde, en Russie, au Japon et en Europe de l’Est. On trouve des récits de médecins russes relatant les bienfaits du breuvage fermenté contre des maladies métaboliques, les hémorroïdes ou les rhumatismes.

Ses effets protecteurs contre le cancer remontent à la Seconde Guerre mondiale durant laquelle certains spécialistes ont relevé des taux d’incidence de certains cancers plus faibles dans les régions buvant du kombucha comparé à d’autres n’en buvant pas.

On reviendra en détail sur toutes les allégations santé et les évidences à notre disposition.

La fermentation au cœur du phénomène Kombucha

Vous le lirez partout sur la toile et dans les articles dédiés : faire du kombucha est un jeu d’enfant à condition de respecter quelques règles, notamment sur l’hygiène et les ustensiles.

Mais sur le principe, on parle bien d’une boisson fermentée en aérobie.

Un terme savant pour simplement parler d’une fermentation ouverte avec les échanges gazeux extérieurs. C’est la raison pour laquelle on laisse un torchon au-dessus du mélange à l’inverse des lactofermentations dites anaérobiques qui doivent être scellées.

C’est le principe utilisé pour faire de la choucroute ou tout autre légume fermenté dans de l’eau et du sel (des carottes, des oignons, de l’ail, etc.)

La mère de kombucha ainsi immergée dans un mélange de thé – qui doit être majoritairement noir et sans arôme artificiel – et de sucre transformera en l’espace de 5 à 14 jours le thé sucré en un mélange très acide, contenant un peu d’éthanol, beaucoup d’acides organiques et divers déchets (intéressants, on parle de métabolites) des bactéries et levures présentes.

On retrouve donc bien des antioxydants, comme les fameux polyphénols du vin rouge et les flavonoïdes du chocolat noir, en quantité plus importante après 7 jours de fermentation, mais diminuant progressivement au fur et à mesure que la fermentation se poursuit.

C’est donc déjà une première information que vous ne trouvez sur aucun site internet qui parle du kombucha : il est préférable de consommer le kombucha rapidement après la première semaine de fermentation pour profiter des quantités les plus importantes d’antioxydants.

On observe la même chose du côté de la formation des acides qui entraîneront la baisse importante du pH de la boisson. Cette baisse de pH sera d’ailleurs responsable du contrôle de la prolifération des bonnes bactéries et d’éviter que les bactéries pathogènes ne se développent (il existe toutefois des risques, on y reviendra).

Donc, plus la fermentation est longue plus la boisson sera riche en acide glucuronique notamment, en éthanol et en acide acétique.

Et c’est bien là qu’un premier dilemme apparaît puisque ces acides auront des effets potentiellement intéressants sur notre organisme en particulier l’acide glucuronique. Cet acide n’est pas le plus connu et pourtant, il occupe une place intéressante dans notre organisme.

Il est naturellement produit par le foie avec des capacités détoxifiantes intéressante, car il est capable de se lier ou conjuguer avec des déchets et des métabolites toxiques et de permettre ainsi leur élimination par les urines et la bile.

Ce processus va entraîner la formation de glucuronides. On parle du phénomène de glucuronidation (1). Le terme est barbare, mais important dans le traitement de certains déchets, des drogues et des médicaments que nous pouvons ingérer.

Voici la liste des principaux composés créée par la fermentation :

• des acides organiques (acétique, glucuronique, gluconique, malique, oxalique, critique, malonique, etc.)
• Des sucres (avec le sucrose, glucose et du fructose)
• des vitamines
• des phénols
• des acides aminés
• de l’éthanol (oui c’est bien de l’alcool…)
• du dioxyde de carbone (expliquant le côté pétillant et les bubulles)
• des enzymes hydrolytiques
• des minéraux (comme le manganèse, le fer, le cobalt, etc.)

La fermentation du thé par le champignon géant permet donc de produire des composés organiques avec des conséquences potentiellement intéressantes pour la santé.

