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Dur à Avaler est un blog d'information sur la santé, la nutrition, l'univers du médicament et les conflits d'intérêts. Le blog est entièrement sans publicité pour faciliter la lecture des articles. Les articles sont le résultat d'une recherche scientifique minutieuse pour apporter des conseils et lancer des débats constructifs. Les article sont rédigés par Jérémy Anso, docteur en biologie et des auteurs invités pour des sujets particuliers. Le blog n'a pas vocation à remplacer le lien entre un patient et son professionnel de santé, mais bien de le renforcer par la confiance, la lecture critique des évidences scientifiques et le rendre plus transparent.

Une étude clinique vient de démontrer les effets bénéfiques d’une restriction calorique chez des participants déjà en bonne santé, renforçant l’idée de rajouter cette pratique dans les bonnes habitudes de vie.

Pour prendre sa santé en main, on peut faire beaucoup de choses. On peut se mettre régulièrement au sport et à la musculation. On peut aussi améliorer son alimentation, en cuisinant plus souvent avec des ingrédients bruts, en évitant autant que possible les produits industriels les plus transformés (comme les galettes de riz), en utilisant plus la cuisson à la vapeur ou en limitant sa consommation de sucre raffiné par exemple. On peut aussi jouer sur son environnement, en limitant les expositions aux polluants ou bien en réduisant son stress quotidien avec balade en pleine nature, en forêt ou en montagne. Certains opteront même pour la pratique de la méditation qui montre des effets intéressants sur le corps et le cerveau.

Une cure de nettoyage du foie peut-être ? Pour améliorer votre santé et vous débarrasser de petits tracas du quotidien, vous pourriez être tenté de faire la fameuse cure du foie pour le désengorger des calculs et amas de cholestérol qui empêchent son fonctionnement normal. Mais est-ce une méthode fiable et réaliste ? Découvrez le dossier complet et l’enquête de Dur à Avaler sur la réalité derrière ce nettoyage, un peu trop simple et pourtant très éprouvant.

Vous avez aussi la possibilité de moins manger. On ne change rien à la qualité de son alimentation, même si l’améliorer sera forcément intéressant pour vous, mais on réduit plutôt les quantités. On parle de restriction calorique. On va volontairement couper dans les quantités de calories des repas pour avoir un déficit. On assimile parfois cette pratique au jeûne intermittent, où l’on va se priver de manger pendant un temps donné (généralement de 16 à 24h), alors qu’elles ne sont pas vraiment identiques.

La restriction calorique est devenue populaire ces dernières années, grâce en partie aux travaux scientifiques de Valter Longo, auteur d’un ouvrage sur ce même sujet, “Le régime de longévité“, dans lequel il décrit une méthode qui n’apporterait que du positif. Si les résultats les plus impressionnants n’ont pas été obtenus chez l’homme – avec l’allongement de l’espérance de vie de certains singes – nous avons tout de même de plus en plus de recherches scientifiques qui rapportent des bénéfices sur la santé humaine.

On retrouve ce principe de restriction calorique d’une manière historique chez les habitants d’Okinawa, la fameuse île nippone qui détient une des plus fortes concentrations de centenaires au monde. Okinawa fait partie de ce qu’on appelle pudiquement les “blue zone”, comme en Sardaigne, et où l’on pratiquerait le Hara Hachi Bu qui consiste à s’arrêter de manger avant d’être complètement rassasié (on ignore véritablement si les centenaires d’aujourd’hui ont toujours fait cela, mais on le dit quand même).

Les bienfaits des calories en moins

Les bienfaits de la restriction calorique doivent être validés par des études scientifiques. Nous en avons plus qu’assez de voir des études dites prospectives qui nous conseillent de manger 15 g de noix tous les jours et de remplacer 100 g de viande rouge par des légumineuses pour espérer réduire un risque cardiovasculaire de 25%, sans avoir la moindre certitude que cela va marcher (les fameuses méta-analyses ne font parfois pas mieux).

