5 Méthodes pour prendre du poids, sans gonflette

Voilà 6 ans que j’ai écrit la première version de cet article (juillet 2012) sur un problème qui me concernait directement : la prise de poids. Un article qui méritait une juste mise à jour, pour aider au mieux les personnes dans la même situation que moi qui souhaite gagner quelques kilos pour être en bonne condition physique, résoudre des problèmes de santé, ou se sentir mieux… Tout simplement ! (MAJ : 22/06/2018)

Un « mal » méconnu

Ce n’est pas une recherche banale et pourtant. Si une bonne majorité des personnes suivent un régime, c’est bien pour perdre quelques kilos en trop. On frôle parfois l’obésité morbide, la question est donc capitale pour la santé, ou on souhaite affiner une silhouette pour les plages de l’été.

Mais il y a les autres. Ceux qui ne souhaitent pas perdre, mais prendre du poids ! Les raisons sont multiples : santé, physique, estime de soi… Peu importe. Si les conseils pour perdre du poids peuvent paraître évidents, améliorer la qualité de son alimentation, plus se bouger, éviter de grignoter, diminuer le stress (et tellement d’autres), il n’en va pas forcément de même pour gagner les kilos désirés.

Si on se penche sur ce sujet, on se rend assez rapidement compte que les forums de musculation ou de nutrition regorgent de personnes qui souhaitent prendre du poids, à la limite du désespoir. Comment gagner du poids durablement, sans compromettre sa santé ? L’enjeu est là. Pour vous y aider, je partage avec vous mon expérience personnelle sur ce sujet, quelques références en la matière. Il n’y aura plus qu’a prendre ce qui vous semble bon et faire votre tambouille avec !

Mon expérience personnelle

On va donc s’attarder un peu sur ma très courte expérience alimentaire et corporelle, celle de ma prise de poids ! Je sais un peu de quoi je parle, car j’ai été confronté par le passé aux recherches désespérées pour trouver des solutions pour prendre du poids.

Petit bon en arrière, on retourne à l’Université. Soirée entre potes, grosse partie en réseau pendant 1 semaine sans presque rien manger et en ne buvant que des bières… Le résultat ne s’est pas fait attendre, je suis passé en dessous de la barre des 60 kg. Stupeur, froids dans le dos, mais surtout peur extrême d’être malade. Je n’étais guère costaud à l’époque, et je frôlais les 64-65 kg régulièrement, pour 1,78 mètre.

L’horreur affichée par ma balance a été un véritable électrochoc. J’ai immédiatement adopté un régime « fast-food » pour prendre rapidement un maximum de poids.

Je ne cautionne absolument pas cette méthode qui d’ailleurs ne fonctionne pas très bien. Certes, j’avais repris mon poids initial, mais j’étais toujours bloqué à mon poids « de base », qui me semblait toujours trop faible.

Pourtant, je faisais partie de ces personnes qui mangent beaucoup (enfin je trouvais), mais qui ne prenaient pas un gramme. J’avais une activité physique normale, bref, c’était à ni rien comprendre.

Aujourd’hui, on peut dire que j’ai réussi à prendre du poids, et enfin atteindre mon poids idéal, aux alentours de 68-70 kg (une moyenne qui varie de temps à autre, épisode de maladies, fêtes de fin d’année, etc.) !

Est-ce bien difficile de prendre 5 ou 6 kg et de les conserver à vie (ou presque) ? La réponse est oui, c’est clair et difficile à nier, mais ce n’est pas impossible. Voici les quelques méthodes ou techniques que vous pourriez utiliser, expérimenter de votre côté pour tenter de gagner les kilos tant désirés. N’oubliez pas de ne jamais compromettre votre santé pour quelques kilos.

Il en découle une règle d’or absolu : ne jamais vouloir prendre du poids trop rapidement. On fait les choses dans le calme. C’est un projet de longue haleine qui nécessite des modifications d’habitudes de vie parfois difficile à changer. On prend son temps et reste attentif aux moindres messages que pourrait envoyer notre corps !

5 méthodes pour prendre du poids sans gonflette !

Ces conseils ne sont pas des remèdes miracles, des molécules magiques ou des méthodes de respiration vitalisante. Ce sont des conseils simples, faciles à appliquer et qui relèvent finalement du bon sens.

