En voilà une vitamine que l’on entend peu parler, et pourtant. La vitamine A est essentielle pour le fonctionnement normal de notre corps. Problème, les meilleures sources de vitamine A sont dans le règne animal, les végétaliens, eux, ne reposent que sur les sources végétales, principalement les carotènes, moins bien transformés en vitamine A. Les végétaliens sont-ils plus à risque de carence ? La réponse n’est pas simple, mais invite les végétaliens à faire attention, et peut-être à se supplémenter.

Le régime qui évince tous les produits issus de l’exploitation animale (viandes, poissons, produits de la mer, miel, etc.) devient de plus en plus populaire. L’urgence climatique renforce une idée de transition alimentaire, où la consommation de viande est un accusé de choix.

Le végétalisme peut compter sur ses défenseurs intellectuels qui argumentent sur les réseaux sociaux. Ils plaident que ce régime est adapté à tous les moments de la vie, de la grossesse, aux nourrissons, en passant par les adolescents et les adultes, si toutefois, ce dernier est bien mené.

Même si ces affirmations se basent des avis scientifiques discutables, et discutés (mais peu dans les faits), le principal risque de carence communément admis par la communauté végétalienne est la vitamine B12.

Tous les végétaliens doivent se supplémenter en vitamine B12. Aujourd’hui, ce message passe mieux dans les différents groupes, même si l’on observe toujours des carences plus ou moins fortes chez les personnes végétaliennes.

Il y a donc bien une différence entre dire et faire, car tout le monde n’a pas accès à des informations complètes et loyales sur le végétalisme. Tout le monde ne sait pas tout. Tout le monde ne s’y prend pas forcément bien. Comme chez les omnivores, les risques de carences en micronutriments sont bien réels.

Carence en vitamine A ?

L’orange est une source de vitamine A intéressante pour l’organisme.

Parmi ces micronutriments à risque de carence, il y a la fameuse vitamine A ou le rétinol, dont on entend beaucoup parler ces derniers temps.

Pourquoi ? Car une célèbre blogueuse et auteure anglo-saxonne, Denise Minger, a publié un article qui fait sensation dans le monde omnivore et végétalien où cette dernière pointe quatre risques de carences chez les végétaliens, principalement à cause de mutations génétiques.

Cet article fait le chou gras des pages qui défendent la consommation, raisonnable ou pas, de produits animaux, et arguent que les végétaliens doivent faire encore plus attention que les autres. Les carences ne se limiteraient donc pas à la seule vitamine B12.

Denise Minger insiste sur les risques de carences en vitamine A, mais également en choline et en vitamine K2 et sur le risque d’avoir des problèmes métaboliques (obésité, syndrome métabolique) à cause d’une déficience dans le traitement de l’amidon.

L’article original de Denis Minger a été publié en octobre 2016 sur le site HealthLine, puis repris par des sites qui défendent l’omnivorisme, comme le Mythe Végétarien, qui se base notamment sur l’ouvrage du même nom de Lierre Keith.

Sur sa page Facebook, l’administratrice du Mythe Végétarien a récemment défié n’importe qui de venir scientifiquement “débunker”, démystifier, ou invalider l’article original de Denise Minger et de prouver que les points défendus sont fallacieux ou faux.

Le fameux panier végane offert parle Mythe Végétarien. (C)Le Mythe Végétarien.

En guise de récompense, un panier végane offert à celui ou celle qui convaincra le mieux. Le débat a entraîné la publication de plus de 700 commentaires, des débats envenimés, et parfois riches, notamment avec plusieurs personnes qui se sont illustrées dans la qualité du débat scientifique.

Malheureusement, au terme d’échanges scientifiques et techniques, les positions de chacun n’ont pas bougé d’un iota. Pour les partisans de l’article de Denise Minger, les preuves apportées ne sont pas suffisantes pour démystifier ses arguments. Pour les autres, le travail aurait été fait, mais la mauvaise foi des partisans et de l’administratrice lui empêcherait de le reconnaître.

En réalité, la majorité du débat portait sur un point précis : la conversion du bêta-carotène en vitamine A, et sur la fréquence réelle des mutations génétiques qui peuvent toucher la population, et donc rendre cette conversion délicate.

Qui dit conversion délicate et régime végétalien dit carence. C’est le postulat de Denise Minger, qui estime que 45% de la population en serait touché, et de certaines autres personnes, qui invitent donc à la prudence.

