8 Excellentes Raisons de manger de la Salade à tous les repas

salades-vertes-mache-laitue-sante

 J’ai de la salade dans mon hamburger !

La feuille de salade est l’emblème des sandwichs au jambon et des hamburgers servis au restaurant ou dans les fast-foods. Heureusement pour nous, la salade ne se limite pas uniquement aux burgers mais elle colonise également certaines tables françaises, et plus particulièrement dans les régions du sud de la France.

Au-delà de ce vulgaire bout de verdure sans goût et rempli d’eau, la salade possède des avantages non négligeables pour la santé pour quiconque osera imiter nos voisines bovines dans les pâturages. La consommation de salade est bien trop souvent délaissée pour les journées chaudes d’été, alors qu’elle devrait être consommée tous les jours, et pratiquement à tous les repas.

Vous ne devez absolument pas vous limiter aux feuilles de salades retrouvées ici et là, dans vos sandwichs ou au restaurant, mais vous devez bien l’intégrer tous les jours pour ses nombreux atouts pour la santé.

Les atouts d’une salade verte

Et il y en a même 8 des atouts pour la santé. Voici 8 excellentes raisons qui devront vous pousser à acheter une salade tous les deux jours pour en manger tous les jours !

1. Un bol de fraîcheur

Les salades vertes sont désaltérantes. Pendant les longues journées d’été, une salade (assaisonnée ou pas) apporte une bonne quantité d’eau pour l’organisme, et limite l’acidose de celui-ci. Même pendant l’hiver il faut s’hydrater et manger de la salade, une tartiflette peut parfaitement s’accompagner d’une salade verte avec un assaisonnement.

2. Un bol de saveur

La très grande variété des salades, laitues, chicorées pourra convenir à n’importe quelle personne et pour tous les goûts. Pour votre information, il existe 2 familles de salade : les laitues et les chicorées.

Vous pouvez multipliez la diversité et l’attrait des salades avec les accompagnements et les vinaigrettes qui agrémentent magnifiquement bien n’importe quelle salade.

3. Un sentiment de satiété plus élevé

Malgré le faible apport calorique des salades, leur pouvoir satiétant est impressionnant. Une étude publiée en 2004 s’est intéressé à la consommation d’une salade avant le repas et le nombre de calorie durant celui-ci. Verdict ? Les femmes qui consomment une salade avant le repas consomment 10 % de calories en moins en moyenne durant le repas (1).

4. Riche en oméga 3

Aussi surprenant que cela puisse paraître, la salade représente une source intéressante d’oméga-3. La mâche est en tête du classement, suivie de la frisée et de la laitue. Pour mieux le visualiser, 100 g de mâche (la plus riche) vous apportera 12 % de vos apports journaliers recommandés en oméga-3.

5. Salade + vinaigrette = c’est encore mieux

Vous l’avez compris la salade c’est bon pour vous, mais avec de la vinaigrette grasse c’est encore mieux. Une étude  également publiée en 2004 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a prouvé que les caroténoïdes et les licopènes étaient mieux absorbés quand la vinaigrette était grasse (2).

6. Des molécules anti-cancers

Du béta-carotène, du glucosinolate, de la quercétine ou du kaempférol sont autant de molécules présentes dans les salades qui ont fait leur preuve pour prévenir les attaques oxydatives de l’ADN, et les proliférations de cellules cancéreuses (3-6).

7. Sources de vitamines

La salade est en particuliers la laitue est très riche en vitamine K et A, en vitamine B9 mais également en vitamine C (7).

8.  Des fibres hypocholestérolémiantes

Les fibres solubles présentent dans la laitue auraient des impacts positifs sur les lipides circulants. Ces fibres exerceraient un effet hypocholestérolémiant (8).

Comment intégrer de la salade tous les jours ?

Si vous avez la chance de manger chez vous le midi et le soir, vous pouvez alors vous préparer une petite salade en apéritif avec des crudités (tomates, carottes, courgettes, etc.) et une sauce à base d’huile d’olive, de moutarde et de vinaigre. Libre à vous de rajouter des lardons, ou des petits morceaux de poulets, sans exagérer.

Pour les moins chanceux qui n’ont pas la chance d’ouvrir un réfrigérateur, vous pouvez préparer vos salades à l’avance dans des tupperwares où l’assaisonnement sera mis à part pour un meilleur rendu au moment de manger. Un bon conseil pour ne jamais être à court est de penser systématiquement à acheter de la salade quand vous allez faire vos courses.

La salade peut être préparée comme une salade classique, avec les assaisonnements et tout, ou bien en version « apéritif » comme contenant pour y mettre vos préparations. Un plat traditionnel vietnamiens à base de poissons crus est mangé directement avec de la salade simulant des cuillères.


Notes et références

  1. Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch.Journal of the American Dietetic Association104(10), 1570-1576.
  2. Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., & White, W. S. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. The American journal of clinical nutrition80(2), 396-403.
  3. Cataldi, T. R., Rubino, A., Lelario, F., & Bufo, S. A. (2007). Naturally occurring glucosinolates in plant extracts of rocket salad (Eruca sativa L.) identified by liquid chromatography coupled with negative ion electrospray ionization and quadrupole ion‐trap mass spectrometry. Rapid communications in mass spectrometry21(14), 2374-2388.
  4. ACKLAND, M. L., VAN DE WAARSENBURG, S. I. M. O. N. E., & Jones, R. (2005). Synergistic antiproliferative action of the flavonols quercetin and kaempferol in cultured human cancer cell lines. In Vivo19(1), 69-76.
  5. Kummet, T., Moon, T. E., & Meyskens Jr, F. L. (1983). Vitamin a: Evidence for its preventive role in human cancer∗. Nutrition and Cancer5(2), 96-106.
  6. Tung, K. H., Wilkens, L. R., Wu, A. H., McDuffie, K., Hankin, J. H., Nomura, A. M., … & Goodman, M. T. (2005). Association of dietary vitamin A, carotenoids, and other antioxidants with the risk of ovarian cancer. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention14(3), 669-676.
  7. http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/1809-salade-frisee.html
  8. Fernandez, M. L. (2001). Soluble fiber and nondigestible carbohydrate effects on plasma lipids and cardiovascular risk. Current opinion in lipidology12(1), 35-40.

source internet: http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=laitue_nu

15 Commentaires

  1. Romain

    Salut Jérémy,

    Je n’irais pas jusqu’à manger de la salade à chaque repas, mais j’avoue que je craque souvent pour elle, où alors pour du chou chinois que je mélange avec du thon et des noix :).

