Voilà 6 ans que j’ai écrit la première version de cet article (juillet 2012) sur un problème qui me concernait directement : la prise de poids. Un article qui méritait une juste mise à jour, pour aider au mieux les personnes dans la même situation que moi qui souhaite gagner quelques kilos pour être en bonne condition physique, résoudre des problèmes de santé, ou se sentir mieux… Tout simplement ! (MAJ : 22/06/2018)

Un « mal » méconnu

Ce n’est pas une recherche banale et pourtant. Si une bonne majorité des personnes suivent un régime, c’est bien pour perdre quelques kilos en trop. On frôle parfois l’obésité morbide, la question est donc capitale pour la santé, ou on souhaite affiner une silhouette pour les plages de l’été.

Mais il y a les autres. Ceux qui ne souhaitent pas perdre, mais prendre du poids ! Les raisons sont multiples : santé, physique, estime de soi… Peu importe. Si les conseils pour perdre du poids peuvent paraître évidents, améliorer la qualité de son alimentation, plus se bouger, éviter de grignoter, diminuer le stress (et tellement d’autres), il n’en va pas forcément de même pour gagner les kilos désirés.

Si on se penche sur ce sujet, on se rend assez rapidement compte que les forums de musculation ou de nutrition regorgent de personnes qui souhaitent prendre du poids, à la limite du désespoir. Comment gagner du poids durablement, sans compromettre sa santé ? L’enjeu est là. Pour vous y aider, je partage avec vous mon expérience personnelle sur ce sujet, quelques références en la matière. Il n’y aura plus qu’a prendre ce qui vous semble bon et faire votre tambouille avec !

Mon expérience personnelle

On va donc s’attarder un peu sur ma très courte expérience alimentaire et corporelle, celle de ma prise de poids ! Je sais un peu de quoi je parle, car j’ai été confronté par le passé aux recherches désespérées pour trouver des solutions pour prendre du poids.

Petit bon en arrière, on retourne à l’Université. Soirée entre potes, grosse partie en réseau pendant 1 semaine sans presque rien manger et en ne buvant que des bières… Le résultat ne s’est pas fait attendre, je suis passé en dessous de la barre des 60 kg. Stupeur, froids dans le dos, mais surtout peur extrême d’être malade. Je n’étais guère costaud à l’époque, et je frôlais les 64-65 kg régulièrement, pour 1,78 mètre.

L’horreur affichée par ma balance a été un véritable électrochoc. J’ai immédiatement adopté un régime « fast-food » pour prendre rapidement un maximum de poids.

Je ne cautionne absolument pas cette méthode qui d’ailleurs ne fonctionne pas très bien. Certes, j’avais repris mon poids initial, mais j’étais toujours bloqué à mon poids « de base », qui me semblait toujours trop faible.

Pourtant, je faisais partie de ces personnes qui mangent beaucoup (enfin je trouvais), mais qui ne prenaient pas un gramme. J’avais une activité physique normale, bref, c’était à ni rien comprendre.

Aujourd’hui, on peut dire que j’ai réussi à prendre du poids, et enfin atteindre mon poids idéal, aux alentours de 68-70 kg (une moyenne qui varie de temps à autre, épisode de maladies, fêtes de fin d’année, etc.) !

Est-ce bien difficile de prendre 5 ou 6 kg et de les conserver à vie (ou presque) ? La réponse est oui, c’est clair et difficile à nier, mais ce n’est pas impossible. Voici les quelques méthodes ou techniques que vous pourriez utiliser, expérimenter de votre côté pour tenter de gagner les kilos tant désirés. N’oubliez pas de ne jamais compromettre votre santé pour quelques kilos.

Il en découle une règle d’or absolu : ne jamais vouloir prendre du poids trop rapidement. On fait les choses dans le calme. C’est un projet de longue haleine qui nécessite des modifications d’habitudes de vie parfois difficile à changer. On prend son temps et reste attentif aux moindres messages que pourrait envoyer notre corps !

5 méthodes pour prendre du poids sans gonflette !

Ces conseils ne sont pas des remèdes miracles, des molécules magiques ou des méthodes de respiration vitalisante. Ce sont des conseils simples, faciles à appliquer et qui relèvent finalement du bon sens.

1. Augmentez la densité calorique de vos repas

Dans l’idéal, il faut choisir des aliments les plus riches en calories possible. Vous devez privilégier les aliments avec les densités caloriques les plus élevées.