1. Augmentez la densité calorique de vos repas

Dans l’idéal, il faut choisir des aliments les plus riches en calories possible. Vous devez privilégier les aliments avec les densités caloriques les plus élevées.

Du côté des fruits, vous avez les bananes bien sûr, également les prunes ou les cerises, mais surtout les avocats, très denses énergétiquement (mais venant du Pérou, ce n’est pas glorieux) ou encore tous les fruits secs (les dattes sont sérieusement à prendre en compte !).

Au-delà des fruits, n’hésitez pas à augmenter vos rations de céréales complètes, de riz complet ou de pomme de terre. Dans l’idéal, les patates douces seront privilégiées pour la densité calorique et nutritionnelle plus importante et l’index glycémique plus bas ! Les pâtes bien entendu sont un aliment de choix pour les apports caloriques.

N’oubliez surtout pas les oléagineux ! Noix de pécan, amandes, ou cacahuètes ! C’est un snack gourmand et intéressant pour rajouter des calories ni vu ni connu, avec toutefois des mises en garde. Veillez à vos apports en sel. Trop de sel = problème de santé, alors vos oléagineux doivent être dans l’idéal nature, ni grillé, ni salé. Sinon, on compense ailleurs.

Autre astuce : si vous optez pour des apéros santé ou “healthy” avec des bâtonnets de crudités, alors accompagnez-le d’une mayonnaise faite maison. Un oeuf, de la moutarde et de l’huile de colza (avec une touche d’huile d’olive) pour un boost calorique non négligeable. On évite l’huile de tournesol, trop déséquilibré en acide gras oméga-6, lié à l’inflammation de l’organisme !

Les oeufs justement ! Optez pour des petits déjeuners à l’américaine : un oeuf au plat, des oignons blanchis, du riz ou des lentilles ! Si vous avez encore faim, des fruits secs, des smoothies et pourquoi pas du lait. Si vous n’avez aucun problème de digestion ou autres soucis avec le lait, vous pouvez envisager deux verres, voire trois par jour, grand maximum.

L’huile d’olive, de colza ou de coco doivent intégrer tous vos repas. Des acides gras (saturés, mono ou polyinsaturés) viendront judicieusement combler vos apports caloriques. N’oubliez pas les vinaigrettes pour renforcer la densité calorique et le plaisir de manger des légumes !

Rien ne sert d’augmenter le nombre de calories avec des sodas, de la crème dessert industrielle, des confiseries ou des croissants… On reste quand même dans une optique de gagner des kilos sans devenir prédiabétique ou avec une stéatose hépatique ! Quoi qu’il arrive, vos aliments doivent être les moins transformés possible !

2. Augmentez la taille de vos assiettes ou barquettes

Si vous avez déjà une alimentation plutôt calorique ou bien ne souhaitez pas brusquer vos habitudes de ce côté-là, alors vous pouvez berner votre propre cerveau ! Comment ? En augmentant la taille de vos assiettes ou de barquettes si vous travaillez à l’extérieur.

En faisant ça, la recherche scientifique nous montre que nous avons tendance à manger plus. Plus le récipient pour manger est grand, plus on le remplit et plus on ingère de calorie. Un véritable piège pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, mais une astuce idéal pour les autres.

Car on le sait tous, nous avons été maladroitement habitués à finir nos assiettes. Donc, optez pour des diamètres légèrement plus grands et vous n’aurez rien à faire, votre cerveau s’occupera du reste !

3. Augmentez le nombre de repas

Manger plus de fois implique d’augmenter ses apports caloriques. Ici, on pourrait penser à du grignotage, mais vos repas supplémentaires doivent être bon pour votre corps : graines, oléagineux, un sandwich fait maison, une banane ou un avocat.

Cette méthode peut vous faire passer pour un glouton, mais peut servir votre objectif de gain de poids. Elle a cependant une limite. Si cette méthode m’avait permis de reprendre effectivement quelques kilos perdus, je n’arrivais pas à grimper vers mon poids idéal, malgré des repas toutes les 3 heures.

Comment l’expliquer ? Je ne sais pas vraiment. Mais une révélation a été pour moi l’instauration d’un jour de jeûne, une fois 24h par semaine. Et c’est la sujet du prochain point !