    Si vous pouvez faire votre salade dans votre jardin, c’est encore mieux !

    Romain

  2. Ralph

    Bonjour Jérémy,

    Je suis moi-même addict à la salade et je ne peux m’en passer. J’en mange au moins 4 à 5 fois par semaine, souvent comme repas principal. Au-delà, je sature. Ce goût m’a été transmis par ma mère qui avait l’habitude de nous en préparer en hors-d’oeuvre ou apéritif à chaque repas.

    Quels peuvent être les troubles liés à la surconsommation de salade verte ? flatulences ? constipation ?

    Faut-il l’introduire progressivement pour éviter certaines gênes ?

    Merci pour cet article intéressant que je vais partager avec mes lecteurs. Je recommande à tous de consommer beaucoup de salade, même si on vous traite de lapin pour vous taquiner :)

    Belle journée à tous,

    Ralph

  3. fabian_

    Un article plutôt intéressant !
    Que je vais avoir du mal à mettre en pratique…

    Gamin, j’étais horriblement difficile, et cela ne fait que depuis 2-3 ans (depuis que je m’intéresse à mon alimentation en fait) que je me « combats » pour mettre plus de vert dans l’assiette : et ça marche, je commence à les apprécier et j’ai de plus en plus de facilités à les incorporer à mes repas.

    Mais la salade reste un vieil ennemi, espérons que ces arguments la feront tomber. Peut-être y a-t-il des ex-difficiles dont le coin qui pourront me donner des astuces ?

  4. mincir

    Merci pour cet article,
    La salade fait également parti des régimes minceurs idéals pour perdre du poids efficacement. Beaucoup de femmes l’adoptent.

  5. Bibi

    Bien gentil cet article … mais guère compatible avec celui du 10/07/2012 où vous expliquez que la salade (entre autres) est un des légumes les plus contaminés par les pesticides !

    http://www.dur-a-avaler.com/une-pomme-par-jour-peut-vous-tuer/

    1. Jérémy (Auteur de l'article)

      Choisi ta salade bio Bibi ! ; )

  6. DARGERY

    La salade, je la fais pousser dans mon jardin ainsi que d’autres légumes et tout ça sans pesticides évidemment.

    Par contre, j’aimerai savoir ce que vous pensez de l’ail rose de Lautrec (81 Tarn). Est-il recommandé ou non ?

    Est-il anti-inflammatoire ?

    Sur Lautrec, il y aurait de la radioactivité en infime proportion.

    Merci pour les articles de votre site qui nous sont très précieux.

  7. Aurore

    Bonjour,
    Voilà un article qui me réconforte !
    Chez nous, c’est salade tous les jours à tous les repas (sauf en hiver où je remplace la salade par du chou chinois).
    J’habite depuis 2 ans dans un pays froid et mes enfants, qui ont été élevés dans un pays chaud, n’aiment pas les légumes cuits. Ils ne mangent que des crudités, d’où la salade.
    On me fait souvent des remarques du genre : « pfft, n’importe quoi, tu es dans un pays froid, il faut manger des légumes cuits et des soupes ».
    Maintenant, j’aurai ma réponse sur les vertues de la salade et nous continuerons à manger notre salade quotidienne !

    Merci Jérémy !!

  8. c

    salade bio, mâchée (couverts posés) et pourtant embarras digestif….
    :-(

  9. S

    depuis que je connais la salade d’espagne sucrine, les petits coeurs, avant à table et vinaigre patati et patata, maintenant je consomme sans rien, et ce goût me fait un bien fou, j’adore, à croire qu’il me manquer quelque chose dans l’organisme, j’en mange pas mal.

    bon je mange d’autre chose, mais franchement quand çà m’arrive je fonce au frigo et miam la salade, je devient addict de la salade et ne peut pas m’en passer, ? calcium ? vitamine K et A, en vitamine B9 mais également en vitamine C (7). Riche en oméga 3,

    Bref, tous les jours ma salade, 3 coeurs de salades des sucrines,

  10. Let

    J’ai pris l’habitude de manger le fromage avec de la salade, plutôt qu’avec du pain, depuis quelques années et je peux dire que je ne m’en lasse pas.
    Je varie le fromage que j’y mets, la variété de salade, mais aussi les sauces (vinaigrette ou sauce citron) et j’en mange quasiment à tous les repas :)

  11. karims

    Merci pour cette article moi jaime toute led qualite’ de salade sirtou salade verte avec des carottes rapee’ miam miam.👄

  12. christiane D

    Je vous conseille le pourpier, c’est une salade délicieuse. On en a souvent dans le panier Amap.

  13. Sophie

    Bonjour, toujours intéressant votre site!! ;-) mais j’avais déjà vu que les crudités à midi OK, mais pas le soir car difficile à digérer, qu’en pensez-vous??

  14. MESNER PATRICK

    Dicton arménien: « manger salade, jamais malade »…..j’en mange à tous les repas :-))) et pour la santé rien de mieux que le « régime crétois »

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *