Pourquoi n’arrive-t-on pas à s’arrêter de manger ? Sans prétendre tout expliquer dans un seul article, vous allez découvrir quelques facteurs qui favorisent la prise alimentaire, les calories et des solutions pour s’en protéger ! 

Illusion d’optique : saurez-vous déterminer quel rond bleu est le plus gros ? (Réponse en fin d’article)

« J’ai trop mangé…»

Quoi de plus normal dans notre société actuelle !

Nous avons tous déjà trop mangé (au moins une fois !) au point de nous faire littéralement « éclater le bide » et regretter amèrement d’avoir fini cette assiette ou même accepté cette invitation au restaurant !

C’est une fois que nous sommes affalés dans un canapé, avec notre ventre rond comme un ballon et nos crampes d’estomac, qu’on se dit :

” Plus jamais ! Plus jamais je ne me gaverai comme une oie ! “

Autant dire que dans la grande majorité des cas, l’histoire se répétera inéluctablement.

Pourquoi continuer de manger alors ?

Et c’est le pire dans cette histoire. On sait tous quand on dérape. On sait tous (ou presque) que cette bouchée était de trop, que ces morceaux de pain se paieront plus tard… en termes de confort et de santé !

On mange trop, pour un grand nombre de raisons : physiologiques, psychologiques, sociologiques ou même inconscientes.

Hormis les crises de boulimie et les concours du « plus gros mangeur de hot-dog » de la foire d’à côté, nous mangeons trop pour des raisons précises, et surtout bien connues.

“On se fait un repas ce soir ?”

(c) Zach Reiner. Plus il y a d’invités autour de la table, plus on va consommer de calories !

Vous n’aimez pas manger seul trop souvent ?

Ou vous aimez tellement la compagnie des autres, de votre famille et de vos amis que vous multipliez facilement les occasions de vous voir… et de manger ?

Et bien voilà un bingo gagnant pour vous faire consommer d’avantage de calories.

Deux études ont mis en évidence une affreuse loi mathématique. Plus il y a de personnes attablées plus ces personnes vont ingérer de calories ! Les chiffres sont assez ahurissants.

Étrange ? Horrible ? Plus récemment, ces résultats ont été confirmé par d’autres études comportementales. Nous passons davantage de temps à table et consommons plus quand d’autres invités se joignent aux repas.

Une fois que ce constat est fait, sous couvert de science, cela tombe sous le sens !

Le saviez-vous ?

À partir de 7 personnes à table, on double sa consommation (1, 2) ! Un repas avec 3 bons potes (plutôt fréquent) ? 60 % de calories en plus. Un repas en tête à tête avec votre dulcinée ? 30 % de calories en plus.

Lors d’un repas d’anniversaire par exemple.

Tout le monde est servi généreusement.

Sans compter l’apéritif qui peut déjà donner des aigreurs d’estomacs (découvrez ici des apéritifs healthy et relativement légers), il y a plusieurs entrées et plats, avec un dessert, des fromages…. Plus il y a de personnes à table et plus les conditions pour surconsommer seront réunies.

Mais attention ! L’objectif n’est pas de vous faire absolument manger seul, d’éviter vos amis, et de fuir les anniversaires ! Heureusement que non. Maintenant, vous êtes au courant de cet état de fait.

Vous pouvez agir consciemment pour ralentir votre rythme de mastication , vous servir des petites quantités, réfléchir à deux fois avant d’accepter de vous faire servir, etc.

Au moins essayer.

Mais des facteurs inconscients viennent renchérir cette escalade de la surconsommation.

Papa, maman, je ne vous remercie pas !

Vos parents sont coupables, comme le sont vos arrières grands-parents pour vos parents, etc. !

Mais de quoi il parle ?

Depuis tout petit, à table, s’il y a bien une phrase que nous avons tous entendue (et souvent) c’est :

 Tu vas finir ton assiette ! 

Le code social veut que nous finissions notre assiette.

Pourquoi ? La réponse n’est pas si simple.