Qui a raison, qui a tord ? Dans les faits, l’analyse scientifique des apports en micronutriments et de leurs concentrations a tendance à montrer que les végétaliens s’exposent d’avantages à des carences en vitamine A.

Denis Minger. (C) DeniseMinger.com

Qui est Denise Minger ? Blogueuse à succès, elle s’est fait connaître du public anglo-saxon par son analyse critique du livre de Colin Campbell, The China Study. Des critiques qui ont amené l’auteur du livre à lui répondre directement. Denis Minger est l’auteur d’un ouvrage phare sur la santé et la nutrition : Death by pyramis food.

Dans son histoire, Denise Minger était végane jusqu’à qu’elle remarque que sa santé s’était dégradé. Depuis, elle alerte sur son site éponyme, et d’autres plateformes, des risques pour la santé avec une lecteur impertinente et critique de la littérature scientifique.

Les secrets de la vitamine A

Les oeufs sont une bonne source de rétinol directement assimilable par l’organisme.

Tous les mammifères dépendent de la vitamine A pour survivre. La vitamine A est essentielle pour assurer la différenciation de nos cellules, autrement dit notre développement, mais intervient aussi dans le fonctionnement de notre système immunitaire et dans la vision (ce sera notamment un critère diagnostique pour une carence en vitamine A)1 2.

Pour satisfaire nos besoins en vitamine A, nous avons deux sources diététiques principales :

  1. Les carotènes, ou provitamines A, dont le plus connu est le bêta-carotène (BC), que l’on retrouve principalement dans les fruits et légumes orange (carottes, mangues, papayes) et dans les légumes-feuilles vert foncé.
  2. La vitamine A préformé, du rétinol ou des esters de rétinol, que l’on retrouve surtout dans le foie, les oeufs, les produits laitiers, la margarine, etc.

Dans nos populations occidentales qui ont accès à toutes les sources d’aliments, végétales et animales, les sources animales représentent 70% des apports en vitamine A, tandis que les sources végétales comblent les 30% restant.

Mais comme souvent, les sources animales et végétales de vitamine A sont différentes et sont absorbées différemment par l’organisme. On parle de biodisponibilité. L’avantage étant donné aux produits animaux, puisque ce sont des rétinoïdes préformés.

En revanche, les apports en caroténoïdes souffrent d’une absorption moins performante, et doivent passer par une conversion en vitamine A grâce aux cellules de notre intestin. On parle alors de conversion du BC en vitamine A, ou en équivalent rétinol (RE, retinol equivalent en anglais).

Globalement, il est admis par les agences de santé internationales un ratio de l’ordre de 12:1. Soit 12 unités de BC pour obtenir une seule unité d’équivalent rétinol, avec une alimentation végétale et mixte.

Si le risque de carence en vitamine A est jugé très faible, voire même inexistant par l’Agence national de sécurité des aliments (ANSES), elle demeure gravissime dans les populations à faible revenu des pays en voie de développement, qui reposent à 80% sur des apports en végétaux pour satisfaire leur besoin en vitamine A.

S’il existe de très nombreux caroténoïdes différents que l’on peut convertir en vitamine A, au moins une cinquantaine, la littérature scientifique s’accorde pour dire que le BC est le plus important. C’est de loin le plus étudié de tous.

Bêta-cryptoxanthine, le carotène oublié ? Les autres carotènes restent peu étudiés, mais semblent avoir un potentiel important sous-estimé dans les apports en vitamine A. Une synthèse de la littérature scientifique lance un cri d’alarme pour étudier davantage les autres carotènes, car, par exemple, le bêta-cryptoxanthine posséderait des taux de conversion très favorable, qu’on retrouve principalement dans le jus de citron et d’autres fruits3.

On regorge d’études qui ont ainsi mesuré les taux de conversion du principal caroténoïde, le BC, en vitamine A, selon l’âge des participants, le sexe, la nature des aliments, la matrice alimentaire, avec de l’huile ou non.

Le végétalisme : des questions se posent

Mais les chercheurs sont unanimes. Marjorie Haskell, scientifique à l’université de Davis aux États-Unis, précise que “les équivalences en vitamine A sont très variables pour le bêta-carotène pur dans l’huile et le bêta-carotène d’origine végétale et peuvent être affectées par des facteurs liés à l’alimentation et au régime alimentaire ainsi que par des caractéristiques sanitaires, nutritionnelles et génétiques des populations humaines.”

