Boire 2 Litres d’eau par jour: Mythe ou Réalité ?

L’eau, cet élément vital…

Symbole de la vie par excellence, l’eau est supposée être à l’origine de la vie sur Terre, et nous dépendons de sa consommation pour vivre.

S’il est possible de rester en vie plus d’une semaine sans manger, nous ne pourrions pas vivre plus de 3 ou 4 jours sans boire.

Nous perdons quotidiennement et naturellement notre eau corporelle : soit par voie naturelle, avec la transpiration et l’urine, soit de manière pathologique lors de diarrhées et de vomissements.

Comme vous le savez tous, notre organisme est fait en grande partie d’eau, de 60 % pour un adulte moyen, plus pour les nourrissons et moins pour les séniors.

Avant de vous imaginer en une bouteille d’eau vivante qu’il faut remplir en permanence pour ne pas succomber de déshydratation, nous allons discuter de nos besoins en eaux quotidien.

Combien de litre d’eau perdons-nous quotidiennement ?

Cette simple question est un mystère scientifique. Personne ne sait véritablement combien d’eau nous perdons à travers la transpiration, l’urine, la respiration et d’autres fonctions physiologiques.

Pourtant, une banale recherche sur un internet vous donnera une fourchette de la quantité d’eau à boire tous les jours. Cette fourchette est comprise entre 1,5 L et 2,5 L.

L’écart est plutôt fort, pratiquement du simple au double. Je pense que cette fourchette traduit l’incertitude générale à propos de la quantité minimale d’eau à boire.

Dans cet article, on se basera sur une quantité raisonnable (et moyenne) de 2 L d’eau à boire quotidiennement. Cela représente une bouteille d’eau classique d’1,5 L plus 1/3 d’une 2ème.

Les problématiques de cet article sont :

  • Avons-nous réellement besoin de boire 2 L d’eau tous les jours ?
  • Notre alimentation ne nous apporte-t-elle pas de l’eau ? Si oui, en quelle quantité ?
  • Finalement, n’y-a-t-il pas derrière ces recommandations en eau, un business florissant et une manipulation commerciale ?

Au cours de mes recherches et de la rédaction de cet article, j’ai personnellement changé de point de vue quant à la consommation quotidienne en eau.

Je pense être un buveur lambda, à qui on a sermonné qu’il fallait boire avant d’avoir soif, synonyme d’une déshydratation.

Vous allez découvrir dans cet article que les besoins en eau sont largement surévalués, et que les apports en eau de la nourriture sont eux, sous-évalués.

De l’eau à volonté !

Sur son site officiel, le Gouvernement recommande de boire de l’eau à volonté pendant et entre les repas, pour ne pas dire en permanence ! Il tape d’ailleurs dans la quantité la plus élevée de la fourchette des besoins en eau, 2,5 L quotidiennement.

D’autres sites très bien placés par les moteurs de recherches affirment qu’il faut boire beaucoup d’eau, jusqu’à 2 L pour éviter la terrible déshydratation, les coups de fatigues, les maux de tête et même une faiblesse musculaire.

Ces sites ont généralement un point commun, ils vendent de l’eau ! Que ce soit des eaux minérales, des carafes filtrantes ou des fontaines.

Ces sites ont également la particularité d’insister sur les risques d’une consommation insuffisante d’eau (on parle même de risque mortel !), et sur le faible apport en eau de l’alimentation (20 % environ).

Au niveau scientifique, les articles abondent sur ce sujet bien que certaines publications soient, malheureusement, plus visibles que d’autres.

Pour illustrer mon propos, je citerai deux chercheurs, Éric Jéquier et Florence Constant, qui ont publiés « Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique » dans les Cahiers de nutrition et de diététique en 2009 (1).

Bien que je n’ai pas accès à l’article (car payant, et trop cher), on peut retrouver des morceaux de l’article partout sur le net, et en particulier sur le groupe Nestlé (sa filiale qui vend des eaux minérales).

Sur leur site, Nestlé nous dit qu’il faut boire 1,5 L d’eau minérale, malgré tous les apports potentiels de l’alimentation, ainsi que des autres boissons (notamment, les jus de fruits, et les boissons alcoolisées).

Nestlé se base sur l’étude de nos deux chercheurs, mais que vaut-elle ?