Mais notre éducation y est pour beaucoup. On se drape derrière l’éventuel gaspillage que l’on évite en finissant une assiette, alors qu’on pourrait facilement garder les restes… pour en profiter le lendemain !

Au restaurant, d’une part on paie (souvent cher) pour notre assiette. D’autre part, cette assiette est souvent très bien garnie.

Ce combo fatal nous incite royalement à finir notre assiette pour notre plus grand malheur. Est-il si simple de laisser 40 % voire la moitié de l’assiette ? Pas si sûrs, nous avons déjà tous essuyé les remarques de nos amis à table qui voient notre assiette à moitié pleine…

 Bien alors tu n’as plus faim ?

Je rêve ou tu gaspilles ton entrecôte ?

Et puis quoi de plus gratifiant que de donner au serveur une assiette brillante comme pour montrer :

 Tu as vu ? J’ai bien tout mangé, c’était très bon ! 

Ce raisonnement est généralisable pour tout type de contenant (bols, assiettes, Tupperware, saladiers, etc.) et pour toutes les situations.

Alors certes, on souhaite tous ne pas finir notre assiette pour ne pas se remplir le bide jusqu’aux crampes. Il suffirait d’en mettre moins ? Si je vous dis que c’est impossible ?

C’est ma céramique qui décide

La taille des assiettes est extrêmement importante dans l’ingestion des calories.

Pour savoir de quoi on parle, je vous invite à regarder l’illustration de l’article.

Imaginez que les ronds bleu sont des portions de riz (tout savoir sur le riz, ses bienfaits et comment le cuire parfaitement, c’est par ici !)

Maintenant, dans quelle assiette se trouve la plus grosse quantité de riz ?

Vous suspectez l’attrape-nigaud ? Vous avez raison !

Il n’y a aucune différence de taille entre les deux assiettes. Cette illusion d’optique extrêmement commune ne berne-t-elle que nos yeux ?

Lorsque nous avons une petite quantité de nourriture dans une grande assiette, nous allons inconsciemment penser qu’il n’y a pas assez de nourriture pour satisfaire notre appétit (3) !

On peut si facilement se faire duper…

Aussi incroyable que cela puisse paraître, si vous pensez qu’il n’y a pas assez de nourriture (à cause d’une trop grande assiette) alors que la portion est suffisante… Vous aurez toujours faim après l’avoir finie… et vous vous resservirez !

Un brillant chercheur américain a piégé ses amis lors d’un buffet à volonté où les invités disposaient de deux bols différents (0.5 ou 1L) et deux cuillères différentes (grande et petite).

Devinez quoi ? Les personnes qui avaient les grands bols et les grandes cuillères ont mangé 57 % de plus que les invités aux petits bols et aux petites cuillères (4) !

Les cobayes de l’expérience étaient tous des scientifiques renommés dans les conditionnements alimentaires, la surconsommation et travaillaient pour la plupart avec l’auteur de l’étude !

Cela fonctionne avec les bols, les assiettes, mais aussi les verres ! Une étude a prouvé que nous consommons plus dans les verres bas et larges que dans les verres hauts et fins.

Plus de 40 barmans professionnels ont tenté de servir la quantité demandée, mais aucun, malgré plusieurs tentatives et une explication du piège, n’a pu servir la bonne quantité. Les quantités ont été surévaluées de presque 40% (5, 6) !

L’impact n’a que peu d’importance pour un verre d’eau, mais imaginez maintenant l’impact sur votre santé quand il s’agit de votre verre de sirop ? Ou de votre verre de soda préféré ?

Quelques solutions…

  1. Choisissez des couverts adaptés. Vous avez un magnifique service d’assiettes titanesques et des verres bas et larges ? Gardez-les pour les grandes occasions et utilisez plutôt votre service plus modeste et standard pour vos repas quotidien.
  2. Ralentissez, prenez du temps. Entre amis, prenez le temps de mâcher vos aliments le plus longtemps possible, asseyez-vous à côté des petits mangeurs ou mangez un chewing-gum (sans sucre de préférence !) avant d’arriver à table !
  3. Mangez à table. Essayez de privilégier le plus possible les repas à table avec vos amis plutôt que les « junk food party » avec 10 potes en extérieur !