4. Pensez à jeûner de temps en temps

Aussi incroyable que cela puisse paraître, créer un déficit calorique de l’ordre de 2 repas en moins par semaine (du fait d’un jeûne de 24h) faisait partie de ma routine qui m’a permis d’atteindre mon poids de rêve, entre guillemets.

Instauré le lundi pour moi, on saute le petit déjeuner et le déjeuner pour briser son jeûne avec le dîner. Une forme de jeûne intermittent que je trouve adapter à notre société actuelle, qui ne limite pas les interactions sociales, qui est bonnes pour la santé (mais attention, tout le monde ne réagit pas bien au jeûne) et pourrait permettre de gagner du poids… Si bien sûr on applique les points précédents et suivants.

Pour une meilleure prise de poids avec ce jeûne, vous pouvez cumuler votre jour de jeûne avec la pratique d’une activité sportive. Un programme de renforcement musculaire (avec ou sans appareil de musculation) à jeun et suivi d’une prise de protéines animales d’excellente qualité derrière pourrait maximiser votre prise de masse musculaire.

Renseignez-vous sur le protocole “Leangain“. Vraiment éclairant sur ce sujet (même si tout n’est pas à prendre)

5. Du sport, juste comme il faut

On a dit, “prendre du poids sans gonflette” ! C’est un peu provocateur, alors laissez-moi m’expliquer. Je parle plutôt de ne pas fréquenter de salles de musculation, même si je dois préciser que je n’ai absolument rien contre ces salles ni contre les adeptes de la fonte. Bien au contraire.

On est ici dans l’optique de changer des habitudes chez soi, alimentaires ou techniques dans sa cuisine, sans prendre un abonnement à la salle, car… c’est trop cher / c’est pas mon style / c’est trop dur / c’est trop loin / c’est trop [rajoutez ici votre argument] ! Bref, vous avez vos raisons.

Naaaan ! Ce n’est pas mon dos ! Et j’ai pas son numéro.

On va quand même être clair : il va falloir redoubler d’efforts pour réaliser des exercices de musculation à poids de corps, et limiter les entraînements de type course à pied ou cardio qui pourrait vous “sécher” et vous ralentir dans la progression.

Je ne dis pas d’arrêter de faire du sport… Jamais ô grand jamais. Je dis que vous pouvez imaginer mettre un coup de frein dans votre jogging pour vous rapprocher de programme comme celui proposé par Lafay ou bien d’autres (aucun placement de produits ici !)

L’objectif ici est d’instaurer des habitudes tenables, et si possible sur la durée. Si vous n’avez pas, ou n’avez jamais eu envie d’aller fréquenter une salle trois fois par semaine, alors pensez à des routines d’exercices à la maison qui vous plaisent, sont efficace, respectueuses des chaînes musculaires en veillant à ne pas vous démolir la santé !

Pour aller plus loin

Si la gonflette, les barres protéinées et le régime paléolithique ne vous font pas peur, alors vous pouvez poursuivre votre lecture.

Si vous voulez améliorer votre prise de poids, vous pouvez :

  • Vous inscrire dans une salle de musculation

  • Adopter le régime paléolithique

  • Prendre des suppléments alimentaires

  • Prendre des barres protéinées après les entraînements physiques

Sinon, vous avez les judicieux conseils de Doctissimo. Ils vous conseillent de vous habiller en clair, car cela grossit, de choisir des coupes de cheveux qui augmentent le volume, et d’éviter le maquillage. Décidément, j’adore ce site ; ) !

Nous avons également les conseils d’e-santé: manger des fritures, boire du thé et du café très sucrés, manger les aliments que vous préférez, et toutes les barres (chocolatées ?) du commerce sont les bienvenues ! Libre à vous de suivre ou non leurs conseils, mais personnellement, je ne suivrais jamais un tel régime bourré de cochonneries industrielles !

Un dernier conseil qui mérite d’être écrit dans l’article. Comment savoir si vous êtes sur la bonne voie de la prise de kilos ? Vous pesez évidemment, mais sans rentrer dans la parano de la balance matin et soir.

Bon courage !