Autrement dit, une ribambelle de facteurs entrent en jeu dans la conversion du BC en vitamine A, avec par exemple les infections à répétition qui fragilisent cette conversion. Expliquant aussi la vulnérabilité des populations pauvres des pays en voie de développement.

Elle mentionne également le facteur génétique, justement repris à son compte par Denis Minger à l’origine de la controverse.

Quoi qu’il en soit, pour Marjorie Haskell, que j’ai contacté pour la rédaction de cet article, la question d’un risque de carence chez les végétaliens est une “recherche intéressante, étant donné la popularité [de] ces régimes”.

Pour le Dr Haskell, “il serait très intéressant d’évaluer si l’apport en vitamine A et son statut sont suffisants chez les végétaliens qui n’en consomment pas.”

Si la chercheuse qui a publié une synthèse sur ce sujet en 2012 confirme que “les données indiquent que des adultes apparemment en bonne santé peuvent bioconvertir efficacement les caroténoïdes de provitamine A d’origine végétale, ce qui suggère que les sources végétales de caroténoïdes de provitamine A pourraient répondre aux besoins en vitamine A.”

Elle rajoute toutefois qu’il “existe également une composante génétique qui peut réduire la bioconversion dans certaines populations. En outre, les techniques de préparation des aliments et la consommation de graisses alimentaires peuvent également influer sur l’absorption et la bioconversion.”

Pour le Dr Haskell, la réflexion mérite donc d’être menée.

Elle doit se mener en trois étapes :

  1. Confirmer la mauvaise conversion du BC en vitamine A chez les personnes qui ont des mutations génétiques
  2. Vérifier la validité des 45% annoncé par Denise Minger
  3. Vérifier si les végétaliens sont plus touchés par des carences en vitamine A que les omnivores

Les mauvais convertisseurs de vitamine A

L’argument principal soulevé par Denis Minger dans son article qui crée la controverse dans l’univers de la nutrition concerne des polymorphismes génétiques, des mutations, qui perturbe l’activité d’une enzyme stratégique : la BCMO1.

Son nom scientifique est barbare (béta-carotene 15,15′-monoxygenase), mais c’est bien elle qui permet aux cellules de l’intestin de convertir efficacement le BC en vitamine A.

Or, Denis Minger affirme que jusqu’à 45% de la population pourrait être touché par ces mutations et de fait, être de mauvais convertisseurs.

Un chiffre qui ne plaît pas aux intellectuels qui défendent le végétalisme, et qui aurait été sorti du chapeau de Denise Minger, sans le moindre fondement scientifique.

Les principaux détracteurs estiment que ce chiffre se base sur une ou deux études, ne dépassant pas la vingtaine de personnes, et que nous n’avons aucune étude avec un échantillonnage suffisamment conséquent pour en avoir le coeur net.

En réalité, Denise Minger cite une étude publiée en 2011 et conduite sur 28 femmes de 20 ans, en bonne santé, avec un indice de masse corporelle normal. Les auteurs ont alors identifié plusieurs combinaisons génétiques présentes chez ces mauvaises convertisseuses qui réduisent cette conversion jusqu’à 59%, et augmentent le taux de BC circulant4.

À tord, les débats se clivent sur les 28 personnes de l’étude ratant l’information essentielle de cet article. Les résultats de cette étude (= l’activité réduite de conversion du BC en vitamine A) sont mis en parallèle avec la plus grande base de données génomique du monde, HapMap, regroupant plus de 2400 participants à travers le monde.

Cette mise en parallèle montre deux choses importantes :

  • Denise Minger a tord en avançant un chiffre de 45%
  • Le chiffre est en réalité de 47% pour la population mondiale, et de l’ordre de 40% pour les Européens

Au-delà de cette question sur la fréquence de ces mutations génétiques, d’autres études semblent confirmer, avec des échantillonnages moyens, qu’une bonne partie de la population pourrait bien être affectée par cette mauvaise conversion du BC en vitamine A.

La même équipe de recherche avait déjà montré des résultats identiques en 2009. Sur les 75 participantes sélectionnées, seulement 28 femmes âgées de 20 ans en moyenne ont été incluses dans l’étude, avec comme résultat principal l’identification d’un groupe d’individus qualifié de mauvais convertisseurs, avec 32 et 69% d’activité de l’enzyme BCMO1 réduite chez ces personnes-là5.

En 2004, une équipe américaine et chinoise tente aussi d’évaluer la proportion de ces mauvais convertisseurs dans un petit échantillon de 9 hommes et 6 femmes, de 54 ans en moyenne6. Il a été montré que 4 personnes sur 15 étaient de mauvais convertisseurs, soit 27 % de l’échantillon. Des participants plus âgés que les études précédemment citées, mais permettant de mieux mesurer la fréquence de ces mutations dans la population générale.

Nous avons d’autres résultats de ce type dans la littérature. 11 hommes âgés en moyenne de 31 ans (entre 25 et 40 ans), avec des IMC variant de 19 à 31 (donc normal et obèse) ont vu leur taux de conversion analysé. 45% furent de mauvais convertisseurs7.

Même chose en 2000, une équipe de chercheurs montrent que sur 11 femmes participantes à l’étude, 45% étaient de mauvaises convertisseuses du BC en vitamine A. Ces femmes étaient en bonne santé, âgées, entre 19 et 39 ans, avec un IMC entre 18 et 318.

Une étude plus récente, réalisée par une équipe française, a montré chez 33 hommes d’âgé d’une trentaine d’années, non obèse avec un IMC de 22, que 60 à 65% d’entre eux étaient de mauvais convertisseurs du BC9.

Le Dr Haskell présente dans sa synthèse les nombreuses autres études réalisées sur cette question, et notamment la mesure de l’équivalence entre le BC et la vitamine A. Autrement dit, le taux de conversion.

Les résultats de cette synthèse montrent bien que ce taux peut-être très élevé, même chez des enfants de 5 à 6 ans avec des apports adéquats en vitamine A. Pour ces derniers, le taux de conversion d’un groupe de végétaux vert et jaune était compris entre 19 et 48 pour 1.

Ces résultats montrent également que le BC des fruits est mieux convertie en vitamine A que celui des légumes. Un point en faveur d’une consommation plus importante de fruit que de carottes par exemple.

Dans certains cas, par exemple chez des jeunes femmes allaitantes, et anémiées, le taux de conversion monte en flèche, de 8 à 21 pour1 pour les fruits, et de 17 à 84:1 pour certains légumes. Ce point vient renforcer l’idée qu’il pourrait y avoir chez l’homme des interactions négatives dans le métabolisme du BC avec d’autres carences en micronutriments, comme le fer et le zinc.

Le chiffre avancé par Denise Minger est donc scientifiquement fondé, notamment par la plus grande base de données génomique accessible en ligne (HapMap). Son chiffre de 45% peut être revu légèrement à la hausse pour la population générale, et à la baisse pour la population européenne. En fait, le débat devrait davantage porter sur l’impact de ces mutations que sur leur fréquence dans la population.

Mais tout cela ne nous dit pas pour autant si les végétaliens sont vraiment plus à risque d’être carencés en vitamine A.

Les végétaliens sont-ils plus carencés que les autres ?

C’est la dernière et importante question de cet article. Si la science a bien démontré qu’une partie relativement importante de la population pourrait être touchée par des troubles du métabolisme du BC, et qu’une population se prive volontairement de 70% de rétinols préformés, alors on peut se poser la question d’une carence ou non chez ces personnes-là.

Si les résultats sont plutôt rassurants, ils tendent à montrer que les végétaliens sont plus touchés que les omnivores par une carence en vitamine A, même dans nos pays occidentaux.

En 2015, une étude danoise a estimé les concentrations des principaux micronutriments chez des personnes végétaliennes (70 personnes, 33 hommes et 37 femmes), et des omnivores (566 hommes et 691 femmes).

Les estimations des prises alimentaires ont été faites sur des périodes de 2 à 7 jours, avec pesée, et sollicitation de professionnel en nutrition et diététique pour les recettes végétaliennes non connues des bases de données danoises. Autrement dit, c’est plutôt fiable.

D’après ces travaux, en équivalent vitamine A, les végétaliens avaient en moyenne des apports journaliers de 567 (RE) contre 1085 (RE) pour les omnivores, sans supplément. Les recommandations de nutrition dans ce pays étant de 900 RE par jour10.


Source : Kristensen 2015, et al.

Ces travaux montrent que les végétaliens sont plus susceptibles d’être touchés par une carence vitamine A, quoique moins dramatiquement que prévu grâce à la supplémentation des végétaliens qui corrigent le tir, mais pas complètement (les femmes restent les plus sévèrement touchés).

Les végétaliens qui se supplémentent sont tous de même 48% à ne pas avoir les apports minimaux en vitamine A quotidiennement (et 40% pour la B12).

Cela renforce l’idée selon laquelle l’alimentation strictement végétalienne, et sans supplément, pourrait entraîner des carences en vitamine A.

Une petite étude parue en 2016 montre des résultats proches. 22 végétaliens et 15 omnivores ont vu leur état en micronutriments estimés selon un protocole proche de l’étude précédente. Les moyennes en vitamine A (en microgramme par RE) donnent des valeurs de 1100 pour les végétaliens, variant de 267 à 3675, et de 1744 pour les omnivores, variant de 571 à 595311.

Ces résultats montrent que si les omnivores sont également touchés par le risque de carence, une part plus importante de végétaliens seraient touchés.

En 2017, une étude suisse portant sur plus d’une centaine d’omnivores et de 53 végétaliens montre que 1% des omnivores sont en situation de carence en vitamine A, contre 3,8% pour les végétaliens12. Une différence statistiquement non significative.

L’étude suisse montre également que les omnivores ont une concentration plus élevée en vitamine A que les végétariens et les végétaliens, dont les résultats ont été obtenus par analyse de sang, autrement plus fiable.

En France grâce à l’étude Nutrinet-Santé nous avons ce genre d’estimations. D’après leurs analyses, obtenu sur des milliers de Français et de Françaises, et près de 800 végétaliens, 11,8% des végétaliens sont à risque de carence en vitamine A, contre 6,5% des omnivores13.

D’autres résultats viennent confirmer un risque de carences plus important chez les végétaliens que chez les omnivores. L’étude se base sur la cohorte EPIC-Oxford, qui regroupe plus de 30 000 personnes, dont 800 végétaliens, et montre que 37,2% des hommes végétaliens sont en situation de carence, contre 11,7% des omnivores masculins. Chez les femmes végétaliennes, la carence en vitamine A toucherait 19,9% des participants, contre 5,4 % des femmes omnivores14.

D’autres études, plus anciennes et qui portent sur des échantillons faibles (23 végétaliens en tout), montrent des résultats tout à fait rassurants sur le statut en vitamine A des végétaliens15 16.

Les enfants indiens végétariens frappés par les carences en vitamine A ? Une étude publiée en 2007 montre que les enfants qui ont un régime végétarien avaient un risque 5 fois plus élevé d’avoir une carence en vitamine A, avec tous les risques que cela comporte17. L’étude conduite sur plus de 4000 enfants dans 4 villages est pourtant à prendre avec de sérieuses pincettes. Sa nature, dite de “cas-contrôle”, est l’une des plus faibles qui existent en science. On doit revenir dans le passé des enfants pour essayer de savoir quel comportement aurait eu un effet délétère sur leur santé. L’étude est bien trop faible pour servir dans une argumentation sérieuse. Trop peu de paramètres ont été pris compte, notamment l’état de pauvreté et de salubrité dans lequel vivaient ses enfants. Nous n’avons pas d’information sur leur IMC, leur état nutritionnel, les éventuelles infections. Plus importants, nous n’avons aucune idée du régime alimentaire réellement suivi par les enfants.

Des carences en zinc et fer qui n’arrangent rien ?

Les études sur les modèles animaux suggèrent que la conversion du BC en vitamine A est perturbée dans un organisme qui a des carences en fer ou zinc.

Les travaux de synthèse du Dr Haskell semblent bien montrer que les femmes anémiées, mais aussi allaitantes possèdent des taux de conversion bien plus élevés que les autres, et seraient donc plus sensibles à une carence en vitamine A.

Des résultats qui méritent d’être confirmés par des études chez l’homme, mais les résultats des études précédemment citées sur les carences des végétaliens pourraient suggérer un risque supplémentaire à cause de microcarence en fer et en zinc.

Selon l’étude française Nutrinet-Santé, 20 % et 9% des végétaliens n’atteindraient pas les recommandations minimales en fer et en zinc. Même si les autres groupes alimentaires (omnivores et végétariens) ont eux aussi des carences, les végétaliens ne reposent que sur des précurseurs de la vitamine A, les fameux caroténoïdes.

Ces résultats semblent être confirmés, voire aggravés, par l’étude EPIC-Oxfod. 42% et 67% des végétaliens n’auraient pas les apports recommandés en fer et en zinc, pouvant faire craindre un effet cocktail défavorable sur la conversion du BC en vitamine A.

Des résultats qui diffèrent de l’étude française puisque les auteurs ont utilisé une correction.

On doit rester prudent avec ces résultats qui reposent sur des analyses des habitudes alimentaires obtenues avec des questionnaires dont la fiabilité pose évidemment question. Quoi qu’il en soit, ce sont les maigres indices scientifiques que nous avons à notre disposition pour répondre à cette question, et qui invitent à la prudence pour les végétaliens.

Une prudence explicitement écrite dans une synthèse de la littérature scientifique sur les besoins et les apports en zinc chez les végétariens et végétaliens18. Les auteurs de cette synthèse précisent que les études manquent pour établir avec certitude les apports en zinc des végétaliens, et qu’il serait prudent de conseiller à ces personnes, mais aussi les végétariennes, d’augmenter leurs apports.

Ils rajoutent :

Les végétaliens excluent de leur régime alimentaire tous les produits d’origine animale qui, en l’absence d’une planification nutritionnelle minutieuse ou de la consommation d’aliments ou de suppléments enrichis en zinc, pourraient augmenter leurs chances de présenter un taux faible de zinc”.

Les végétaliens doivent-ils surveiller un énième nutriment ?

Denis Minger aura eu le mérite de soulever un lièvre avec son article sur le sujet des mutations génétiques et des risques, jusque-là insoupçonnés (même la position de l’Académie de Nutrition et Diététique n’y dédie pas une seule ligne19), de carences qui peuvent peser sur les végétaliens.

Dans les cercles végétaliens, seule la vitamine B12 est rigoureusement signalée comme devant absolument faire l’objet d’une supplémentation. Malgré les nombreux avertissements, certains études illustrent ainsi le décalage entre les avertissements et la réalité, avec notamment les travaux de Nadja Kristensen sur ce sujet. Malgré la prise en compte de la supplémentation en vitamine B12, 43% des végétaliens de l’étude n’avaient pas le minimum recommandé.

Pourquoi la position de l’AND n’est pas si rigoureuse que ça ? Malheureusement la position très positive de l’AND sur le régime végétalien n’est pas scientifiquement rigoureuse. Beaucoup d’affirmations manquent de références scientifiques et aucun avertissement ou appel à la prudence ne sont formulé pour des étapes importantes de la vie, grossesse ou allaitement notamment. La position de l’AND n’est en réalité que le fruit du travail de peu de personnes, avec des liens d’intérêts concernant l’alimentation végétale.

Les autres micronutriments sont jugés comme étant dans la norme tant que l’on suit un régime végétal diversifié et “bien mené”, selon les propres mots de l’AND qui manque à la fois de prudence et d’analyse scientifique. Une position en total désaccord avec la Société de Nutrition Allemande, qui dans son avis de 2016, ne recommande pas le végétalisme pour les femmes enceintes, durant l’allaitement, pour les nourrissons et même chez les adolescents (22).

Les dernières études épidémiologiques révèlent que les Française et les Français, peu importe leur régime alimentaire, ont de multiples carences, ou plutôt des microcarences, qui pourraient avoir des effets cumulatifs sur la santé.

Le débat sur l’impact des polymorphismes génétiques qui touche l’activité de l’enzyme en charge de convertir la provitamine A en rétinol n’a pas fini de faire couler l’encre.

Car si on peut estimer que ces mutations touchent aussi bien les végétaliens que les omnivores, les végétaliens eux ne dépendent que des sources végétales en provitamines A, largement bien moins convertis que les sources de rétinol préformé. À cela, on peut rajouter des situations particulières telles que la grossesse ou l’allaitement qui peuvent augmenter le risque de multiples carences chez des personnes végétaliennes.

Nous savons également que la matrice alimentaire, la structure des différents aliments, joue sur la conversion efficace du BC en vitamine A. L’ajout d’huile également, en améliorant significativement la conversion de ce dernier. Mais ces résultats ont toujours été obtenus à partir de BC pure, et il semble difficile à concevoir qu’un repas à base de carottes soit toujours accompagné d’huile. Ou alors, ça commence à faire beaucoup.

Augmenter ses apports, tout simplement ?

