Un café s’il vous plait ! Risques et bénéfices du Saint Graal matinal

Tout commence avec un café

Le café, on l’aime ou on le quitte. Je ne vais inventer la roue avec cette introduction, mais le café est l’une des boissons chaudes les plus plébiscitées dans le monde. Il est généralement indispensable le matin pour bon nombre d’entre nous. C’est bien simple, une (bonne) journée commence avec un café.

Le café, c’est donc une institution dans nos vies. Au travail, la pause café est indispensable pour décompresser, discuter avec les collègues et entendre les derniers ragots sur le nouveau stagiaire du bureau d’en face.

En plus, le café se décline presque à l’infini selon les envies et les goûts. Doux, moyen ou fort, Arabica ou Robusta, en grain fraîchement broyé et filtré ou avec une machine à piston. Serré pour les vrais. Toutes les alternatives existent pour tous les types de palais.

Les moins courageux opteront pour le sucre dans le café, un blasphème pour moi, mais qui révèle une certaine addiction au sucre. C’est un autre sujet, mais lisez donc cet article sur comment se défaire progressivement de cette addiction.

Mais revenons à nos moutons… le café ! On l’aime pour son effet stimulant et boostant. Personnellement, il me permet après le repas de midi de véritablement me remettre au travail. Il y a sûrement une addiction comportementale, mais l’effet caféine est bien là.

En revanche, avec trop de café, on risque de passer une sale nuit. Agitation et insomnie risquent de vous faire regretter les deux cafés à 15h ! Au menu, aussi des tremblements, de la nervosité, des palpitations et potentiellement on peut se ruiner une journée. Ca m’est déjà arrivé en buvant trois cafés Robusta dans la même journée ! Faut croire que je suis trop sensible.

Au-delà des tremblements et de l’insomnie, il existe une dose mortelle de café même si dans les faits, elle est bien difficile à atteindre. Il faudrait ingérer 16 L de café en une seule fois, ou bien plus de 130 tasses de café. On a de la marge (c’est environ 85 mg de caféine dans un expresso).

Et pour le reste ?

L’idéal ? 3 tasses par jour

L’effet de la consommation de café sur la santé passionne les chercheurs, depuis longtemps. On retrouve des centaines et des centaines d’études sur ce sujet, et pour un nombre impressionnant de maladies : cardiovasculaires, cancers, hypertension, diabète, dégénérescence cérébrale, troubles musculo-squelettique, etc., etc.

Pour mieux saisir l’impact du café sur la santé, j’ai n’ai pas d’autre choix que de regarder les analyses globales (les méta-analyses) des preuves scientifiques pour voir les conclusions.

Que nous disent-elles ces études ? Une récente publiée en 2017 a fait le tour de plus de 140 méta-analyses (je vous laisse imaginer le nombre d’études) et trouve que, globablement, le maximum de bénéfices apparaît chez les personnes qui consomment 3 café par jour contre ceux qui n’en consomment pas1.

Selon ces chercheurs, il y aurait donc un intérêt à boire du café tous les jours, sauf pour les femmes enceintes, ainsi qu’un risque de fracture qui pourrait être associée au café chez les femmes uniquement.

Pour rappel, la limite de caféine pour une femme enceinte est de 200 mg par jour (contre 400 mg pour les adultes) soit l’équivalent 2 tasses de café en fonction de la concentration en caféine.

Quoi qu’il en soit, les consommateurs raisonnables de café (pas plus de 4 par jour) seraient moins touchés par les maladies cardiovasculaires fataltes, par le cancer de la prostate (pour les hommes), de l’endomètre (pour les femmes), de la peau, ou encore du foie.

C’est bizarre mais au moment où j’écris ces lignes j’ai comme une envie de me servir un café… Mais en plus de ça, boire régulièrement du café protègerait contre le diabète de type 2, le syndrôme métabolique, les calculs biliaires, la goute (amis calédoniens, voilà une info pour vous), les calculs rénaux et même la cirrhose !

Si vous cherchez un peu, vous allez rapidement trouver d’autres études d’envergures sur ce sujet, avec notamment celle-ci qui vante les bienfaits du café contre l’hypertension2 (même si le bénéfice est jugé “modeste”) ou encore une autre qui conclue que le café peut faire partie d’une alimentation saine3.