17 Commentaires

  1. Clément

    Je ne sais pas quels sont les avis des autres lecteurs mais j’ai l’impression que certaines des mesures préconisées pour prendre un peu de poids son anti-santé. En effet, tu nous dit ceci : “grig­notez, mangez à toute heure pour aug­menter poten­tielle­ment et mécanique­ment votre prise calorique.” pourtant, on nous rabâche souvent que le grignotage est néfaste pour la santé.

    Ensuite, tu nous expliques qu’il faut manger plus de calories. Or, il semblerait que la restriction calorique soit bonne pour la santé ; l’inverser, lui, mauvais.

    Enfin, il est dit qu’il faut essayer de rester le plus mince possible pour être en bonne santé.

    Aussi, peut-on remplacer la musculation par de la natation pour prendre un peu de masse musculaire ?

    1. Virtus post nummos

      Il est dit beaucoup de choses, fréquemment par un certain « on » de la compétence duquel on peut légitimement douter.

      Par exemple, sans préjuger du sens à accorder aux propos de l’auteur, grignoter entre les repas est probablement mauvais parce que, de nos jours, avec la surabondance de produits raffinés dont les supermarchés sont coutumiers, « on » a tendance à préférer un paquet de chips ou de cookies à un fruit. C’est très cliché, car « on » se complaît dedans.

      Notez d’ailleurs que l’auteur condamne l’idée d’un « régime bourré de cochonneries industrielles ! »

      De la même façon, pour les calories, la minceur, le cholestérol et quantité d’autres sujets, les raisonnements manichéens travestissent la vérité. D’où, je suppose, les interrogations qui vous poussent à rechercher l’information de qualité (Ici par exemple)

      Cela étant, remarquons à la décharge du « on » qu’il n’est qu’un ensemble de comportements et non de personnes. En ce sens, toute personne pourrait tomber dans la moyenne.

      Enfin, concernant la natation, je crois savoir que l’auteur de l’article a beaucoup pratiqué suite à cette mésaventure et, même si l’exemple du fast-food n’est bien évidemment pas à suivre, la natation paraît indiquée pour reprendre de la masse musculaire, jusqu’à un certain seuil.

      1. Clément

        Il est vrai que les supermarchés regorgent de produits tous plus raffinés les uns que les autres. Cela dit, on peut encore y trouver des produits non raffinés et sains. À titre personnel, j’aime les fruits et depuis quelques mois, je me suis mis à en manger souvent y compris au goûter par exemple ; et je consomme assez rarement les produits industriels raffinés.

        Vous-avez raison, j’essaye de trouver de l’information de qualité en allant sur ce blog ; l’auteur n’étant pas influencé par tous ces lobbys.

  2. Jérémy

    @Clément: Le commentaire précédent a parfaitement résumé ce que je voulais te dire (merci Sandy, btw !). Je pense qu’il ne faut pas se tromper entre ce qui est dit par le Gouvernement (évitez de grignoter, par exemple) et ce que les gens mangent vraiment.

    Virtus résume très bien la situation, le grignotage n’est absolument pas mauvais pour la santé à partir du moment où il est réalisé avec des produits frais et sains. Les fruits et les légumes en font partie, mais également n’importe quoi d’autres: des sardines, des oeufs, des amandes, des noix, des fruits secs, etc, etc.

    Il y a un vice dans l’interprétation, le grignotage est immédiatement associé avec un paquet de chips, un soda et un bon programme de télévision.

    Ensuite, à propos des quantités de nourriture et de la restriction calorique. Il est vrai que la restriction calorique est une méthode sérieuse pour être en bonne santé sur du moyen et long terme. Mais ici, le problème n’est pas le même. On parle de personnes qui sont mal dans leur peau et qui peuvent souffrir psychologiquement (et parfois même physiquement) d’un manque de poids.

    Or, pour rétablir un poids idéal et qui plait à la personne, il faut passer par un régime de type “hypercalorique”. C’est un choix, on ne peut pas vouloir jeûner, faire une restriction calorique et vouloir prendre du poids en même temps.

    Par contre, une fois que la prise de poids est effective, et qu’elle est bien ancrée dans une routine alimentaire équilibrée, rien n’interdit de commencer un jeûne ou une restiction calorique !