Une solution simple consisterait à dire aux personnes suivant un régime strictement végétal d’augmenter ses apports en aliments riches en provitamine A, mais une étude vient tempérer ce conseil de bon sens.

Elle montre qu’en doublant la dose de BC, la conversion n’est pas doublée, mais seulement augmentée de 36%20. On observe donc un phénomène assez connu qui entraîne une baisse de la capacité de conversion à mesure que la dose augmente. Des résultats qui semble se vérifier par notre étude danoise de 2015, puisque les végétaliens avaient en moyenne 2 fois plus de BC, mais 1,6 fois moins de vitamine A (en RE) que les non-végétaliens21.

En résumé :

  1. Entre 27 et 67% de la population mondiale est porteuse de multiples polymorphismes génétiques qui réduisent drastiquement l’activité de conversion du BC en vitamine A
  2. Les données épidémiologiques semblent indiquer que les végétaliens ont plus de risques d’être en carence en vitamine A, et en zinc, facteur supposé aggraver la situation
  3. Même la vitamine B12 qui est bien connue aujourd’hui n’est pas toujours en quantité suffisante chez les végétaliens, renforçant l’idée qu’un travail important de communication doit être fait
  4. Il serait prudent que les végétaliens surveillent leurs apports en zinc et en vitamine A, et augmentent leur consommation de produits fortifiés, ou se supplémentent, pour limiter les risques
  5. Les omnivores sont eux aussi touchés par ces multiples microcarences, à des degrés divers, mais beaucoup moins pour la vitamine A.

Les prochains articles traiteront dans le détail la question de la choline, de la vitamine K2 et de l’amidon dans nos différents régimes alimentaires, pour vérifier si oui ou non, les risques de carences existent.

Est- ce que nous sommes carencés en choline, ce nutriment essentiel que l’on a longtemps ignoré ? Toutes les réponses dans un article complet qui fait le point sur le risque de carence en choline en fonction du régime alimentaire et des périodes de la vie (grossesse, allaitement, etc.)


Références

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14. Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., & Key, T. J. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study. Nutrition research, 36(5), 464-477.

15. Janelle, K. C., & Barr, S. I. (1995). Nutrient intakes and eating behavior see of vegetarian and nonvegetarian women. Journal of the American Dietetic Association, 95(2), 180-189.

16. Haddad, E. H., Berk, L. S., Kettering, J. D., Hubbard, R. W., & Peters, W. R. (1999). Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 586s-593s.

17. Pal, R., & Sagar, V. (2007). Correlates of vitamin A deficiency among Indian rural preschool-age children.

18. Foster, M., & Samman, S. (2015). Vegetarian diets across the lifecycle: Impact on zinc intake and status. In Advances in food and nutrition research (Vol. 74, pp. 93-131). Academic Press.

19. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.

20. Novotny, J. A., Harrison, D. J., Pawlosky, R., Flanagan, V. P., Harrison, E. H., & Kurilich, A. C. (2010). β-Carotene conversion to vitamin A decreases as the dietary dose increases in humans. The Journal of nutrition, 140(5), 915-918.

21. Voir Christensen et al. 2015.

22. Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., … & Watzl, B. (2016). for the German Nutrition Society (DGE)(2016) Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs umschau, 63(04), 92-102.

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3 commentaires
  1. Très bonne synthèse, une fois de plus! Merci Jérémy

    Oui, un intérêt incontournable des produits animaux réside dans l’apport des vitamines liposolubles A, D, E, et K.

    Hélène Altherr , pharmacienne nutritionniste

  2. Bonjour Jérémy,
    Super synthèse et travail de biblio !
    Oui on n’image pas l’importance de cette vitamine un peu oubliée. Je m’y étais un peu penchée aussi.
    Pour en avoir le cœur net, pourquoi pas un dosage de cette vitamine plutôt que des suppositions ?
    Je partage qq articles que j’avais trouvés, si ça peut intéresser avec notamment l’importance de cette vitamine au niveau déclin cognitif et de la thyroïde (pour peu qu’il y ait carence en iode aussi…) !
    https://www.rtflash.fr/vitamine-pourrait-retarder-declin-cognitif/article
    https://www.sciencesetavenir.fr/sante/cerveau-et-psy/une-carence-en-vitamine-a-avant-la-naissance-liee-a-la-maladie-d-alzheimer_110238
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18214025
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6785400
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7196691
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23378454

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