Qu’en est-il vraiment, dans les faits ? Que disent les études sur ce sujet ? De quoi disposons-nous pour statuer des bénéfices du kombucha ?

Les nombreux, insoupçonnés et hypothétiques bienfaits

Les articles vantant les bienfaits de la boisson fermentée pullulent sur la toile. On retrouve des listes imposantes et étonnantes de problèmes de santé et de maladies qui pourraient être évités ou soignés par le kombucha.

Les problèmes de cholestérol, de diabète, l’inflammation, le surpoids ou encore les indigestions. La boisson pourrait aussi avoir un intérêt pour enrichir ou protéger notre flore intestinal, améliorer notre immunité et nous protéger des cancers.

Mais voilà, il y a un hic devant tant de promesses pour améliorer notre santé… Nous n’avons strictement aucune étude chez l’homme évaluant l’effet d’une consommation régulière ou occasionnel de kombucha.

Rien de rien.

De nombreuses synthèses de la littérature scientifique existent et arrivent toutes aux mêmes conclusions :

Si nous avons des bases théoriques intéressantes, avec la formation de composés ayant des actions démontrés sur la santé (nutriments, antioxydants, acides organiques), nous n’avons que des études faites dans des tubes à essai (in vitro) ou chez des animaux.

Surtout des souris, et rarement chez d’autres comme le cochon, le chien et des canards.

Le problème est donc là. Nous avons une boisson avec des propriétés miraculeuses, mais aucune étude n’a été menée sur elle pour valider les nombreux bienfaits.

On a seulement des indices, des pistes, des preuves indirectes où on met un peu rapidement tous les aliments fermentés dans le même panier, comme le lait fermenté et la choucroute où on dispose d’étude chez l’homme, avec le kéfir ou le kombucha où l’on n’a aucune étude clinique.

C’est dommage pour quiconque voudrait des preuves solides ou des effets quantifiables sur le microbiote, sur l’immunité, sur la glycémie ou encore sur l’évolution de la concentration des lipides sanguins (LDL, HDL et triglycérides) pour se faire un avis.

Des preuves indirectes avec le Cha-Koji

Si on ratisse large dans les bases de donnée médicale, on ne trouve qu’une seule étude qui s’intéresse aux effets d’un thé fermenté sur la santé, le Cha-Koji (2).

Ce n’est donc pas du kombucha, mais on peut s’appuyer sur ces travaux pour faire des extrapolations ou émettre des hypothèses pour notre boisson d’intérêt qui fermente avec un SCOBY.

Malheureusement, si l’étude montre bien qu’une consommation de thé vert fermenté augmente la concentration de certains lymphocytes, l’étude ne résiste pas à une analyse plus poussée. À mon grand regret.

Car le Cha-Koji s’éloigne vraiment beaucoup du kombucha. Les auteurs l’ont enrichi avec de nombreux probiotiques au point où eux-mêmes ne savent pas si l’effet sur certains acteurs de l’immunité vient du thé ou des probiotiques.

Peut-être même des fibres alimentaires, car la boisson en contient, et l’on sait que ces fibres iront nourrir la flore intestinale et participer ainsi à modifier les équilibres bactériens et donc les effets sur l’organisme.

Plus gênant, les auteurs ne savent pas précisément quel type de lymphocytes régulateurs a été stimulé, ni les propriétés antigéniques de ces lymphocytes ou autrement dit leur capacité à reconnaître un intrus.

Par ailleurs l’augmentation de ces lymphocytes régulateurs est aux alentours de 30 %, sans nous donner la moindre indication de la pertinence clinique et biologique pour lutter contre des infections, des maladies ou autre chose.

Ils ont aussi mesuré toute une flopée de bio-indicateurs avec des analyses de sang, comme les triglycérides, le HDL, le LDL, l’acide urique, la créatinine et bien d’autres… sans observer la moindre différence avec la consommation de thé fermenté enrichi en probiotiques.