L’idéal est de reposer sur les fameux essais cliniques randomisés, les RCT pour les intimes, de plus courte durée et sur beaucoup moins de participants, mais qui permettent avec plus de certitudes d’établir des liens de cause à effet direct. Autrement dit, de faire de véritables recommandations de santé publique.

Une nouvelle étude conduite aux USA vient de nous apporter de sérieux éléments pour recommander la pratique d’une restriction calorique. Cette recherche scientifique (publiée dans le Lancet Diabetes Endocrinology) a mesuré l’impact d’une restriction calorique de 25% chez 220 Américains et des Américaines, dans plusieurs centres médicaux aux USA.

Nous avons donc une étude randomisée avec un groupe contrôle, qui ne change rien à son alimentation et peut manger à volonté, et un groupe sous restriction calorique, d’une force statistique satisfaisante, sans lien d’intérêt chez les auteurs, et conduite pendant 2 ans. Un recul correct pour avoir une idée à moyen terme des effets de la restriction calorique.

Beaucoup de graisse viscérale en moins

Les résultats sont impressionnants. Par rapport au groupe contrôle qui n’a rien changé à son alimentation, le groupe sous restriction calorique a eu les modifications suivantes :

  • Perte de poids de 7,5 kg, dont 70% de graisse
  • Réduction du risque cardiovasculaire, avec augmentation du HDL, réduction du LDL et triglycérides, baisse de la pression artérielle
  • Réduction du risque de devenir diabétique avec une meilleure sensibilité à l’insuline, une réduction du glucose et de l’insuline circulante
  • Baisse de la concentration en protéine CRP, un marqueur général de l’inflammation du corps

Devant autant de bénéfices grâce à la restriction calorique, les auteurs de cette recherche ont bien du mal à cacher leur joie. Ils estiment “qu’il n’existe aucun agent pharmacologique ayant un effet aussi profond sur un aussi large éventail de facteurs de risque cardiométabolique”. Rajoutant que “ces résultats devraient fournir un nouvel outil aux cliniciens dans la lutte contre les ravages des régimes pauvres et malsains”.

Réduire son inflammation ? Et si vous envisagiez de démarrer une cure “thermique”, en vous exposant régulièrement à des températures froides ? Des plus en plus d’études scientifiques viennent soutenir l’idée d’un effet positif de l’exposition au froid sur le corps. Découvrez les enquêtes de Dur à Avaler.

10% de restriction calorique suffisent ?

L’idée de départ des chercheurs américains était de mesurer l’effet d’une restriction calorique plutôt modérée de 25%, soit 1/4 des apports quotidiens, sur nos participants. Mais entre l’idée de départ et la réalité, nous sommes loin des 25% initialement annoncé.

Au terme des deux années d’étude, l’équipe américaine s’est aperçue que le groupe en restriction calorique avait effectivement réduit de 12% ses apports caloriques. Les résultats obtenus deviennent donc encore plus impressionnants avec un déficit calorique relativement faible, qui correspondrait à sauter l’équivalent de 2 ou 3 repas sur une semaine.

L’autre avantage de cette étude réside dans le choix des participants. Ils avaient en moyenne 38 ans, de corpulence normale et sans maladie ou problème particulier. Les résultats de cette étude peuvent donc s’appliquer chez une large portion de la population qui ne présente pas de signe ou de symptôme particuliers.

Cette perte de graisse, que l’on peut supposer viscérale, grâce à cette faible restriction calorique semble être une prise sérieuse dans l’amélioration générale de son état de santé. Malgré que l’on soit dans les clous avec un indice de masse corporelle (IMC), on peut avoir des surprises au niveau de cette fameuse graisse viscérale, et notamment développer en silence un foie gras qui peut avoir des conséquences graves et irréversibles.

Les petits problèmes de l’étude

Malheureusement nous n’avons pas d’information sur la qualité des repas donnés aux participants des deux groupes. Ont-ils eu des repas standardisés et comparables d’un groupe à l’autre ? Quelles étaient la nature et la composition de ces repas ?