Je ne vous ai pas donné les risques relatifs des différents paramètres car il faut retenir qu’on est vraiment dans quelque chose de modeste. On parle de risque relatif réduit de 3, 5, 10, 26% dans de très rare cas (la cirrhose notamment).

Par exemple, l’une des plus récentes méta-analyses sur la consommation de café (expresso et déca) et le risque de mélanome parle de 3% de risque relatif en moins pour une tasse de café en plus par jour4. Pour le diabète de type 2, boire trois tasses par jour contre aucune réduirait le risque de 6%, de 9% contre les calculs rénaux ou encore de 12% contre la maladie de Parkinson !

Vous avez compris, pour ce genre d’études, ces résultats sont pas folichons.

Le café, une décharge d’antioxydants

Pourquoi autant de bénéfices, même modeste, avec le café ? L’explication biologique viendrait des différentes molécules antioxydantes présentes dans le café, comme la caféine bien sûr, mai aussi l’acide chlorogénique (un polyphénol), et des diterpènes (cafestol et kahweol) qui possèdent des actions détoxifiantes contre certains carcinogènes et stimulent les défenses cellulaires.

Les quantités d’antioxydants apportées par le café peuvent dépasser celles du thé, de fruits et de légumes. L’acide chlorogénique aurait à lui seul des effets anti-inflammatoires, anti-obésité, anti-cancer et anti-diabétique5. Ce polyphénol serait impliqué dans la protection du système nerveux et pourrait avoir des implications dans la prévention de la maladie d’Alzheimer et de Parkinson, qui reste toutefois à confirmer chez l’homme avec des études cliniques.

Les mécanismes restent complexes et empruntent des voies métaboliques particulières en stimulant la production de certaines enzymes, mais lisez donc ce PDF (en anglais) si vous êtes curieux de connaître tous les détails.

Des bénéfices qui restent à confirmer… plus sérieusement

Malheureusement, toutes les méta-analyses qui attestent des bénéfices de boire plusieurs cafés par jour sont entachées de nombreux problèmes. Le principal est le manque de fiabilité et de qualité des études qui étudient l’impact du café sur la santé.

On parle d’études épidémiologiques ou de cohortes qui ne permettent pas d’établir de relation de cause à effet (même si quelques méta-analyses ont été réalisées sur des essais cliniques randomisés, les fameux RCT). C’est un problème que j’ai soulevé beaucoup de fois sur le blog, et que certains journalistes oublient un peu trop rapidement.

Toutes les études et méta-analyses réalisées sur le café appellent à la réalisation de véritables RCT en testant le niveau de consommation de café. Ces études pourraient réellement voir le jour selon les scientifiques car on peut, sans grand danger, placer un groupe avec une forte consommation de café (4 par jour) contre un groupe qui ne boit rien, tout en restant éthique (femmes enceintes exclues bien entendu).

Mais la consommation de café n’est pas sans risque non plus. Mise à part le fait du risque de mourir si vous vous envoyez 16 litres de café dans la même journée, on recence certains troubles liés à sa consommation : des ulcères gastroduodénal, des reflux gastro-oesophagien ou encore une aggravation du syndrôme de l’intestin irritable.

Personnellement, je sais que je ne “digère” pas tous les cafés. Les cafés capsules me provoquent un mal de ventre atroce, pire en étant à jeun. On se rend compte que le café sollicite quand même pas mal certaines fonctions digestives. D’ailleurs, c’est une véritable addiction ce truc.

Et l’environnement alors ?

Si vous l’ignorez, vous devez savoir que le café n’est pas produit dans les contrées françaises ou même européenne. Les pays d’amérique latine réalisent près de 55% de la production mondiale, avec le Vietnam, l’Indonésie et l’Ethiopie.

Bref, la production de café a un impact écologique, environnentale mais aussi social. Des infographies circulent sur le net, avec notamment une “emprunte forêt” pour un français qui serait de 19m² pour la consommation de café. C’est bien joli mais on ignore si on parle en année, en déforestation de forêt primaire, de quel café, quelle origine…

L’illustration fait son effet. Mais c’est surtout la consommation de café capsule en aluminium qui poserait problème selon des sources concordantes… et évidentes. Un paquet de 250 g de dosettes en aluminium produirait 10 fois plus d’emballages qu’un paquet traditionnel (même si faut se le dire, les avis divergent).