Si vous avez suivi, impossible de répondre car je n’ai pas lu l’article. Par contre, le C.V. scientifique de M. Jéquier me laisse rêveur…

3 publications depuis 2009, aucune publication de 2003 à 2008. Le bilan scientifique de M. Jéquier c’est 10 dernières années n’est qu’un vaste désert. J’émets beaucoup de réserve quant à la pertinence de l’expertise scientifique de cet homme.

Florence Constant, le 2ème auteur, est responsable de la recherche clinique chez Nestlé Waters France. Autrement dit, elle est en situation pure et simple de conflit d’intérêt (et comme j’en ai rarement vue).

On se rend compte au final que l’étude est financée par Nestlé Waters France, elle est donc fortement discréditée.

Boire de l’eau à volonté ? Surement pas l’idée du siècle

C’est un certain Pierrot, auteur d’un article sur les besoins en eaux, qui m’a fait découvrir une brillante étude (2).

Bien que Pierrot ne nous donne aucune référence (c’est pas bien !), l’étude a été publiée par deux chercheurs de l’Université de Pennsylvanie. Et il ne m’en a pas fallu plus pour retrouver la fameuse étude…

Just add water, c’est le titre de cette publication retrouvée dans le Journal of the American Society of Nephrology en 2008.

Dans cette étude, les auteurs jettent un pavé dans la mare des besoins quotidiens en eau et des bienfaits –supposés- de celle-ci.

On y apprend que la forte consommation d’eau ne permet absolument pas d’éliminer plus de toxines à travers les urines, même si le volume d’urine augmente.

En fait, c’est l’inverse qui peut se produire. Une étude vient de démontrer que l’augmentation de la consommation d’eau diminue les capacités filtrantes (des glomérules) des reins (3).

De plus, cette surconsommation d’eau peut provoquer une rétention d’eau, et plus particulièrement de sodium. Cette rétention de sodium peut être à l’origine de l’hypertension (4).

Une croyance populaire à propos des migraines voudrait qu’une forte consommation d’eau puisse les limiter. A ce sujet, une seule étude existe pour l’instant, et elle n’a démontré aucun effet statistique de l’eau sur les migraines (5).

Finalement, l’eau consommée en forte quantité pourrait améliorer la qualité du teint de la peau du visage. Cette affirmation n’est pas clairement établie scientifiquement. En fait, une seule étude a prouvé que la consommation d’eau augmente l’indice de capillarité sanguine du visage (6).

Autrement dit, le sang circulerait plus dans les vaisseaux et les capillaires du visage, mais rien ne dit qu’il y a des modifications visibles et bénéfiques sur le plan esthétique.

De l’eau dans la nourriture ?!

Le point essentiel de cet article est la quantité d’eau que l’on peut obtenir de son alimentation solide, je dirais.

L’eau est un élément largement présent dans les fruits, les légumes, les viandes, et les féculents (à moindre mesure dans les céréales et les charcuteries).

Est-il possible de « consommer » 2 L d’eau par jour… en mangeant ?

Je vais me risquer à faire un calcul, sur la base de 3 repas par jour, et sur les quantités suivantes :

  • 1 portion de pâtes, de riz ou semoules = 30 cl d’eau
  • 1 portion de viandes, de poissons, de laitages ou 2 œufs = 10 cl d’eau
  • 1 portion de légumes, de fruits ou de pommes de terre = 10 cl d’eau
  • 1 portion = 150 g
  • 1 verre d’eau = 20 cl
  • 2 L = 200 cl

Sur cette base, je vous propose de calculer vos apports en eau dans une journée (avec 3 repas)

Petit-déjeuner

  • 1 œuf au plat = 5 cl
  • 2 fruits = 20 cl

= 25 cl

Déjeuner

  • 1 portion de poissons = 10 cl
  • 1 portion de riz = 30 cl
  • 2 portions de légumes = 20 cl
  • 1 portion de fruit = 10 cl

= 70 cl

Dîner

Idem que le déjeuner ! On va faire simple.

Ces 3 repas vous apporteront donc 165 cl d’eau, soit 1,65 L.

N’est-ce pas impressionnant ?

Cette petite journée comblera 83 % de vos besoins en eau, s’ils sont à 2 L / jour.

Maintenant, rajoutez 3 verres d’eau, ce qui me parait plus que normal pour chacun des repas.