Références

1. De Castro, J. M. 2000. Eating behavior: lessons from the real world of humans. Nutrition, 16, 800-813.

 2. De Castro, J. M. 1994. Family and friends produce greater social facilitation of food intake than other companions. Physiology & Behavior, 56, 445-455.

 3. Wooley, S. C. 1972. Physiologic Versus Cognitive Factors in Short Term Food Regulation in the Obese and Nonobese. Psychosomatic Medicine, 34, 62-68.

 4. Wansink, B., Van Ittersum, K. & Painter, J. E. 2006. Ice Cream Illusions: Bowls, Spoons, and Self-Served Portion Sizes. American Journal of Preventive Medicine, 31, 240-243.

 5. Wansink, B. & Ittersum, K. V. 2005. Shape of glass and amount of alcohol poured: comparative study of effect of practice and concentration. BMJ, 331, 1512-1514.

 6. Wansink, B. & Van Ittersum, K. 2003. Bottoms Up! The Influence of Elongation on Pouring and Consumption Volume. Journal of Consumer Research, 30, 455-63.

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13 commentaires
  1. salut Adeline ! J’ai supprimé ton commentaire en double.

    Merci pour ton intervention, je trouve que ces “petits éléments” peuvent paraître insignifiant pour une personne en bonne santé ou autre. Mais dans le cadre d’un rééquilibrage de poids, etc, cela me semble être une méthode (parmi d’autres) utile et maligne !

    Merci d’être repassée, à bientôt!

  2. je suis tout à fait d’accord avec toi. je trouve que dans notre socièté “hyper moderne”, nous avons un peu perdu le contact avec nos sens.
    je fais partie des gens qui mangent trop, sam faim, quand je m’ennuie, quand je suis en socièté etc …
    Bien mâcher ses aliments comme tu le préconises dans un autre article,manger de plus petites portions, cela fait sens pour être plus en contact avec sa vrai faim.
    Perso, je pratique (en tant que débutante :) )le jeûne intermittent, et j’essaie de manger les aliments le plus ” brut ” possible ; ce n’est pas évident tous les jours !

  3. Avez-vous remarqué que l’on se sert généralement plus dans les grandes assiettes, pour les « remplir » ?

    Oui mais je pense que l’habitude y joue peut être un rôle : qu’en est-il des personnes qui sont habituées à manger dans de grands plats depuis plusieurs années ? depuis leur enfance ?

    Etes-vous tenté de remplacer votre vaisselle ?

    Non, mais par contre je suis tenté de moins remplir mes assiettes et de mâcher les aliments plus longtemps ! Je pars du principe que l’on n’est pas obligé de remplir toute l’assiette même si elle est grande ; même si j’avoue que c’est tentant.

  4. @Adeline:
    Exactement Adeline, en fait, c’est un retour vers la simplicité alimentaire ! Si j’ose dire.

    @Clément:
    Salut et merci de jouer au jeu des questions une fois de plus. Pour ta première question, je pense que l’on peut généraliser à l’échelle des pays. Par exemple, aux Etats-Unis, les rations “moyennes” sont largement supérieures à celle des Européens. Lorsqu’un européen se déplace aux Etats-Unis, il est dans un premier temps choquer par la taille des portions de base. Mais ils s’y habituent très vite. L’inverse est également vrai, sauf que les américains peuvent prendre des portions plus grandes pour retrouver leur standard.
    Par contre, je te dirais de faire attention pour ta deuxième question. Le problème est que, même si nous sommes avertis de la perversion inconsciente de vouloir remplir et finir ces assiettes, il est bien difficile de lutter contre. Je loue tes efforts pour tenter de remplir moins, mais ton cerveau sera duper et tu voudras très probablement te resservir, au final tu risques de manger plus ! Il faut donc rester vigilant. J’ai d’ailleurs le résultat d’une étude passionnante la dessus, que je publierai prochainement. Mais les personnes les mieux informées sur les dangers de la taille des assiettes, bols, ou autres ne sont pas à l’abri et se font avoir comme tout le monde!