Nous savons également que les participants du groupe restriction calorique ont bénéficié de nombreuses heures avec des conseillers en nutrition pour adhérer au mieux au protocole de restriction (initialement de 25%). Est-ce que ces rendez-vous auraient pu avoir un quelconque impact sur les effets observés ? Difficile de trancher.

Les résultats ne sont pas forcément généralisables pour tous. Il y avait une majorité de femmes (70%) et peu d’Afro-Américains, d’Asiatiques ou autres ethnies (entre 22 et 24%) dans l’étude. Ces limitations doivent servir à prendre toutes les précautions pour extrapoler les bénéfices vers d’autres groupes.

Conclusion

Quoi qu’il en soit, cette étude, randomisée, avec plus de 200 participants et conduite sur deux ans, apporte des réponses claires sur une stratégie efficace pour préserver sa santé : une restriction calorique légère de l’ordre de 10-12% suffit à profondément améliorer des marqueurs biologiques importants.

Des questions demeurent cependant. Comment transposer ces résultats dans la vraie vie ? Est-ce qu’il faut retirer 10% d’apports caloriques de tous ses repas ou bien 10% en fin de semaine, en fin de mois ? Sauter 2 ou 3 repas par semaine pourrait-il suffire à obtenir les mêmes résultats bénéfiques ?

Réaliser un jeûne de 24h par semaine permettrait de se mettre dans un déficit calorique de l’ordre de 8 à 12%. Sauter trois ou quatre petits-déjeuners par semaine pourrait également entraîner une restriction calorique avec tous les bénéfices qu’on lui accorde. Il semble assez délicat dans la pratique quotidienne de devoir retirer 10% de ses calories à chaque repas, tant le travail serait compliqué et peut-être contre-productif.

On pourrait imaginer toutes les combinaisons possibles pour réduire de 10% ses apports caloriques. L’idée venue d’Okinawa qu’il ne faudrait pas manger jusqu’à la satiété, et ainsi éviter d’ingurgiter ces calories supplémentaires pourrait aussi être une solution pour réduire ses apports au quotidien. Mais c’est a priori un travail important sur soi-même qu’il faudra réaliser.


Référence

Kraus et al. (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2.

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5 commentaires
  1. Mais ensuite…? Est-ce que le corps s’adapte et ralentit son métabolisme pour se satisfaire de ce nouvel apport calorique réduit? Il serait intéressant de voir encore deux ans plus tard si, comme pour ce qui est des régimes suivis pour perdre du poids, les participants n’ont pas regagné le poids perdu ainsi que quelques kilos bonus…

    1. Salut Carole, c’est une bonne remarque. 2 ans pour un essai clinique, on peut difficilement faire mieux et encore ça arrive parfois. Pour l’adaptation du métabolisme de base, est-ce que 10% de calories en moins y changeront quelque chose ? Je me pose la question, il pourrait y avoir un impact, mais est-ce qu’il aurait lui-même un impact significatif sur les dépenses énergétiques globales et tout ça ? Je ne sais pas, je ne pense pas mais je vais chercher en ce sens.

      Après, il faut garder en mémoire que cette étude a été menée chez des personnes en bonne santé et qui ne souhaitaient pas particulièrement perdre de poids. En réalité, si elles ont perdu du poids, c’est surtout de la graisse. Nous ne sommes pas véritablement (voire même pas du tout) dans le cas d’un régime amaigrissement mais plutôt dans un changement d’une routine alimentaire pour essayer de créer un léger déficit calorique.

