Si l’huile d’olive est accompagnée d’une aura santé grâce à ses graisses non saturées, elle ne doit pas non plus être en excès dans votre alimentation. Découvrez pourquoi.

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La sacro-sainte huile

De toutes les huiles mises à notre disposition, telle que l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de soja ou encore l’huile de tournesol, il existe une huile aux propriétés quasi-divine.

Non seulement d’être issue d’un arbre fruitier légendaire, cette huile possède des propriétés gustatives enivrantes et d’innombrables vertus pour la santé. Oui, je parle bien de l’huile d’olive.

Cette huile est encensée par tous les blogs de nutrition, par tous les médecins, diététiciens (nutritionnistes ?!), naturopathes et même par les plus éminents scientifiques en nutrition.

  • Pourquoi ? Pourquoi l’huile d’olive est toujours le synonyme d’une « bonne santé cardiovasculaire » ?
  • Pourquoi l’huile d’olive raisonne avec « bon gras » et même avec « oméga 3 » (n-3) ?

Au-delà de ces questions dont j’apporte des réponses claires et détaillées, nous allons également découvrir que l’huile d’olive n’est pas si « vierge extra » qu’il n’y parait. Bien au contraire, elle cache derrière son étendard fait en bois mythique d’olivier un côté obscur dévoilé dans cet article.

Que cache notre élixir divin ?

Sans surprise, l’huile d’olive est faite à 100 % de lipides, ou de gras pour les intimes. Assez paradoxalement, la gras est accablé d’une aura « maléfique », « obésogène » alors que l’huile d’olive est synonyme de « bonne santé cardiovasculaire » ou de « régime méditerranéen ».

Voici la composition moyenne de l’huile d’olive :

  • Acides gras monoinsaturés (AGMI) : 76 % (acide gras oléique)
  • Acides gras polyinsaturés (AGPI) : 9 % (acide gras linoléique)
  • Acides gras saturés (AGS) : 15 %

Mais l’huile d’olive c’est également :

  • Des composés phénoliques
  • De la vitamine E (tocophérols et tocotriénols)
  • Des phytostérols
  • De la vitamine K

L’acide oléique est donc l’AGMI majoritaire de l’huile d’olive, et il est reconnu pour son action anti-inflammatoire sur l’organisme et pour diminuer les risques de maladies cardiovasculaires et d’accidents cardiovasculaires cérébraux (1).

Plus précisément, cet acide gras permettrait d’abaisser le cholestérol total, via une réduction du LDL-cholestérol et une augmentation du HDL-cholestérol. Finalement, ces effets antioxydatifs permettraient de prévenir la formation d’athérosclérose (2).

Point de fumé de l’huile d’olive : 160°C

Remarque. Le point de fumé de l’huile d’olive la rend intéressante pour l’utiliser dans les cuissons au quotidien. Ce sont les AGS qui confèrent une meilleure tenue de l’huile à la cuisson. Vous pouvez donc mélanger de l’huile d’olive avec une huile plus riche en acide gras saturé pour augmenter le point de fumé, comme l’huile de coco par exemple. (A lire ici le point de fumé d’autres huiles)

Zoom sur le ratio oméga-6 (n-6) / oméga-3 (n-3)

L’huile d’olive est composée à hauteur de 9 % d’AGPI, elle possède donc une quantité finie d’ n-6 et d’ n-3.

  • Ces deux acides gras sont dits « essentiels » car notre organisme est incapable de les synthétiser, notre alimentation est donc le seul moyen de nous approvisionner. Qui dit apport extérieur (ou exogène) dit potentiel déséquilibre, en faveur de l’un ou de l’autre de ces acides gras.

Selon les connaissances actuelles, un rapport n-6/ n-3 correct est compris entre 1/1 et 4/1. Sauf qu’aujourd’hui ce rapport est largement déséquilibré en faveur des n-6, avec un rapport compris entre 10/1 et 30/1.

Vous devez savoir que l’huile d’olive ne présente pas un ratio très favorable, il est même à limite du déséquilibre.

Le ratio n-6/ n-3 de l’huile d’olive est de 12 à 25 pour 1. Ce rapport varie selon les sources, mais on constate clairement qu’il est déséquilibré en faveur des n-6. Cependant, l’objectif n’est pas de jeter vos bouteilles d’huiles d’olives, car ce ratio reste excellent par rapport aux autres huiles sur le marché.