Du côté des fruits, vous avez les bananes bien sûr, également les prunes ou les cerises, mais surtout les avocats, très denses énergétiquement (mais venant du Pérou, ce n’est pas glorieux) ou encore tous les fruits secs (les dattes sont sérieusement à prendre en compte !).

Au-delà des fruits, n’hésitez pas à augmenter vos rations de céréales complètes, de riz complet ou de pomme de terre. Dans l’idéal, les patates douces seront privilégiées pour la densité calorique et nutritionnelle plus importante et l’index glycémique plus bas ! Les pâtes bien entendu sont un aliment de choix pour les apports caloriques.

N’oubliez surtout pas les oléagineux ! Noix de pécan, amandes, ou cacahuètes ! C’est un snack gourmand et intéressant pour rajouter des calories ni vu ni connu, avec toutefois des mises en garde. Veillez à vos apports en sel. Trop de sel = problème de santé, alors vos oléagineux doivent être dans l’idéal nature, ni grillé, ni salé. Sinon, on compense ailleurs.

Autre astuce : si vous optez pour des apéros santé ou “healthy” avec des bâtonnets de crudités, alors accompagnez-le d’une mayonnaise faite maison. Un oeuf, de la moutarde et de l’huile de colza (avec une touche d’huile d’olive) pour un boost calorique non négligeable. On évite l’huile de tournesol, trop déséquilibré en acide gras oméga-6, lié à l’inflammation de l’organisme !

Les oeufs justement ! Optez pour des petits déjeuners à l’américaine : un oeuf au plat, des oignons blanchis, du riz ou des lentilles ! Si vous avez encore faim, des fruits secs, des smoothies et pourquoi pas du lait. Si vous n’avez aucun problème de digestion ou autres soucis avec le lait, vous pouvez envisager deux verres, voire trois par jour, grand maximum.

L’huile d’olive, de colza ou de coco doivent intégrer tous vos repas. Des acides gras (saturés, mono ou polyinsaturés) viendront judicieusement combler vos apports caloriques. N’oubliez pas les vinaigrettes pour renforcer la densité calorique et le plaisir de manger des légumes !

Rien ne sert d’augmenter le nombre de calories avec des sodas, de la crème dessert industrielle, des confiseries ou des croissants… On reste quand même dans une optique de gagner des kilos sans devenir prédiabétique ou avec une stéatose hépatique ! Quoi qu’il arrive, vos aliments doivent être les moins transformés possible !

2. Augmentez la taille de vos assiettes ou barquettes

Si vous avez déjà une alimentation plutôt calorique ou bien ne souhaitez pas brusquer vos habitudes de ce côté-là, alors vous pouvez berner votre propre cerveau ! Comment ? En augmentant la taille de vos assiettes ou de barquettes si vous travaillez à l’extérieur.

En faisant ça, la recherche scientifique nous montre que nous avons tendance à manger plus. Plus le récipient pour manger est grand, plus on le remplit et plus on ingère de calorie. Un véritable piège pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, mais une astuce idéal pour les autres.

Car on le sait tous, nous avons été maladroitement habitués à finir nos assiettes. Donc, optez pour des diamètres légèrement plus grands et vous n’aurez rien à faire, votre cerveau s’occupera du reste !

3. Augmentez le nombre de repas

Manger plus de fois implique d’augmenter ses apports caloriques. Ici, on pourrait penser à du grignotage, mais vos repas supplémentaires doivent être bon pour votre corps : graines, oléagineux, un sandwich fait maison, une banane ou un avocat.

Cette méthode peut vous faire passer pour un glouton, mais peut servir votre objectif de gain de poids. Elle a cependant une limite. Si cette méthode m’avait permis de reprendre effectivement quelques kilos perdus, je n’arrivais pas à grimper vers mon poids idéal, malgré des repas toutes les 3 heures.

Comment l’expliquer ? Je ne sais pas vraiment. Mais une révélation a été pour moi l’instauration d’un jour de jeûne, une fois 24h par semaine. Et c’est la sujet du prochain point !

4. Pensez à jeûner de temps en temps

Aussi incroyable que cela puisse paraître, créer un déficit calorique de l’ordre de 2 repas en moins par semaine (du fait d’un jeûne de 24h) faisait partie de ma routine qui m’a permis d’atteindre mon poids de rêve, entre guillemets.