Côté microbiote, les scientifiques ont bien noté des modifications de la flore intestinale. Mais uniquement pour le genre Clostridium dont l’intérêt n’est pas clair du tout pour améliorer le confort digestif, les colites ou prévenir le diabète (3, 4).

En bref, et avec seulement 10 participants dans ce qu’on peut juger comme une étude pilote très intéressante, nous n’avons pas grand-chose à nous mettre sous la dent.

Sans surprise, il m’est donc impossible de confirmer l’ensemble des bénéfices que l’on associe à la consommation régulière de kombucha sur la santé.

De nombreux bénéfices… chez les souris

En réalité, toutes les promesses thérapeutiques que vous pourrez trouver sur la toile concernant la stimulation du système immunitaire, la détoxification, la régression de certains cancers ou les activités anti-inflammatoires et antioxydantes viennent d’études sur les souris.

C’est le modèle animal de référence pour ce genre d’études. Cela ne coûte pas bien cher et demande une logistique autrement moins complexe qu’un essai clinique avec des humains. Pas besoin d’avoir l’approbation d’un comité d’éthique ni d’un suivi avec un comité de protection des personnes indépendant.

Et bien souvent, les résultats positifs iront alimenter tout aussi facilement et avec autant de force les salles de presse et les articles de la toile, sans vraiment y lire des nuances et des avertissements pourtant nécessaires.

Nécessaire, car nous ne sommes pas des souris.

Une trivialité qu’il faut parfois rappeler et qui doit nous inviter à la prudence dans l’interprétation de résultats positifs sur des cousins très éloignés, et sur des biomarqueurs parfois peu fiables.

Il manque donc dans cette évaluation clinique du kombucha l’important et nécessaire passage chez l’homme. Mais je peux comprendre la difficulté pour une équipe de recherche de trouver des financements importants pour cette boisson ultra-populaire impossible à breveter.

C’est toute la difficulté de l’opération.

Une fermentation très aléatoire…

L’autre souci que pose le kombucha aux spécialistes concerne le côté très aléatoire des fermentations, de leur qualité et donc des effets possibles sur la santé.

Car aucune souche ou mère de kombucha n’est identique. Elles ont toutes des signatures de bactéries et de levure différentes, et fermentent dans des bocaux différents, avec des mélanges différents, des quantités de sucre différent, à des températures différentes…

Tous ces paramètres ont pourtant des rôles déterminants dans la fermentation et la production de certains nutriments et acides organiques.

C’est la raison pour laquelle il sera bien difficile d’extrapoler d’éventuels bénéfices pour une souche donnée à une autre dont on ignore beaucoup de choses. Entendons-nous bien cependant, le processus restera le même et les composés formés globalement identiques.

Mais rien que la variété de thé, du vert, du noir ou du rooibos, jouera sur les quantités finales d’antioxydants.

Mais ça ne peut pas faire de mal, non ?

Bon, côté bénéfice, on manque d’étude chez l’homme, mais de toute façon, qu’est-ce qu’on risque ?

Derrière cette question anodine se cache l’idée d’un rapport bénéfice/risque qui serait forcément favorable puisqu’il n’y a pas de risque à consommer du kombucha. Et face à de potentiels bienfaits pour la santé, pourquoi s’en priver ?

La réalité est un peu différente, car la boisson expose à des risques, avec d’une part un risque pour la santé bucco-dentaire à cause de l’acidité de la boisson et d’autre part un risque d’intoxication avec des contaminations croisées (staphylococcique et autre joyeuseté métallique).

C’est pour cette raison que par principe de précaution, l’autorité de santé américaine (la FDA) s’est prononcée contre la consommation de kombucha chez les femmes enceintes (principalement à cause de l’alcool pouvant atteindre 2 % du breuvage) et pour certaines pathologies comme les maladies rénales, pulmonaires ou hépatiques.

Dans les faits, la FDA rapporte deux cas suspects d’acidose généralisée chez deux buveurs de kombucha, ayant conduit à des arrêts cardiaques et un décès (5). Si la nouvelle peut faire peur, on ne sait pas vraiment si c’est la consommation de kombucha qui est à l’origine des troubles et du décès.

Une enquête a été conduite dans la ville où les deux cas ont eu lieu, et sur la centaine de personnes consommant du kombucha provenant de la même personne, aucune autre personne n’a eu de problème particulier l’ayant mené à l’hôpital.

D’autres problèmes ont été associés, mais pas nécessairement confirmé avec la consommation de kombucha, comme des nausées, des maux de tête, des vomissements, des jaunisses, des douleurs au cou, des toxicités hépatiques, et bien sûr des acidoses métaboliques.

Du fait de l’acidité très marquée du kombucha, il est recommandé de ne pas boire une boisson qui aurait fermenté plus de 10 jours, ou bien d’être capable de mesurer le pH de la solution et d’éviter d’en consommer en dessous de 3 (pH de l’estomac).

Cette acidité très forte peut entraîner la corrosion de certains métaux et la libération de produits toxiques dans le kombucha qui seront ingérés par la suite. Nous le verrons plus bas, mais c’est la raison sous-jacente – et souvent méconnu – qui explique qu’on interdise tout contact entre la mère de kombucha et les métaux.

Toujours en lien avec l’acidité, il faut éviter de siroter du kombucha régulièrement sans se rincer la bouche à cause des dégâts sur l’émail des dents. Il est conseillé de boire en une fois le breuvage acidulé, avec une paille si possible, et de se rincer la bouche après.

Globalement, la consommation de kombucha dans de bonnes conditions d’hygiène, en évitant les métaux oxydables et les fermentations trop longues apparaissent sans risque pour la population générale.

Mais là encore, l’estimation des risques et des effets secondaires devrait passer par des études cliniques, en même temps que l’évaluation des potentiels bénéfices.

Maintenant que vous savez tout ou presque, voici la recette de kombucha pour faire le votre maison en veillant à respecter toutes les conditions énoncées.

La recette de Kombucha et ses variantes

Pour faire du kombucha, le plus compliqué sera probablement de trouver une mère. Une fois la mère récupérée, c’est un jeu d’enfant pour faire sa première tournée de kombucha.

La recette est simplissime, mais il y a des impératifs à respecter pour éviter les ennuis, tant pour votre souche de kombucha que pour votre santé (contamination et prolifération de pathogène)

Il faudra se laver soigneusement et correctement les mains avant de manipuler la mère de kombucha

Le bocal qui accueillera la mère et l’infusion de thé devra être soigneusement stérilisé, avec de l’eau bouillante pendant plusieurs minutes ou des produits stérilisants.

À faire la vieille :

Laisser dans un bocal la quantité d’eau finale désirée pour le kombucha qu’on laissera s’aérer pour le chlore

Voici la recette originale, pour 1L de kombucha :

1. Faites infuser 5 g de thé noir, sans arôme artificiel (on peut faire un mélange avec du thé vert ou du rooibos)
2. Rajouter 50 g de sucre blanc (le sucre roux est possible, mais c’est moins efficace)
3. Bien mélanger et dissoudre le sucre, laissez reposer pour faire abaisser la température
4. Placer la mère de kombucha dans votre bocal (en verre) avec 100 ml de starter ou le jus dans lequel baigne la mère
5. Rajouter le mélange de thé et de sucre
6. Couvrir le bocal avec un torchon fin pour éviter la ponte de mouche et d’autres contaminations (poils, poussières, etc.)
7. Consommez à partir de 5 à 7 jours et sur 1à à 14 jours au maximum

Pourquoi le métal est-il interdit ?

Dans à peu près tous les articles du Web vous verrez comme recommandation et règle de ne jamais utiliser de métal au risque de tuer presque instantanément votre mère de kombucha.

La réalité est pourtant moins catégorique ni aussi extrême. Comme dit précédemment dans la partie dédié aux risques sur la santé, l’acidité très forte du kombucha peut corroder des métaux oxydables, et entraîner la libération de composés toxiques.

Autrement dit, l’utilisation de louche ou casserole en acier inoxydable permet de se détacher de se risque de corrosion.

Si on pousse un peu les recherches au niveau des productions industrielles de kombucha, on remarque que les mères s’épanouissent parfaitement bien dans d’immenses bacs en inox.

J’ai moi-même pu faire grandir une large mère de kombucha dans un grand récipient en verre avec un robinet en inox directement au contact de celle-ci. Je m’étais dit au départ que c’était foutu pour le kombucha et la mère, et j’ai donc laissé le bocal évoluer sans en attendre grand-chose… Et quelle ne fut pas ma surprise de voir un beau champignon commencer à se former à la surface !

Cette histoire de métal à éviter est donc une légende urbaine qui accompagne un peu l’aura magique de ce breuvage mystérieux. Une légende urbaine qui permet toutefois de se protéger d’un risque de contamination relativement grave aux métaux, mais qu’on peut éliminer en utilisant de l’inox.

Pourquoi ça ne fonctionne pas ?

Il peut y avoir beaucoup de raisons pour que la fermentation de ne prenne pas, voici une liste des principales raisons.

• Utiliser de l’eau non déchlorée
• Ne pas utiliser assez de starter dans un volume de thé trop grand
• Utiliser une mère trop vieille (il faudra attendre la multiplication d’une seconde mère, blanche)
• Utiliser du matériel pas ou mal stérilisé qui contamine le mélange et la mère (il faudra éventuellement la jeter)

Kombucha : une boisson miracle ou pas ?

Derrière la légende, et les bienfaits miraculeux se cache une réalité beaucoup moins sexy et agréable à entendre : nous ne savons pas grand-chose des effets d’une consommation régulière ou occasionnelle du kombucha sur la santé.

Et alors ? L’idée est de se prémunir le plus possible des risques démontrés sur la santé. Pour les femmes enceintes, le kombucha attendra à cause des quantités d’alcools dans le breuvage.

Pour les autres, tant que vous respectez les mesures d’hygiène élémentaire pour faire la fermentation en évitant d’en boire trop et sans vous rincer la bouche… alors les risques semblent minimes.

Par expérience, l’effet de l’acide sur l’estomac pouvant créer des nausées est bien réel. Ma compagne se plaignait tous les soirs en rentrant du travail de nausée et de terrible de maux de ventre le matin en arrivant au travail.

Il ne nous aura pas fallu longtemps pour découvrir que c’était son verre de kombucha tous les matins qui ne passaient pas. Aucun problème pour moi, et cela illustre bien la différence qu’il peut y avoir entre deux individus pour la même préparation.

Donc, si la consommation de kombucha permet bien de détoxifier le corps et de se protéger de certaines maladies… ben tant mieux ! Sinon tant pis, ce n’est pas bien grave. Il reste une excellente boisson désaltérante et une alternative idéale et autrement plus saine aux sodas et autres limonades industrielles.

Juste, ce n’est sûrement pas un remède miracle qui vous permettra de vous soigner d’une légère ou grave maladie. Sûrement pas.

Donc, le mot de la fin sera de rester pragmatique et sceptique face à des affirmations trop miraculeuses sans que cela nous empêche de trinquer à notre santé autour d’un verre de kombucha !

Références supplémentaires

The evaluation of chemical, antioxidant, antimicrobial and sensory properties of kombucha tea beverage (6)

Microbial Ecology of Fermented Vegetables and Non-Alcoholic Drinks and Current Knowledge on Their Impact on Human Health (7)

Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit (8)

Kombucha: a systematic review of the clinical evidence (9)

Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease (10)

Kombucha Beverage from Green, Black and Rooibos Teas: A Comparative Study Looking at Microbiology, Chemistry and Antioxidant Activity (11)

Kombucha, the fermented tea: microbiology, composition, and claimed health effects (12)

Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review (13)