Ratio n-6/ n-3 d’huiles usuelles des supermarchés :

  • Huile de pépin de raisin : 137/1
  • Huile de tournesol : 126/1
  • Huile de pépin de courge : 103/1
  • Huile de noisette : 80/1
  • Huile d’arachide : 48/1

Pourquoi ce rapport est-il important ? Bien que ces deux acides gras soient essentiels pour l’organisme, l’excès d’ n-6 serait responsable d’une inflammation excessive de l’organisme et entraînerait une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et d’AVC. Si vous souhaiter approfondir cette notion d’ n-6 et d’ n-3, je vous conseille de lire l’excellente série d’article de Julien directement sur son blog (dont je suis indéniablement jaloux).

20 cl d’huile d’olive par jour, au maximum

L’élixir divin, sans inconvénients, n’existe malheureusement pas. L’aura ultra bénéfique de l’huile pourrait amener à en consommer trop, et cela n’est pas sans risque. Oui, l’huile d’olive c’est principalement des AGMI, de l’acide oléique qui n’est pas sans conséquence pour notre santé dès qu’il est consommé en large quantité.

C’est tout d’abord laNutrition.fr qui nous parle des possibles désordres métaboliques d’une consommation excessive d’acide oléique. A partir de 40g d’acide oléique, soit 50g ou 20 cl d’huile d’olive, un auteur a enregistré une surmortalité d’origine métabolique via une augmentation du nombre de nouvelles lésions (1).

L’acide oléique aurait également été accusé d’accroître les risques du cancer du sein à cause de son rôle dans la composition membranaires des érythrocytes (2). D’autre part, 50g d’huile d’olive vous apportera 440 calories soit 18,5 % des apports recommandés pour un homme (2400 kcal de référence) et près d’un quart des apports pour une femme (1800 kcal de référence).

Mais attention, n’allez pas jeter votre bouteille d’huile d’olive neuve. 20 cl d’huile d’olive correspond à 13 cuillères à soupe, le triple pour une cuillère à café. J’ai fait le test sur une assiette de taille normale, si vous l’aspergez en long, en large et en travers d’huile d’olive, vous ne versez qu’1,5 cl au maximum. Répétez l’opération deux, trois ou même quatre fois par jour, et vous atteindrez difficilement les 6 cl. Autrement dit, pour la grande majorité d’entre nous, cette recommandation sera inutile, mais une fraction de la population ultra consommatrice d’huile d’olive pourrait bien la réduire.

Pour terminer ce billet, et le rendre le plus complet possible, je ne pouvais pas ne pas parler de la production d’huile d’olive dans le monde.

Remarque : malgré le risque de cancer du sein rapporté par l’acide oléique, Passeport Santé rassure les consommateurs d’huile d’olive de manière générale, avec plus de 5 articles scientifiques qui attestent d’une protection contre le cancer du sein.

Le monopole espagnol

L’Espagne produit a elle seule pratiquement la moitié (43.3 %) de la production mondiale d’huile d’olive, suivie de près par l’Italie (20.2 %) et par la Grèce à 13.5 %. Autrement dit, 2/3 de la production mondiale d’huile d’olive provient d’Europe et de seulement 3 pays (qui connaissent tous, par ailleurs, des problèmes au niveau économique).

En Espagne, les oliveraies s’étendent sur plus de 2.6 millions d’hectares ce qui correspond très simplement à 2.6 millions terrain de football rempli de pieds d’oliviers. Cette superficie représente plus de 13 % des terres cultivables espagnoles, et 5 % de la superficie totale du pays.

Je n’ai malheureusement jamais pu retrouver ce reportage que j’ai eu la chance de visionner il y a longtemps à propos des oliveraies espagnoles et du désastre écologique occasionné par cette monoculture à l’échelle d’un pays tout entier.

L’huile d’olive représente ¼ des ventes toutes huiles confondues, mais qu’adviendrait-il de notre huile si convoitée pour notre santé, si les 3 principaux pays producteurs n’exportaient plus ?

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22 commentaires
  1. JE PRENDS UNE CUILLÈRE À SOUPE AVANT LE DÉJEÛNER AVEC DE L’EAU CHAUDE.

    EST-CE QUE LA QUANTITÉ EST SUFFISANTE OU TROP PEU.

    POUR LES SELLES DU MATIN.

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