    Virtus a encore une fois raison, pour ma part je n’ai jamais aimé la musculation et je ne me suis jamais inscrit dans aucun club de muscu de ma vie. J’ai fait beaucoup de natation pour compenser, et je dois dire que je ne trouve que des qualités à ce sport. Donc oui clément, et j’y ai pensé pendant l’écriture de l’article, je conseille largement de pratiquer la natation pour tout ceux et celles qui veulent augmenter (harmonieusement) leur masse musculaire.

    @Virtus: je plussoie ton commentaire !

    PS: clément, à propos de l’apparence physique et d’apparaître “mince”. Je n’ai pas trop d’avis dessus. C’est plutôt complexe de répondre étant donné qu’aujourd’hui être mince peut (je dis bien peut) signifier être en bonne santé. Mais peu importe, ici, encore une fois, les personnes cherchent à prendre du poids car elles seraient “trop mince”, or, la maigreur extrême (j’exagère un peu) est aussi dangereuse que le surpoids !

    Bien à toi et merci d’être passé à vous deux ! ; )

  3. Out the Box !

    Merci pour ce bel article Jérémy !

    Je suis parfaitement d’accord avec toi sur le fait qu’on trouve très peu de conseils sur Internet concernant la prise de poids, contrairement à l’inverse. Tes conseils sont sensés et je vais tenter de les suivre (1,76m pour 65kg à peu près, j’aimerais bien atteindre ton poids et surtout réussir à le stabiliser, ce qui n’est pas chose facile).

    Enfin +1 pour la méthode Lafay qui est vraiment une bonne méthode, mais c’est comme pour tout : il faut être motivé!

    Bon courage pour la suite ;)

    1. Jérémy

      Salut Out the Box ;) !

      Je te souhaite bon courage et n’hésite pas à poster tes résultats, et si souhaites des conseils !

      A très bientôt !

  4. antoine

    Merci jeremy pour cet article, je lutte pour prendre du poids.
    Je suis un peu comme Poupi assez grand et sec 1m84 72kg.
    Je mange mais j’arrive pas à prendre du poids…. vivement que je revienne à Nouméa avec toutes les fritures, là ça devrait prendre lol.

  5. feronia

    Très bien la méthode Lafay (surtout en ce qui me concerne toutes les phases d’échauffement et d’assouplissement), pas de matos particulier, pas de salle de muscu où tout le monde regarde tout le monde etc.. pour ceux qui aime être peinard et prendre leur temps, je la conseille.

    Mais pas moyen de m’y tenir plus d’un mois et demi. Gros souci avec les abdo qui n’ont eu que l’effet contraire désiré. Je vous rassure c’est à mon avis pas le souci de la méthode Lafay mais, c’est je pense lié à ma MC qui a totalement distendu mon abdomen et “déformé” le côlon depuis toute petite et donc, plus je faisais mes exo de gainage, plus mon ventre ressortait.. Mes abdo sont bien là, ils ont bien “travaillés” (quand je gaine on les sens bien, mais pas moyen de “supprimer” ce ventre. Résultat, je ne me sentais pas bien, j’avais plus de ventre qu’avant (à savoir que les cœliaques ont souvent un ventre bien gonflé et dur), mais j’ai gagné en souplesse (youhou!!^^).
    Bref j’ai donc arrêté. Je n’ai pas été surprise de ce résultat, ma kiné à l’époque m’avait prévenue que dans mon cas, le fait de faire des abdo pouvait faire ressortir le ventre, en gros, nos intestins sont comme une pile d’assiettes, et tu les “décales” avec l’exercice, donc le ventre ressort. je ne saurais pas t’expliquer ce phénomène, mais je peux t’assurer que même avec une perte de poids lors d’une periode de ma vie (j’étais descendu à 51kilo pour 1m65, tout le monde pensait même que j’étais malade alors que même pas..) j’avais tout perdu, poitrine, hanches, fesses, cuisses, bras.. mais pas mon ventre! scrogneugneu.. ;)

    Sinon pour en revenir à Lafay, mon compagnon l’a également testé. il voulait gagner en masse musculaire mais son morphotype fait parti de ceux qui ont le plus de mal à s’épaissir. bref 3 mois de Lafay, monsieur avait gagné 5kg et que du muscle! (faut dire qu’avec 1m89 et 70kg y a pas grand chose comme gras) il est donc monté à 75kg , il était très content, il mangeait beaucoup beaucoup (ça par contre c’est pas ce qui lui plaisait le plus) et continuait en plus de Lafay son tennis une fois par semaine. Petit souci, il a dû arrêter car il a une hernie discale, il s’est bloqué et depuis cela le lance fréquemment. Du coup il a peur de reprendre.