Instauré le lundi pour moi, on saute le petit déjeuner et le déjeuner pour briser son jeûne avec le dîner. Une forme de jeûne intermittent que je trouve adapter à notre société actuelle, qui ne limite pas les interactions sociales, qui est bonnes pour la santé (mais attention, tout le monde ne réagit pas bien au jeûne) et pourrait permettre de gagner du poids… Si bien sûr on applique les points précédents et suivants.

Pour une meilleure prise de poids avec ce jeûne, vous pouvez cumuler votre jour de jeûne avec la pratique d’une activité sportive. Un programme de renforcement musculaire (avec ou sans appareil de musculation) à jeun et suivi d’une prise de protéines animales d’excellente qualité derrière pourrait maximiser votre prise de masse musculaire.

Renseignez-vous sur le protocole “Leangain“. Vraiment éclairant sur ce sujet (même si tout n’est pas à prendre)

5. Du sport, juste comme il faut

On a dit, “prendre du poids sans gonflette” ! C’est un peu provocateur, alors laissez-moi m’expliquer. Je parle plutôt de ne pas fréquenter de salles de musculation, même si je dois préciser que je n’ai absolument rien contre ces salles ni contre les adeptes de la fonte. Bien au contraire.

On est ici dans l’optique de changer des habitudes chez soi, alimentaires ou techniques dans sa cuisine, sans prendre un abonnement à la salle, car… c’est trop cher / c’est pas mon style / c’est trop dur / c’est trop loin / c’est trop [rajoutez ici votre argument] ! Bref, vous avez vos raisons.

Naaaan ! Ce n’est pas mon dos ! Et j’ai pas son numéro.

On va quand même être clair : il va falloir redoubler d’efforts pour réaliser des exercices de musculation à poids de corps, et limiter les entraînements de type course à pied ou cardio qui pourrait vous “sécher” et vous ralentir dans la progression.

Je ne dis pas d’arrêter de faire du sport… Jamais ô grand jamais. Je dis que vous pouvez imaginer mettre un coup de frein dans votre jogging pour vous rapprocher de programme comme celui proposé par Lafay ou bien d’autres (aucun placement de produits ici !)

L’objectif ici est d’instaurer des habitudes tenables, et si possible sur la durée. Si vous n’avez pas, ou n’avez jamais eu envie d’aller fréquenter une salle trois fois par semaine, alors pensez à des routines d’exercices à la maison qui vous plaisent, sont efficace, respectueuses des chaînes musculaires en veillant à ne pas vous démolir la santé !

Pour aller plus loin

Si la gonflette, les barres protéinées et le régime paléolithique ne vous font pas peur, alors vous pouvez poursuivre votre lecture.

Si vous voulez améliorer votre prise de poids, vous pouvez :

  • Vous inscrire dans une salle de musculation

  • Adopter le régime paléolithique

  • Prendre des suppléments alimentaires

  • Prendre des barres protéinées après les entraînements physiques

Sinon, vous avez les judicieux conseils de Doctissimo. Ils vous conseillent de vous habiller en clair, car cela grossit, de choisir des coupes de cheveux qui augmentent le volume, et d’éviter le maquillage. Décidément, j’adore ce site ; ) !

Nous avons également les conseils d’e-santé: manger des fritures, boire du thé et du café très sucrés, manger les aliments que vous préférez, et toutes les barres (chocolatées ?) du commerce sont les bienvenues ! Libre à vous de suivre ou non leurs conseils, mais personnellement, je ne suivrais jamais un tel régime bourré de cochonneries industrielles !

Un dernier conseil qui mérite d’être écrit dans l’article. Comment savoir si vous êtes sur la bonne voie de la prise de kilos ? Vous pesez évidemment, mais sans rentrer dans la parano de la balance matin et soir.

Bon courage !

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16 commentaires
  1. Bonjour jeremy excellent blog. Mon expérience personne date de 10ans déjà a l’époque 1,73m pour 52kg environ en 3 mois de natation kayak natation course muscu en salle traction pompe altère a la maison et 5 repas par jour beaucoup de féculents oeufs cru fruit légumes pas de fast food ni de grasse des ti plaisir comme des tablettes de chocolat avec du vrai chocolat pas ceux d’aujourd’hui bref. Je pesai 65kilo aujourd’hui je suis revenu a mes 52kilo mais je vais mis remettre au sport sans manger autant parce que mon travail ne me permet pas a l’époque j’étais étudiant. Bonne continuation a tous ceux qui viendront sur ce blog.

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