Quoi qu’il en soit, on sait que c’est malheureusement la production du café qui est responsable de l’immense majorité de l’impact environnemental (environ 70% d’après certaines sources). Il serait donc intéressant de se questionner aussi sur sa consommation de café, sa provenance, son impact pour être le plus “eco-friendly” possible.

Que retenir ?

Consommer du café, en tant qu’adulte averti et sans problème de santé, ne pose strictement aucun problème entre 1 et 4 tasses par jour. Les études les plus récentes ne sont pas forcément les plus fiables, mais globablement, les données semblent au mieux rassurantes, au pire sans effet.

Bien sûr, je n’ai pas parlé des cas particuliers, comme les enfants ou les adolescents qui peuvent être touchés par différentes sources de cafféine (café, boisson énergétique, soda, etc.) et là, on peut obtenir un cocktail explosif pour la santé; l’humeur, la qualité du sommeil et beaucoup d’autres choses.

Donc, on peut continuer à se faire plaisir avec une bonne tasse de café, en essayant de ne pas gaspiller, de faire chauffer la quantité d’eau qui est seulement nécessaire (dans le cas de la machine à piston) et de rester à l’écoute de son corps. Parfois, il dit “stop !”.

Perso, je me fait des “défis” réguliers pour me limiter en café et tester ma dépendance. C’est pas facile, mais ça permet de rester à l’écoute de son corps et des messages qu’il peut nous envoyer.


Références

1. Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. bmj, 359, j5024.

2. Grosso, G., Micek, A., Godos, J., Pajak, A., Sciacca, S., Bes-Rastrollo, M., … & Martinez-Gonzalez, M. A. (2017). Long-term coffee consumption is associated with decreased incidence of new-onset hypertension: a dose–response meta-analysis. Nutrients, 9(8), 890.

3. Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., & Giovannucci, E. L. (2017). Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review. Annual review of nutrition, 37, 131-156.

4. Micek, A., Godos, J., Lafranconi, A., Marranzano, M., & Pajak, A. (2018). Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and melanoma risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. International journal of food sciences and nutrition, 69(4), 417-426.

5. Tajik, N., Tajik, M., Mack, I., & Enck, P. (2017). The potential effects of chlorogenic acid, the main phenolic components in coffee, on health: A comprehensive review of the literature. European journal of nutrition, 56(7), 2215-2244.

11 Commentaires

  1. Anej

    Bonjour,
    Sur l’infographie, les 19m² de forêt “dépensés” par un français moyen sont sur une année?
    Merci pour cet article très intéressant :)

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  2. Michel Divine

    Pour moi je vois surtout l’effet diuretique qui me fait lever la nuit.

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  3. Rudy MEURISSE

    Article parfaitement inutile et racoleur. Ecrit dans un style de « potache ado», de plus, rempli de fautes d’orthographe dont voici quelques exemples. J’ai l’impression que Mr Jérémy commence à se moquer de nous.
    vous serais intéressé (dans le mail)
    les personnes qui consomment 3 café par jour
    les maladies cardiovasculaires fataltes
    trouver d’autres études d’envergures
    une autre qui conclue que le
    Pourquoi autant de bénéfices, même modeste,
    Mise à part le fait du risque de mourir
    on recence certains troubles liés à sa consommation
    des ulcères gastroduodénal, des reflux gastro-oesophagien
    dans les contrées françaises ou même européenne.
    un impact écologique, environnentale
    une “emprunte forêt” pour

    Reply
  4. John

    Rudy ta critique en bon troll que tu es ne fais pas avancer le debat, il n’y a strictement rien sur le fond

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    1. Rudy MEURISSE

      Parce qu’il n’y a rien dans le fond!
      1.-un titre accrocheur, genre Science et Vie (ou Paris-Match!): Est-ce dangereux de boire du café?… Tadaaam!
      2.- une conclusion: on peut en boire, mais ne pas exagérer… Merci, mais on peut dire la même chose de l’eau du robinet!
      Vraiment, Jérémy a déjà été plus inspiré.
      Par ailleurs, l’orthographe n’est pas anodine, elle dénote un respect (ou pas) du lecteur. De plus, il y a quelques mois, J. lui-même se targuait de bien relire ses textes et nous mettait au défi de trouver une faute dans son texte. Quelle dégringolade depuis!