= 60 cl

Le compte est désormais à 225 cl, soit 2,25 L d’eau.

Bien sûr, ces calculs très théoriques s’appliquent à des personnes sédentaires en milieu plutôt tempéré. Il faut bien évidemment adapter sa consommation d’eau avec son activité physique.

Une consommation d’eau raisonnable

Pour conclure cet article, les sociétés de l’agroalimentaire qui vendent les eaux minérales surfent sur une vague de marketing alimentée par la plupart de médecin, et des croyances populaires.

Les besoins en eau peuvent être facilement couverts par une alimentation diversifiée et équilibrée, en l’adaptant à l’effort.

Personnellement, je ne crois pas que la soif signifie une déshydratation et qu’il est déjà trop tard. A l’image du ventre qui grogne pour manger sans pour autant être en hypoglycémie, la soif n’est qu’un signe d’une besoin physiologique normal complexe, qui ne traduit absolument pas une déshydratation.

Vous n’avez donc nul besoin de culpabiliser si vous n’avez pas bu votre 2ème litre d’eau. L’inverse est également vrai, si vous avez soif et que vous engloutissez votre 2ème ou 3ème litre d’eau, rien d’anormal.

L’astuce “Dur à Avaler”

Il vaut mieux consommer de petite quantité d’eau sur de longue période, car cette eau sera mieux assimilée par l’organisme. A l’inverse, boire beaucoup d’eau en peu de temps déclenche une forte excrétion de cette eau (cf. les pichets de bière au bar…) (7).

 


Références

(1) Jéquier, E. and F. Constant (2009). “Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique.” Cahiers de Nutrition et de Diététique 44(4): 190-197.

(2) Negoianu, D. and S. Goldfarb (2008). “Just Add Water.” Journal of the American Society of Nephrology 19(6): 1041-1043.

(3) Anastasio P, Cirillo M, Spitali L, Frangiosa A, Pollastro RM, De Santo NG: Level of hydration and renal function in healthy humans. Kidney Int 60: 748–756, 2001

(4) Adrogue HJ, Madias NE: Sodium and potassium in the pathogenesis of hypertension. N Engl J Med 356: 1966–1978, 2007

(5) Spigt MG, Kuijper EC, Schayck CP, Troost J, Knipschild PG, Linssen VM, Knottnerus JA: Increasing the daily water intake for the prophylactic treatment of headache: A pilot trial. Eur J Neurol 12: 715–718, 2005

(6) Wipke-Tevis DD, Williams DA: Effect of oral hydration on skin microcirculation in healthy young and midlife and older adults. Wound Repair Regen 15: 174–185, 2007

(7) Shafiee MA, Charest AF, Cheema-Dhadli S, Glick DN, Napolova O, Roozbeh J, Semenova E, Sharman A, Halperin ML: Defining conditions that lead to the retention of water: The importance of the arterial sodium concentration. Kidney Int 67: 613–621, 2005

32 Commentaires

  1. De azévédo

    salut…..je pense aussi qu’il faut boire que quand on a besoin de boire (quand on commence à avoir soif )….. je precise meme qu’il faut boire jusqu’a satiete quand on a soif jusqu’a la soif suivante et ainsi de suites…..c’est le regime alimentaire aquatique par excellences….. salut
    Ps: j’ai 44 ans….et chaque fois que je vis ce regime je m’ameliore…. en tout…. et que quand je le laisse…et recommence a boire un peu n’importe comment…. je m’empire ….donc….pour cloturer le sujet via perso….a vous de tester…..

    …….. merci……..

  2. De azévédo

    resalut….ps:

    Pareil pour les nourritures…..(alimentations)…….salut…….

    …….merci…….

  3. Emilienne

    Un jeune médecin m’avait dit un jour : “Il faut boire juste assez pour que le pipi de fin d’après-midi / soir soit clair.” J’ai trouvé que ce conseil était censé et surtout qu’il tenait compte des besoins de chacun.

    Perso, je bois beaucoup, environ 3 litres d’infusion tout au long de la journée, petit à petit. Très peu durant les repas. Ca convient bien à mon organisme et à ma peau. Mais chacun est différent !

  4. patrice

    A la lecture de l’article, cela me conforte dans l’idée qu’une consommation excessive d’eau n’a pas que des avantages et que de tout simplement boire à sa soif semble être un bon équilibre.

Les commentaires sont fermes.