  2. Bonjour,

    il y a beaucoup à dire sur le jeûne.
    Je suis un adepte depuis quelques années maintenant. Je viens d’ailleurs tout juste de finir un jeûne de 18 jours là.
    Oui le corps s’adapte bien sur, plus ou moins vite et avec plus ou moins de difficultés selon les individus car on ne part pas tous du même endroit. C’est la loi de l’hormèse.
    Dans notre société moderne la nourriture est bien trop abondante, trop accessible en permanence et trop riche (surtout en sucre et protides et graisses!). On souffre bien plus dans nos contrées occidentales modernes de nos jours du trop de nourriture que du pas assez. l’obésité, diabètes, maladies cardio vasculaires, cancers, dégénératives etc etc font infiniment plus de morts et de dégâts que le manque.
    On a dans l’histoire jamais eu une telle profusion de pseudo “nourriture” aussi facilement accessible. Je dis pseudo donc car ce n’est pas de la nourriture à proprement parlé, elle n’en a plus que le nom la plupart du temps. C’est bien pour cela que nous sommes touchés par toutes ces maladies dites de civilisation.
    Le jeûne est une manière de faire face à cela en permettant à l’organisme et à tout le système digestif de se reposer. ce qu’il n’a quasiment jamais le temps de faire tellement nous le gavons en continu. Et pendant ce repos notre corps peut donc ainsi réparer, éliminer, faire de la maintenance et se régénérer, au lieu de devoir traiter 24h sur 24 toutes la pseudo nourriture que nous lui donnons de force.
    Pour ceux que ça intéresse, je conseillerai tout particulièrement les ouvrages hygienistes d’Herbert Shelton, Arnold Ehret et Albert Mosseri.

    1. Il est clair que l’excès de nourriture industrielle est totalement néfaste pour la santé et pour la planète. On pourrait préciser que le corps se répare et élimine en permanence même pendant la digestion, et heureusement, mais ces périodes de non alimentation changent profondément les processus physiologiques de notre corps pour améliorer de nombreux marqueurs métaboliques, c’est certains. Cela montre d’une certaine manière que notre corps a quelque part évolué dans un contexte de nourriture peu accessible. Avec cet excès de nourriture ultra-calorique et ultra-transformée, nous avons une baisse drastique de notre niveau d’activité physique aussi… à ne pas oublier avec le tabagisme, l’alcoolisme, les pollutions plastiques et endocriniennes dans la dégradation de notre état de santé !

  3. Avec une alimentation “idéale” on pourrait même se passer de jeûne pour améliorer sa santé. Mais on a pas vu d’humain ayant une alimentation idéale depuis au moins 10000 ans…
    Le processus complet de digestion est extrêmement energivore, bien plus que ce que l’on pense généralement. De ce fait notre organisme n’a plus les ressources suffisantes pour faire d’autres choses le nettoyage et maintenance) car il doir aussi assurer sa survie de la manière la pnus économe et efficiente possible.
    Quand on réduit ses apports de nourriture en graisse, sucres, proteines, proportionellement cela dégage de l’énergie pour d’autres tâches.
    Le jeûne en lui même d’ailleurs ne guérit rien, ce n’est pas plus un “remède “que la poudre de perlinpimpim ( qui eux par contre sont des poisons, les médicaments et autres chmio etc) de big pharma.
    Par contre le jeûne donne les conditions les meilleures pour que l’organisme ait toute l’énergie pour faire son travail de ŕéparation, nettoyage, maintenance.les conditions idéales veut dire un repos physiologique déjà. Mais il est aussi nécessaire de se reposer nerveusement, psychologiquement, émotionnellement, physiquement, au grand air, au soleil, si l’ont veut optimiser les bienfaits du jeûne.Dans le stress et la pollution c’est pas terrible disons, même si on en tirera tout de même des bénefices évidents.
    Pour reprendre la formule d’Arnold Ehret, on pourrait considerer P comme la puissance disponible à un moment donné et O comme tout ce qui obstrue et gène dans notre corps (déchets de toutes sortes et origines y compris psychlogiques et émotionnels, manque de sommeil, de soleil etc). Comme le mécanicien pour optimiser sa machine : P (puissance disponible) = Pth ( puissance théorique) – F ( friction)
    Pour un humain V ( vitalité) = Pth (puissance théorique) – O ( Obstruction).
    Quand O devient supérieur à Pth notre corps s’arrête. Avec toutes les étapes intermediaires de réduction de vitalité….

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