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  5. Brigitte

    Merci, cher Jérémy, de toutes vos analyses.
    En ce qui concerne le café, il me semble que la conclusion est un peu hâtive. En effet, pourquoi les gens ne prennent-ils pas de café ? Si c’est comme moi, uniquement parce que leur foie ne le supporte pas (nausées), il faut alors approfondir.
    Et justement, j’ai eu un mélanome, opéré et réopéré et j’ai donc un cancer généralisé depuis 1996.
    Je pense que dans mon cas, la fragilité de mon foie est beaucoup plus la cause de mon cancer que le fait de ne pas prendre de café.
    On peut faire la même réflexion pour le vin, une partie de ceux qui n’en prennent pas, ne le supporte pas.
    Ma conclusion serait, peut-être, au moins pour une bonne part, que les gens qui ont un foie sensible ont beaucoup plus de risques que les autres de déclencher un cancer.

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  6. Pierre Bilodeau

    Très bon commentaire, Brigitte.

    Ceux qui comme moi ne consomment pas de café ne le font pas parce qu’ils sont trop fragiles, en ressentent trop gravement les inconvénients.

    Ceux qui ont une forte résistance, ça n’a pas l’air de les déranger du tout d’en boire, jusqu’au jour où le café commencera à tellement les massacrer qu’ils seront forcés d’arrêter.

    Alors ils iront rejoindre du même bord de la statistique ceux qui ne boivent pas de café , ce qui fera croire à ceux qui analysent superficiellement les résultats que boire du café est bon pour la santé et réduit les risques de biens des problèmes, ce qui est tout simplement une illusion.

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  7. Virginie

    Salut Jeremy,

    3 à 4 tasses, cela correspond à combien en volume ? Question bête mais il y a “tasse” et “tasse” … Entre 3 et 4 dés à coudre comme au troquet ?
    Merci pour cet article, très intéressant, comme d’hab !

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  8. ANSO

    Virginie c’est une très bonne question car dans notre cas, les parents de Jérémy, nous ne prenons quasi en permanence que des bols car nous buvons du café 2 à 3 fois par jour, café arabica moulu cce équitable, et dans une cafetière traditionnelle; bien entendu jamais au grand jamais des capsules le café est “degueulasse” pour moi je vous le dis comme je le pense; en plus quoi que je boive rien ne m’empêchera jamais de bien dormir la nuit je peux me réveiller 20 fois cause mon époux et me rendormir aussi vite café, orange etc…. et si en plus comme le dit mon Jérémy plein de “fotes” d’orthographe il est antioxydant c bien, le soja j’ai abandonné vu les arbres et je vois que le cacao c bien aussi j’achète le cacao 100% excellent en fait pour moi cacao pur ou café non mélangé quasi idéal pour notre planète non ? vous savez ici c un luxe le café tellement tellement cher et dire qu il serait si bon le café de Calédonie mais si rare car il en existe un mais qui vaut de l'”or”!!!!! pour Eric tout le monde n’a pas la chance d’avoir l’orthographe naturelle je l’aie vous l’avez mais mon fils son père etc ne l’ont pas voilà ça je ne peux pas expliquer cela car c ainsi ; vous savez Eric les purs comme nous rectifient dans leur tête et au moins ça fait travailler nos neurones un bonjour de Calédonie Monique

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  9. Virginie

    Bonjour Monique,
    Sans être une adepte du bol, j’avoue que je prends entre 5 à 6 tasses par jour qui ressemblent plutôt à des mugs … ! Et comme vous, je peux boire du café à n’importe quelle heure, sans que cela ne modifie ma qualité de sommeil. Nous achetons du café équitable, et bio, passé à la cafetière italienne. Et oui, je suis entièrement d’accord, je déteste le café en dosette (beuuurk …). Je crois qu’en plus, certaines substances pas top se développent en cours d’élaboration du café. Jeremy pourra peut-être nous éclairer sur le sujet.
    Ah, les fotes ! Jeremy est peut-être fâché avec l’orthographe, mais pas avec les connexions neuronales. Et malheureusement, cela devient une denrée rare … Plus rare que les maîtres Capello.

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  10. stanislas

    Bonjour,
    Je vous invite à consulter la lettre du Dr J. Pierre WILLEM intitulée “Catastrophe dès le petit déjeuner” à l’adresse suivante :
    https://jpwillem.lettre-medecin-sante.fr/catastrophe-des-le-petit-dejeuner/
    Cordialement,

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