    Merci d’être passé Clément, a bientôt et bonne soirée!

  5. C’est vrai que l’on est tenté de se resservir une deuxième fois ou plus si notre assiette est grande. Néanmoins, encore faut-il avoir faim ! :p

    Par contre, je suis totalement d’accord avec toi sur le fait que l’on mange plus lorsque l’on est en présence d’amis.

    1. Salut clément et merci de ton intervention !

      Je réalise en ce moment des petites expériences sur la durée de mes repas. (je compte bien publier les résultats dans un article prochainement) Je note l’heure de début, le “premier calage” comme je l’appelle et l’arrêt de la “faim”, la vrai faim. Les résultats sont bluffant et rejoignent ce que j’ai pu publier jusqu’à présent. Mais j’ai remarqué que malgré que ma faim physiologique soit bien atteinte et même notée sur papier. Si j’ai encore des restes devant moi, je suis incroyablement tenté de me resservir ! Il faut absolument éloigner l’assiette, le bol ou le Tupperware de la vue. Donc je nuancerais, parfois même une fois la faim calmée et assouvie, notre “gourmandise naturelle” peut nous pousser à trop consommer !

      Merci encore d’être passé, à bientôt! ;)

  6. Moi la solution, maintenant je sert dans les assiettes à dessert. Elles sont légèrement plus petites mais suffisantes pour se remplir l’estomac….. Et du coup c’est mieux pour faire la vaisselle ;-)

    1. Excellente stratégie Magali ! C’est une méthode économique pour toi, mais également saine pour tes invités qui ne “gavent” plus comme nous le faisons souvent lors d’invitation à manger !
      Merci de ton commentaire !
      A bientôt ; )

  7. Bon article! Très intéressant !

    La relation entre perception sensorielle et sentiment de satiété me fait penser
    à un reportage télévisé sur l’alimentation au Japon.

    L’alimentation nippone est reconnue comme une des plus saine au monde.
    Mais les traditions culinaires ancestrales font place peu à peu à la “mal bouffe”.
    Les japonais ont redoublé d’ingéniosité afin de combattre ce fléau, un des exemples qui m’a frappé (mais aussi amusé) est le suivant :

    Des chercheurs ont proposé à un panel de participants de déguster une soupe nippone très prisée, la soupe miso :
    – La moitié des participants ont eu droit à un bol normal de soupe.
    – L’autre moitié s’est vu servi un bol en demi-lune pourvu d’un couvercle monté d’un miroir qui une fois déplié donnait l’impression d’un bol parfaitement rond et rempli mais en fait la portion était réduite de moitié !

    Le résultat est sans appel : le subterfuge visuel opérant, l’ensemble des participants ont déclarés avoir manger à leur faim…

    En tout cas, blog pertinent et agréable à lire, je poursuis mon voyage !

    Voyageur_(G)Astronomique

  8. Salut Jeremy !

    Tu fais un super travail d’analyse sur différents sujets tout aussi intéressants les uns que les autres, et je t’en remercie !
    Aujourd’hui on n’a plus forcément le temps de s’arrêter et de réfléchir sur les impacts de nos actes aussi habituels qu’ils peuvent être …

    J’espère que ton site va décoller d’un bond, parce qu’il vaut largement le détour !

    Bonne continuation

    1. Salut Cynthya ! bienvenue à toi ! : )

      Merci pour ton commentaire très positif ! J’espère te voir à nouveau sur le blog pour critiquer mes articles et partager tes connaissances si jamais tu es experte dans un domaine !

      En tout cas n’hésite à utiliser le formulaire de contact pour me communiquer des idées d’articles ! Je note tout, j’accumule des données, je publie et tu as l’information !

      Bonne route à toi !
      A bientôt ! ; )

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