    Voila j’ai encore mis mon grain de sel, faut que j’arrête de parcourir ton blog sinon je vais y passe la journée ;)

  6. Jugurtha

    Plein de conseil utile mais a prendre avec des pincettes car as assez détailler.
    La méthode lafay par exemple : oui pour un débutant en musculation.
    Le régime paléo ne fait pas grossir : mangez des légumes des fruits et de la viande seulement ne fait pas grossir, c’est seulement les proportions qui le ferrons. Mangez plus de calorie oui mais des bonne sinon quelle intérêt de prendre du poids pour prendre de la graisse. Bref toujours de bonne idée sur ce site mais pour une fois je suis pas pour ce sujets qui pas assez détailler ne donneras pas de bon résultats a long terme.
    Coach sportif spécialisé dans l’alimentation.

    1. Jérémy (Post author)

      Salut Jugurtha,

      Je pense M. Lafay ne serait pas du tout d’accord avec ton “La méthode lafay par exemple : oui pour un débutant en musculation.”. Il se bat pour prouver que sa méthode peu s’appliquer aux débutants, aux confirmés ou aux experts. C’est tout un débat, que certes je ne maîtrise pas du tout. J’éviterais donc de trop m’épancher. Ceci dit, c’est exactement ce que je dis dans l’article: il faut manger beaucoup pour prendre du poids. Et je ne parle pas forcément de l’alimentation paléo, même si oui, je te rejoins globalement sur ce point.

      Bien entendu, et comme je le dis également dans mon blog, on préférera les aliments de bonne qualité ! Une évidence voyons !

      1. Jugurtha

        Pour la méthode lafay pour un peu plus d’information : les études menée avec des exercices a poids de corps son excellent pour la puissance musculaire mais pas pour la masse musculaire malheureusement, même si un débutant en musculation auras la chance de prendre de la masse au début.
        Oui ce monsieur défend son opinion mais j’ai lu le livre et tu constateras aucune bibliographie a la fin de son livre, contrairement a tout ce que tu as mis sur l’alimentation oú des vrais études prouve ce que tu avance ou plutôt ce que tu nous fait partager ;). Un exemple simple : les sportifs de haut niveau comme les footballeurs de l’époque n’était pas vraiment très épais. Ils s’entraînait pourtant en poids de corps, maintenant chaise sportif fait de la musculation avec charge en complément et on vois vite la différence :).
        Sinon sur l’alimentation je te rejoins parfaitement et continu d’enrichir ce blog comme tu le fait si bien .

  7. Marthe Flora

    bonjour, je suis une jeune dame de 29 ans je pèse 50kg et jai 1.61m de taille. je me trouve très mince et je veux prendre quelques kilos pour me sentir bien dans ma peau.je viens de lire l’article de Julien de Paléo Lifestyle et je compte bien le mettre en pratique. merci et à bientôt!!!!!

  8. Laetitia

    Des idées pour faire grossir un enfant de 8 ans qui n’aime rien manger et surtout pas des légumes? Ni les fruits.

  9. yaleti yada curtis euphrem

    moi je veux gossir c’est mon sourcis aidez moi sans sport

  10. saidi

    j’ai bessoin de l’aide et des conseils pour avoir un poids idéale quelles sont les moyens possibles svp

  11. kurtys

    Bonjour jeremy excellent blog. Mon expérience personne date de 10ans déjà a l’époque 1,73m pour 52kg environ en 3 mois de natation kayak natation course muscu en salle traction pompe altère a la maison et 5 repas par jour beaucoup de féculents oeufs cru fruit légumes pas de fast food ni de grasse des ti plaisir comme des tablettes de chocolat avec du vrai chocolat pas ceux d’aujourd’hui bref. Je pesai 65kilo aujourd’hui je suis revenu a mes 52kilo mais je vais mis remettre au sport sans manger autant parce que mon travail ne me permet pas a l’époque j’étais étudiant. Bonne continuation a tous ceux qui viendront sur ce blog.

Les commentaires sont fermes.